Viac kyslíka do svalov! Ako na to?

Viac kyslíka do svalov! Ako na to?
Množstvo kyslíka, ktoré prejde do krvi prostredníctvom dýchania, zodpovedá množstvu kyslíka, ktoré spotrebujú svaly k premene energie pre svoj ​​výkon. Z toho vyplýva, že schopnosť tela prijať, transportovať a spracovať veľké množstvo kyslíka je rozhodujúca pre úspech pri behoch na dlhé vzdialenosti. Čím viac kyslíka budete schopní spracovať, tým bude váš výkon lepší.

Bežec začiatočník

VO2 max je maximálne množstvo kyslíka, ktoré je telo schopné v danom okamihu spracovať. Ak chcete zvýšiť svoju výkonnosť, musíte zvýšiť jeho hodnotu. K tomu sa teda ponúka otázka: Ako má vyzerať tréning bežeckého začiatočníka, aby zvýšil hodnotu svojho VO2 max?

Ako na to?

Začiatočník môže tento cieľ dosiahnuť veľmi jednoducho, zvýšením svojich tréningových objemov. Už počas ôsmich týždňov môže s týždenným tréningovým objemom 25 - 30 kilometrov, pri voľnom tempe, zvýšiť svoju VO2 max o 10 - 25 %. Podmienkou je, aby jeho tepová frekvencia nepresiahla hodnotu 80 % TF max, čo znamená behať pomaly! Aj napriek tomu sa bude vaša výkonnosť, ako je vyššie uvedené, zvyšovať.

Bežec - pokročilý

VO2 max vám krásne stúpa a to iba zvyšovaním týždenných kilometrov, zo 40 na 70 - 80, až po hranicu cca 100 kilometrov a zrazu sa zastaví. Iba ďalšie zvyšovanie objemov už nemá žiadny efekt !

Ako na to?

Aby sa vaša výkonnosť (VO2 max) zvyšovala, je potrebné, aby ste občas trénovali aj anaeróbne. To znamená behať vo vyššom tempe (na vyšších tepových frekvenciách). Tempové tréningy dovedú váš kardiovaskulárny systém a dýchacie cesty až na ich hranice. Pri tom sú aktivované rýchle svalové vlákna, v ktorých prebiehajú metabolické procesy, v rámci ktorých je uvoľňovaná potrebná energia pre vysoké tempo. To prinúti vaše telo k tomu, aby bolo schopné prijímať väčšie množstvo kyslíka.


Bežec - pretekár

Bežci - pretekári už behajú okolo 100 kilometrov za týždeň, zaraďujú do svojho tréningu tempové úseky, už donútili svoje telo prijímať viac kyslíka - a čo ďalej? Sú ešte nejaké možnosti, aby zvýšili svoje VO2 max?

Ako na to?

Výskumom uskutočňovaným medzi pokročilými bežcami bolo preukázané, že ak znížili svoje týždenné tréningové objemy na polovicu, zo 100 na 50 kilometrov, ale súčasne zvýšili podiel intenzívnejšieho tréningu (v anaeróbnom pásme) z 12 na 25 kilometrov (v podstate ho zdvojnásobili), zvýšila sa ich VO2 max v priemere o 7%.

Skupina bežcov, pri ktorej bol znížený objem nabehaných kilometrov, ale zvýšený podiel intenzívnejšieho tréningu, dokázala zlepšiť okrem svojho VO2 max aj svoje pretekárske časy. Naproti tomu porovnávacia skupina bežcov, ktorá ďalej pokračovala v objemovom tréningu 100 kilometrov týždenne, sa nezlepšovala.


Čo z toho vyplýva?

Bežci sa všeobecne boja znížiť objemy nabehaných kilometrov, lebo si myslia, že tým sa zníži aj ich výkonnosť. Takže objemy neznížia, iba zvýšia podiel kilometrov nabehaných v intenzívnejších tréningoch. Toto "paradoxne" neprináša úspech, pretože telo nemá čas na regeneráciu a dopĺňanie energie.

Ale POZOR! Nefunguje ani to, keď napr. pokročilý bežec, aby urýchlil nárast svojej výkonnosti, zníži objemy v prospech intenzity. Vždy je potrebné najskôr vystúpiť k jednému vrcholu, potom zostúpiť do sedla a začať šplhať na ďalší vrchol.


19.2.2014   /   Bežecká škola   /   Autor: Miloš Škorpil   /    Foto: Shooty

Ďalšie články