Cookies

Súhlasím Na naších stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania Behame.sk.
Bližie informácie nájdete v Pravidlách používania cookies. Spracovanie a správu cookies nastavíte priamo vo Vašom prehliadači.

Vrcholné bežecké tréningy vás dostanú na vrchol, aj keby ste nechceli

Vrcholné bežecké tréningy vás dostanú na vrchol, aj keby ste nechceli
Ak zaradíte do svojho tréningového plánu a v správny čas odbeháte tréningy ako: skupinový beh, anaeróbne-vytrvalostné intervaly, skracujúce sa intervaly, intervaly do kopca, úseky na toleranciu laktátu, opakované výbehy kopca, šprinty do kopca, tak sa môžete tešiť na výborné bežecké časy.
Tréningy anaeróbnej vytrvalosti

Skupinový beh

Vybehnite s bežcami podobnej výkonnosti a tréning pojmite tak trošku ako pretek. Vybehnite zvoľna a postupne zvyšujte tempo, kým sa nedostanete na tepovú frekvenciu 85 - 90% TF max a potom pridajte, až sa dostanete do zóny 95% TF max a snažte sa v tejto zóne vydržať, kým vás tempo nepohltí, potom postupne uberajte. Dobiehajte pri intenzite 65 - 60% TF max.

Tréning zaraďte v období: stupňovacie 1 a vrcholné.

Anaeróbne-vytrvalostné intervaly


Najprv sa rozohrejte a potom si dajte spojito tri až päť intervalov s dĺžkou 3 až 6 minút, pričom sa vždy snažte dostať až do zóny 95% TF max. Na zotavenie zvoľte medziklus (polovicu času intervalu, ktorý ste práve odbehli). Napríklad bežte 4x 800 m s medziklusom 400 m. Ak absolvujete tento tréning mimo dráhu, tak je vhodnejšie bežať na časové intervaly, v tom prípade potom medziklus trvá rovnako dlho ako interval. Tento tréning behajte skôr na mäkkom podklade.

Tréning zaraďte v období: stupňovacie 1 a vrcholné.
Skracujúce sa intervaly

Najprv sa rozohrejte, následne si dajte beh na vopred zvolenú vzdialenosť (napr. 10 km) s tým, že ju odbehnete nasledujúcim spôsobom: vybehnete a postupne sa dostanete do zóny 95% TF max, v tejto zóne vydržíte 2 minúty, načo na 30 sek prejdete do medziklusu, potom dajte 30 sek v zóne 95% TF max, a opäť 30 sek medziklus, takto odbehnite celú zvolenú vzdialenosť. Na konci tréningu však nezabudnite zaradiť aspoň 1 km alebo 5 minút voľného behu na uvoľnenie.

Tréning zaraďte v období: stupňovacie 1 a vrcholné.

Intervaly do kopca

Po dôkladnom rozohriatí sa presuňte ku kopci so sklonom 6 až 8 percent, a bežte do neho 3 - 4 minúty. Výbeh zopakujte 3 - 5x. Bežte v miernom náklone s hlavou v osi tela a sústreďte sa na silný odraz (koleno ostro nahor). Počas každého výbehu sa snažte dostať až do zóny 95 - 100% TF max. Z námahy sa zotavíte medziklusom či chôdzou z kopca (minimálne 3 - 4 minúty), a do ďalšieho výbehu sa pustite, keď vám tepová frekvencia klesne na 65% TF max. Skôr ako sa pustíte do týchto intervalov, mali by ste mať za sebou aspoň dva tréningy skupinového behu či dlhých kopcov.

Tréning zaraďte v období: stupňovacie 2 a vrcholné.

Intervaly na toleranciu laktátu

Po dlhom rozohriatí bežte na dráhe, alebo inak podobne mäkkom povrchu vzdialenosť, v ktorej pri maximálnej rýchlosti vydržíte bežať 30 - 120 sekúnd. Celková dĺžka intervalov by nemala presiahnuť 12 minút. Regeneračné úseky (pauzy) trvajú 2,5 násobok času bežaného intervalu. Napríklad po 2 minútovom intervale trvá zotavenie 5 minút. K celkovému času (12 minút) sa prepracujte postupne, začnite napr. pri prvom tréningu tohto typu na 6 minútach a každý ďalší tréning - intervaly na toleranciu laktátu - si pridávajte dve minúty. Tento tréning zaraďte maximálne 1x týždenne a po ňom vždy aspoň 48 hodín regenerujte. Tento tréning nebehajte v prvých dvoch rokoch bežeckej prípravy.

Tréning zaraďte v období: stupňovacie 2 a vrcholné.

Opakované výbehy kopca

Po dobrom rozohriatí sa presuňte ku kopcu so sklonom 6 - 8 stupňov a absolvujte 3 - 6 úsekov s dĺžkou 90 sekúnd, pričom v prvých 60 sekundách sa dostaňte do zóny 95% TF max, ako pri anaeróbne-vytrvalostných intervaloch, v zostávajúcich 30 sekundách zvýšte úsilie do maxima (100% TF max). Minimálna doba na zotavenie sú 4 minúty. Tento tréning nebehajte v prvých dvoch rokoch svojej bežeckej prípravy. Po behu aspoň 48 hodín regenerujte.

Tréning zaraďte v období: stupňovacie 2 a vrcholné.
Tréningy výkonu

Šprinty

Po dôkladnom rozohriatí si dajte na dráhe či rovnom povrchu štyri až osem 20 - 30 sekundových šprintov v maximálnom úsilí. Pri behu sa snažte udržať prirodzený bežecký štýl, to znamená bežte v miernom náklone s hlavou v osi tela a držte rýchlu kadenciu. Po každom šprinte zaraďte medziklus v dĺžke 3 - 5 minút.

Tréning zaraďte v období: stupňovacie 1, stupňovacie 2, vrcholné, pretekárske.

Šprinty do kopca

Na začiatku tréningu sa dobre rozohrejte a potom sa presuňte ku kopcu so sklonom 4 - 6 percent. Odbehnite štyri až osem šprintov s dĺžkou 20 sekúnd. Začnite voľným štartom, to znamená, že cca 10 sekúnd nabiehate pod kopec, načo potom zvyšných 10 sekúnd bežíte v plnom tempe do kopca. Nezabudnite pri tom na dodržanie správnej techniky (mierny náklon s hlavou v osi tela). Po každom šprinte si dajte medziklus 3 - 5 minút.

Tréning zaraďte v období: stupňovacie 2, vrcholné.

Podklady pre napísanie článku boli čerpané z knihy: Tréningová biblia pre triatlonistov. Som presvedčený, že táto kniha by nemala chýbať v knižnici nikoho, kto robí alebo chce začať s triatlonom (vo všetkých jeho formách), pretože tam nájde nielen veľa inšpirácie, ale aj praktických rád, ako tréning poskladať, aby mu to behalo, plávalo a jazdilo.
13.7.2019   /   Bežecká škola   /   Autor: Miloš Škorpil   /    Foto: Bigstock

Ďalšie články