Voda základ života
Toto konštatovanie majte na mysli hneď, ako opustíte vyhriatu posteľ. Po noci treba v prvom rade zavodniť organizmus. Doprajte si aspoň jeden pohár obyčajnej vody či neperlivej minerálky, prípadne zriedeného bylinkového čaju. Tekutina by mala mať bežnú izbovú teplotu, príliš studená alebo teplá by mohla spôsobiť problémy. Ak sa chystáte na ranný beh, dajte si poháre dva. Jeden hneď ako vstanete, druhý tesne pred vybehnutím.
Určite nikdy nevybiehajte smädný. Na otázku, čo okrem špeciálnych nápojov piť pred a po bežeckom tréningu, je niekoľko odpovedí: Veľmi dobré sú ovocné šťavy kombinujúce sacharidy vo forme ovocného cukru a vitamíny. To vám dodá takmer okamžite silu. Najzdravšie sú ovocné striky s minerálnou vodou, ktoré telu dodajú horčík a sodík. Skúste jablčnú šťavu zmiešanú s minerálkou v pomere 1:1. Podobne aj zeleninové šťavy sú bohaté na dôležité minerály, vitamíny a ďalšie dôležité látky. Ďalším veľmi rozšíreným nápojom je čaj.
Najmä zelený a čierny čaj má podobné povzbudzujúce účinky ako kofeín. Obsahuje aj horké čiastočky pomáhajúce pri prevencii rakoviny. Jeho účinok posilníte trochou citrónu, naopak anglické riedenie mliekom má opačný účinok.Veľa športovcov obľubuje ako ranný nápoj mlieko alebo kakao. Pri ich pití však treba trocha opatrnosti, pretože bielkoviny v mlieku môžu zaťažiť žalúdok, čo môže spôsobiť problémy najmä pri intenzívnejších tréningoch. Po behu však vhodne podporuje regeneráciu glykogénu v svaloch. Kakao ako bonus dodáva aj novú energiu. Oba nápoje však vychutnávajte s mierou, pretože obsahujú veľa kalórií. Posledným z radu rozšírených nápojov je káva. Obsahuje kofeín, ktorý vás preberie a podporuje aj spaľovanie tukov. Kávičkou pred tréningom možno čiastočne predchádzať bolestiam svalov.
Bežecké raňajky
Čo zjesť pred alebo po rannom tréningu?
Telo na svoju činnosť využíva dva energetické zdroje. Cukry ako zdroj „rýchlej“ energie a tuky ako „pomalú“ energiu. Sacharidy sú organizmom preferovaný zdroj energie pre väčšinu telesných i duševných činností. Je to preto, lebo ich zásoby si telo dokáže ľahko a rýchlo doplniť. Zaraďujeme sem jednoduché cukry, ako glukózu (hroznový cukor), fruktózu (ovocný cukor), sacharózu (obyčajný cukor), ale aj komplexné zlúčeniny obsiahnuté v cestovinách, zemiakoch, celozrnných výrobkoch. Ich výhodou je to, že ako zdroj energie ich telo dokáže využívať aj pri nedostatku kyslíka, pri anaeróbných aktivitách, čo je napríklad beh vysokou intenzitou. Dá sa povedať, že na cukry dokážeme bežať okolo 45 minút, potom je väčšina ich zásob preč. Tukové zásoby aj pri štíhlych športovcoch predstavujú výdatný zdroj energie. Gram tuku má približne dva-krát tak veľkú energetickú hodnotu ako gram sacharidov. Nevýhodou je, že tuky dokážeme spaľovať iba pri dostatku kyslíka, t.j. pri aeróbnych aktivitách, napr. pri dlhom výkluse. Dôležitá je pritom nízka intenzita zaťaženia, ale aj jeho dĺžka. Organizmus na tukový režim prepne zhruba po polhodine činnosti.
Základná požiadavka na bežecké raňajšie menu znie: Raňajky by mali byť zdravé a dodať energiu. Všetci máme určité vlastné preferencie. Niekto rád behá pred raňajkami, iný si beh s prázdnym žalúdkom nedokáže vôbec predstaviť. Mnohí začínajú deň „nasladko“, ďalší uprednostňujú výdatný obsah s dlhšie trvajúcim účinkom. Poďme si teda predstaviť jednotlivé možnosti bežeckých raňajok.
Výdatné raňajky pred behom
Raňajky pred behom by mali obsahovať vlákninu, súčasne však musia poskytnúť aj veľa energie. Vynikajúcu kombináciu predstavuje slané biele pečivo (praclík) s čerstvým syrom. Obyčajné pečivo je z hľadiska trávenia v žalúdku ľahšie ako celozrnné a obsahuje ľahko dostupné sacharidy. Kryštáliky soli na povrchu sú dobrým zdrojom látok, ktoré sa z tela strácajú potením. Čerstvý syr poskytuje bielkoviny. Takto efektívne naplníte po noci prázdne zásobníky energie. Ale nejedzte veľa, pretože veľa bielkovín môže nadmerne zaťažovať žalúdok pri behu. Preto by mali byť prijímané predovšetkým po športovaní.
,,Soľ z praclíka poskytuje sodík pre prevenciu svalových kŕčov počas behu. To je dôležité najmä pri namáhavých intervalových tréningoch.“
Výdatné raňajky po behu
Najlepšiu voľbu predstavuje obložená celozrnná žemľa. Prostredníctvom komplexných sacharidov poskytne telu veľa energie a pomocou vlákniny nadlho nasýti. Už dávno je známe, že celozrnné pečivo zabraňuje rakovine hrubého čreva a znižuje riziko srdcového infarktu. S obložením to však príliš nepreháňajte, plátok syra môže byť doplnený nízkotučnou šunkou. Zo syrov sú najlepšie Eidam alebo Gouda obsahujúce chróm, ktorý uľahčuje vstrebávanie sacharidov do svalov. Výbornou alternatívou sú aj ryby, napríklad sendvič s údeným lososom. Ich hlavným tromfom je vysoký obsah Omega 3 mastných kyselín.
Sladké raňajky pred behom
Aj pre maškrtníkov platí, že čím intenzívnejší tréning nasleduje po raňajkách, tým menej by mala strava obsahovať vlákniny. Obyčajná, prípadne celozrnná žemľa s troškou masla a lekváru, či medu je ideálnym riešením. „Lekvárové“ sacharidy s krátkym reťazcom poskytnú telu rýchlejšiu energiu, tie s dlhým reťazcom z pečiva predstavujú dlhodobejšie zdroje.
,,Lekvár by mal obsahovať aspoň 50 percent ovocia. Dobrý je napríklad slivkový lekvár obsahujúci veľa chrómu.“
Sladké raňajky po behu
Po tréningu nasleduje regenerácia, ktorú treba podporiť aj stravou. Jedlo by preto malo byť bohaté ako na sacharidy tak aj na bielkoviny (proteíny). Obe zložky sú vyvážene zastúpené v ovsenej kaši, ktorú si uvaríte z mlieka a ovsených vločiek. Vylepšiť ju môžete cukrom, či medom, škoricou a banánmi alebo hrozienkami. Z vločiek a banánov sa do organizmu dostane dôležitý horčík podporujúci rozvoj svalov, kosti a nervových buniek. ,,Ako alternatívu skúste mliečnu ryžu, kde sú bielkoviny a sacharidy veľmi dobre skombinované.“
Ľahké raňajky pred behom
Ideálnym riešením pre bežecké tréningy skoro ráno sú ovocné koktaily obsahujúce rýchle zdroje energie a málo kalórií. Pripravíte ich tak, že rozmixujete ovocie, či len šťavu spoločne s ovsenými vločkami. Aj tu hlavnú úlohu hrajú sacharidy: krátko reťazcový ovocný cukor vás bleskurýchlo zotaví, dlhé reťazce z vločiek dodajú vytrvalosť.
,,Kyseliny obsiahnuté v ovocí môžu spôsobiť aj žalúdočné problémy. Kto má citlivý žalúdok, mal by si vybrať ovocie s menším obsahom kyselín, ako sú jablká a banány.“
Ľahké raňajky po behu
Po tréningu skúste energetickú bombu, kde rozmixujete maslo s mliekom, ovocím a cereáliami. Nápoj poskytne telu základné bielkoviny. Vynikajúcim ovocným doplnkom sú čerstvé ríbezle bohaté na vitamíny i vlákninu. Jahody zas pomáhajú proti reume, maliny ničia rakovinové bunky.
