Týchto 10, či menej dní pred štartom - záleží, kedy sa k tomuto článku dostanete, skutočne už nič nedobehnete a najlepšie urobíte, keď svoju formu, ak už je akákoľvek necháte v pokoji dozrieť. V týchto posledných dňoch, viac ako inokedy je potrebné energiu zbierať, aby ste ju mali dosť na tých 42 kilometrov, ktoré vás čakajú.
Keď som s maratónmi pred 30 rokmi začínal - sakra to je už dlho, tak som samozrejme trénoval do poslednej chvíle, ako som na to bol zvyknutý z dráhy, kde som však vtedy behal maximálne 5 kilometrov, a to je samozrejme úplne niečo iné ako maratón. To píšem hlavne z toho dôvodu, že sa môžete niekde na stránkach renomovaných trénerov dočítať, že je dobré sa pred vrcholom sezóny rozpretekať alebo si pomôcť nejakou kontrolkou, aby ste upokojili hlavu, že na to máte. Tieto rady sú dobré práve tak do pretekov na 5 kilometrov, pre maratón je dobré si dať tak 5 dní pred štartom beh na 5 km alebo 30 minút v tempe, v ktorom sa chystáte maratón bežať. Tento tréning je dobrý hlavne preto, aby ste si overili, že ste svoje tempo stanovili dobre. To spoznáte podľa toho či vaša tepová frekvencia sa bude pohybovať medzi 80 - 82% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Ak bude vyššia, spomaľte, ak nižšia, tak to moc flákate a treba pridať - nebojte sa, ak ste odtrénovali aspoň 75%, čo bolo v tréningovom pláne, máte na to!
Podrobnejšie informácie o tom, čo a ako robiť tesne pred maratónom nájdete v tlačenej verzii, ktorú pre vás pripravilo behame.sk, ale ešte späť k tomu spánku. Spánok je naozaj najlepší regeneračný prostriedok a tak by ste si mali, pokiaľ to len trošku pôjde, v týždni pred maratónom všetko zariadiť tak, aby ste denne naspali aspoň 8 hodín (radšej teda spite ale v noci, ako cez deň).
V
tom týždni pred maratónom vás určite bude trápiť aj otázka
jedlá - veď predsa jedlom sa nám dostáva do tela energie, tak čo
a koľko jesť?
Pokiaľ ide o jedlo, tak nemeňte svoje zvyky.
Hlavne, ak už ste si to nevyskúšali pri tréningu, pri nabehávaní
dlhých nedeľných behov, respektíve pred nimi, neskúšajte
vysokosacharidovú diétu. Čo to je? No ak ste o nej doteraz
nepočuli, tak by som vám o nej radšej nemal hovoriť, aby ste ju
predsa nevyskúšali, ale pretože viem, že Maratónec a
Prvomaratónec obzvlášť, je človek veľmi zvedavý a rovnako by
ste si ju niekde vyhľadali, tak vám o nej niečo napíšem .
Vysokosacharidová diéta spočíva v tom, že 3 dni (na začiatku predmaratónského týždňa) sa snažíte zo svojho jedálnička maximálne vylúčiť cukry, pritom si dáte ešte poriadnu tréningovú štandardu, aby ste spálili v tele všetky zásoby cukrov (sacharidov), no a potom až do maratónu zase snažíte do seba biť cukry až vám lezú ušami. Niekomu to pomôže, ale väčšine ľudí to akurát rozhodí zažívanie, takže miesto prísunu energie sú tesne pred maratónom slabí ako muchy. Takže v týždni pred maratónom sa stravujte ako ste zvyknutí, akurát sa snažte maximálne dodržiavať pitný režim (vypite svojich 2,5 litra tekutín - samozrejme do toho nepočítajte kávu, alkohol a ani čierny čaj). Proti kŕčom dodávajte svojmu telu horčík, vápnik, kremík - všetko najlepšie v špeciálnych prípravkoch napr. Magneslife, či podobný prostriedok, ktorý umožní vášmu telu rýchle vstrebanie týchto minerálov.
10 týždenný vylaďovací tréning na MMM v Košiciach - týždeň 9.
Po. 6 - 8 km (65 – 75% TF max)
U. 3 km (50 – 65% TF max); pretiahnutie; 30 min alebo 5 km (80 – 82% TF max); 2 km (65 – 50% TF max)
S. 6 – 8 km (65 – 75% TF max)
Š. voľno
P. voľno
S. 25 – 30 min (65 - 75% TF max)
N. MMM Košice
