Cookies

Súhlasím Na naších stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania Behame.sk.
Bližie informácie nájdete v Pravidlách používania cookies. Spracovanie a správu cookies nastavíte priamo vo Vašom prehliadači.

Na jeseň chcem absolvovať maratón. Čo zlepší môj výkon?

Na jeseň chcem absolvovať maratón. Čo zlepší môj výkon?
Na jeseň by som chcela tradične absolvovať maratón. Viem, že musím doplňovať vodu aj energiu. Väčšinou si nosím so sebou 3 gély a pijem iontové nápoje podávané na trati. Užívam to podľa aktuálnej potreby a pocitu. Existujú nejaké individuálnej odporúčania, ktoré by zlepšili môj výkon?
Pozitívne účinky doplňovania energie počas dlhotrvajúceho vytrvalostného zaťaženia sú dostatočne zdokumentované a preukázané. Mechanizmus zlepšenia výkonu vplyvom konzumácie sacharidov oproti kontrolným meraniam vyplýva zo zvýšeného spaľovania prijímanej glukózy. Týmto spôsobom sa šetrí pečeňový glykogén a odďaľuje únava. Odporúčania American College of Sports Medicine sú založené na príjme 30 – 60 g glukózy za hodinu. Novšie štúdie pripúšťajú ešte vyšší celkový príjem sacharidov, a to v množstve až do 90 g za hodinu. Avšak navýšenie množstva sacharidov treba pripísať na vrub fruktózy. V tomto smere je dôležitý tréning tráviaceho systému a radšej neskúšajte na pretekoch.

Počas behu nestrácame len glukózu, ale aj vodu a soli. Straty telesných tekutín ovplyvňujú to, v akom množstve vody rozpustíme spomínané sacharidy aj soli. Ak sa potíte viac (napr. 2,0 – 2,5 l/hod) a bude veľmi teplo, je lepšie vypiť menej koncentrovaný nápoj. Na jeden komerčný gél obsahujúci 20 – 35 g sacharidov pripadne 0,8 – 1l vody. V chladnejšom počasí vám bude stačiť, ak zapijete každú hodinu jeden gél (cca 50 ml tuba) 2- 3 dl vody, lebo sa potíte menej. Nezabúdajte, že do celkovej bilancie sa rátajú aj banány, soli a iontové a energetické nápoje, ktoré zjete a vypijete popri trati. Odporúčané množstvo sacharidov/hod sa vzťahuje úplne na všetko, čo počas maratónu skonzumujete. Ak to príliš prekombinujete, posledných desať kilometrov kvôli žalúdočným kŕčom nebudete schopní piť ani čistú vodu. Koncentrácia látok vplýva na vstrebávanie. Ak je príliš vysoká, vstrebávanie sa spomaľuje. V niektorých prípadoch sa dokonca zastaví, čo sa prejavuje až zvracaním.
Ak mávate s doplňovaním energie problémy, zistite si u usporiadateľa, aký typ energetických nápojov sa bude podávať. Niekedy sú nápoje príliš koncentrované. Vtedy je lepšie na občerstvovacej stanici vypiť pohár vody a pohár energetického nápoja. Podobne je to s kolou (2dl koly obsahuje približne 20 g glukózy). Ak sa viac potíte, alebo je teplejšie počasie, pite kolu v pomere 1:1 s vodou. Typy, ktoré sa potia málo, obzvlášť v chladnejšom počasí ju riediť nemusia.

Individuálne odporúčania znamenajú predovšetkým poznať mieru potenia a toleranciu tráviaceho traktu. Fakt, že strácate viac vody, neznamená, že strácate viac energie. Platí to aj naopak. Napriek prepočtom, kalkuláciám a odporúčaniam spoľahnite sa hlavne na vlastné pocity. Hranice vstrebávania vody a nutričných látok berte ako mantinely. Viaceré práce na bežcoch a cyklistoch potvrdili rýchlejší čas pri behu, respektíve vyšší výkon na bicykli v prípadoch, keď športovci doplňovali tekutiny podľa pocitu.

24.6.2020   /   Poradňa Viktora Bielika   /   Autor: doc. RNDr. Viktor Bielik, PhD.   /    Foto: Bigstock

Ďalšie články