Cvik 1. Hamstringy
Ťahajte kolená k hrudi. Ten istý cvik urobte s druhou nohou.Cvik 2. Kvadriceps - štvorhlavý stehenný sval
Chyťte nohu jednou alebo oboma rukami a ťahajte smerom k zadku. To isté opakujte s druhou nohou.Cvik 3. Kolíska
Pritiahnite kolená k hrudi a pohupujte sa 8 - 10x tam a späť.Cvik 4. Brucho a hruď
S lakťami na podlahe alebo na pokrčených pažiach. Zaklánějte sa, pričom panva musí zostať na podlahe. Hlavu tlačte dozadu, ako najďalej to pôjde.Cvik 5. Bedrá a trapézové svaly
Ľahnite si na zem, pokrčte nohy. Ruky sú mierne roztiahnuté a dlane na podlahe. Pokrčené nohy sklopte smerom k jednej ruke a hlavu otočte druhým smerom. Opakujte na druhú stranu.Cvik 6. Ramená
Ohnite jednu ruku za hlavu a prstami smerujte k chrbtici. Druhou rukou zľahka zatlačte smerom dozadu. Opakujte s druhou rukou.
Cvik 7.
Oprite sa o stenu, jednu nohu zanožte. Dlane oprite o stenu v úrovni ramien. Pomaly nalahnite na stenu pričom zadná noha zostáva napnutá a hlava je vzpriamená.
Cvik 8. Triesla
Nohy priložte k sebe. Kolená a členky tlačte dolu.Cvik 9. Hamstringy
Chodidlo jednej nohy oprite o vnútornú stehno druhej nohy. Uchopte členok natiahnuté nohy a pritiahnite sa. Opakujte druhou nohou.
Cvik 10. Hamstringy.
Položte sa rovno na chrbát. Uchopte jednu nohu oboma rukami nad kolenom a ťahajte smerom k telu. Nohu držte pokiaľ možno natiahnutú. Opakujte s druhou nohou.Cvik 11. Kvadriceps.
Ľahnite si na bok. Natiahnite sa. Ľavú ruku pokrčte a dajte si ju pod hlavu. Pravú nohu pokrčte a chyťte ňou pravú ruku. Zvoľna pritiahnite k stehne. Opakujte druhou nohou.Cvik 12.
Sadnite si a preložte pokrčenú pravú nohu cez ľavú natiahnutú nohu. Oprite sa o ľavú ruku na vonkajšej strane pravého kolena. Pritlačte pravú nohu k ľavej ruke a súčasne otočte hlavu smerom k vášmu pravému ramenu.Cvik 13. Hamstringy.
Jednu nohu položte na múrik alebo stoličku maximálne do výšky bokov. Ohnite sa smerom k opretej nohe a to tak, aby opretá noha bola čo najviac natiahnutá a obe nohy spolu zvierali uhol 90o.
Cvik 14. Hamstringy.
Rozkročte sa na šírku vašich ramien. Ohnite sa v páse a pokúste sa dotknúť prstami rúk prstov nôh. Tento cvik vypustite, ak máte problémy s hamstringami.Cvik 15.
Ľahnite si. Mierne pokrčte kolená tak, aby nohy boli celou plochou na podlahe. Ruky položte pozdĺž tela, dlaňami dole. Zatiahnite brušné svaly a zatlačte chrbtom proti podlahe, bez toho, aby ste tlačili nohami dole. Vydržte 5 sekúnd a pomaly povoľte. Opakujte.Cvik 16. Brušný a štvorhlavý stehenný sval
Položte sa na zem ako pri cviku 15. Uchopte vaše pravé koleno a jemne ho priťahujte k pravému kolenu. Vráťte sa do východzieho postavenia a opakujte ľavou nohou.Cvik 17. Kvadriceps a hamstring
Začiatok je rovnaký ako pri cviku 16. Pokrčte obe nohy tak, aby kolená smerovali k hrudi. Uchopte obe kolená a priťahujte je smerom k ramenám. Povoľte kolená na dĺžku natiahnutých paží. Opakujte.Cvik 18. Brušné svaly
Začiatok je rovnaký ako pri cviku 16. Zatiaľ čo držíte túto pozíciu, zdvihnite hlavu a ramená smerom ku kolenám. Vydržte 5 sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opatrne, aby ste si nenamáhali krčné svaly.Cvik 19.
Kľaknite si a oprite sa oboma rukami o zem. Uvoľnite brušné svaly a vlastnou váhou nechajte prevesiť brucho. Stiahnite brušné svaly a nahrbte chrbát. Opakujte.