Cookies

Súhlasím Na naších stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania Behame.sk.
Bližie informácie nájdete v Pravidlách používania cookies. Spracovanie a správu cookies nastavíte priamo vo Vašom prehliadači.

Bežci nie sú kulturisti

Bežci nie sú kulturisti
Na úvod musím priznať, že klasický posilňovací tréning preferujúci skôr skupinou ,,kulturistov" v miestnom fitnescentre nemá pre výkonnostných bežcov praktický význam.

Otázka je čo sme my? Ak beháme hlavne preto, aby sme spálili tuk a vyzerali dobre v obtiahnutom tričku, potom môžeme posilňovať biceps s benchpressom od rána do večera. Stretávam sa s názormi, že posilňovanie škodí behu a beh škodí posilňovaniu resp. postave. Áno je pravda, že ak sa venujete len plážovým svalom, vaše úsilie môže byť kontraproduktívne. Ak chodíme na preteky a z času na čas nás poteší zlepšenie, potom sa zaradujeme medzi vykonnostných bežcov. To akej úrovne závisí hlavne od našej kondície. Z môjho pohľadu je výkonnostný bežec aj ten, kto zabehne 10 km za 1 hod 15min. Je to predsa jeho výkonnostná úroveň. Ja sa tiež považujem za výkonnostného športovca, lebo ma nebaví behať len preto, aby som v päťdesiatke nedostal infarkt. Všetkým vám výkonnostným bežcom by som priblížil silový tréning, ktorý vám pomôže zrýchliť.

Samotný bežecký tréning má mnoho podôb. Tempovými behmi rozvíjame kapacitu bežať určitou rýchlosťou, alebo povedané dlhšie bežať určitou rýchlosťou. Intervalovým tréningom zase posúvame schopnosť bežať rýchlejšie na určitej trati napr. na desine. Pomalými behmi zase učíme organizmus ekonomickejšie využívať zdroje energie. Podobne je to aj v prípade silového tréningu. Má viacero podôb, prostriedkov, foriem. Osobitne odporúčam vždy do tréningu silových schopností zaradiť aj beh. Či už v podobe krátkych rýchlych úsekov alebo výklusu. Je nevyhnutné, aby ste dokázali svaly zapojiť, precítiť aj pri behu. V opačnom prípade to nemá príliš veľký účinok. Mne sa s mojim športovcami a zverencami osvedčili tieto:


Core exercise alebo tréning trupu

Môžete mať kocky na bruchu a aj tak môže byť váš stabilizačný systém trupu slabý. Chrbticu podporujú určité svalové skupiny, ktoré navonok nie je vidieť. Ak sú oslabené prejavujú sa v podobe bolesti v driekovej oblasti chrbtice, kačacieho zadku, vypučenej brušne steny a pod. Rozvoj týchto svalov je nevyhnutný pre správne držanie tela počas behu. Cítite na druhý deň chrbát po rýchlom tréningu? S oslabeným stabilizačným systémom ťažko budete bez následkov rezať zákrutu na ovále v tempe 3:20. Divil som sa na posledných halových majstrovstvách v atletike, koľkí športovci mali farebnými páskami olepený chrbát...


Základom tréningu vnútorného stabilizačného systému je správne držanie tela. Príkladom je cvičenie na Obr. 1. Spodok brucha je vtiahnutý. Neprehýbajte sa v driekovej časti. Chrbticu fixuje svalstvo panvového dna. Lopatky sú fixované, nesmú trčať ako krídla. Zo základnej polohy v podpore na lakťoch môžete vykonávať viacero variácii. Napr. ako na obrázku zanožiť vystretú nohu, potom späť prinožiť a bez položenia unožiť buď pokrčenú alebo vystretú. Na youtube nájdete množstvo cvikov. To aký dobrý je samotný cvik, závisí len od toho ako ho dokážete precítiť a správne vykonať.


Špeciálne bežecké posilňovanie


Význam spočíva v tom, že zefektívňuje bežecký krok. Dáva mu iskru. Mali by ste to cítiť hlavne pri odraze. Pri dlhších behoch menej cítite únavu svalov. Aj pre vyspelejšieho bežca je ťažké sústrediť sa naraz na všetky činnosti svalov trupu, panvy, horných a dolných končatín. Tento problém môžu riešiť práve špeciálne cvičenia. Tie vychádzajú z osobitosti bežeckého kroku. Akoby sme doslova rozkúskovali jeho jednotlivé fázy a izolovane ich precvičovali. Rozfázovaním sa vedome dokážeme sústrediť na jednotlivé alebo oslabené partie. Osobne preferujem gumové expandre, lebo pôsobíme aj na propriocepciu respektíve učíme sa lepšie vnímať svaly Obr. 2. To ma význam aj z hľadiska prevencie pred zraneniami. Ak zapojíme viacero svalových skupín, ako na Obr. 3 (pätou opisujeme kružnicu a lakťom polkružnicu). dokážeme meniť štýl behu aj v posilňovni.


Výbušná sila, krátke rýchle úseky


Otázka, ak odrazové cvičenia zlepšujú vytrvalostný beh, prečo šprintéri neodbehnú v slušnom tempe ani 5 km? Ak sa obmedzíme na tento druh konverzácie, potom je to rovnaké ako v prípade posilňovacích cvičení. Odrazové cvičenia (Obr. 4), krátke rýchle úseky zlepšujú vnútrosvalovú koordináciu a ekonomiku behu. Sú typy bežcov, ktorí sú od prírody výbušní. Tým skôr pomôže orientácia na vytrvalosť. Ale nám, „pomalým vláknam“, môže byť tento druh tréningu len prínosom. Môžete ich včleniť v rámci rozcvičenia alebo z nich vytvoriť samostatnú tréningovú jednotku. Osvedčené sú výbehy do mierneho kopca, výskoky a zoskoky z vyvýšenej podložky, preskoky cez prekážky, skoky na švihadle, bežecká abeceda do schodov a pod.



27.10.2013   /   Poradňa Viktora Bielika   /   Autor: Viktor Bielik

Fotogaléria

Ďalšie články