Skôr
ako začneme, ujasníme si pár vecí hneď na začiatok.
Hoci
existujú vhodnejšie a menej vhodné sladidlá, stále majte na
pamäti jednu vec. Akékoľvek sladidlá so sebou prinášajú veľa
nevýhod. Najväčším záporom cukru, ale aj jeho náhrady, je
neustále točenie sa v kruhu chuťou na sladké. Nevýhodou použitia
sladidla zo stévie je kovová pachuť. Stévia ako rastlinka je
pritom úplne v pohode, keď s ňou viete zaobchádzať (užívať ju
pomenej).
Najzdravšou
sladkosťou zostáva raz a navždy kúsok ovocia. Nie vrece sušených
datlí alebo hrozienok, ale kus čerstvého ovocia. Ovocie obsahuje
okrem jednoduchých sacharidov aj komplex ďalších prírodných
látok, životodarnú vodu, prírodné farbivá, vlákninu a tak
podobne. To je správne. Skoncentrované sladidlo nie je tak úplne
správne.
Hneď na začiatku sme tak odkryli karty a teraz sa poďme pozrieť na šedú zónu uspokojovania sladkých chutí. Aby sme neboli zase takí striktní, občasná lyžička medu od včelárov, lístok stévie, štipka erytritolu, kvapka javorového sirupu alebo kúsok horkej čokolády nám problémy nespôsobí... ak si uchováte niekde vzadu v mozgu tú červenú kontrolku. Upozorňujem vás, že príslovie "s jedlom rastie chuť" platí hlavne pre sladké jedlo - preto tá kontrolka.
Odporúčané
náhrady bežného cukru
Rada by som ešte raz zdôraznila
nutnosť vyhýbať sa umelým sladidlám typu acetasulfam, sacharín,
cyklamát, sukralóza a podobne. Sú pravdepodobne dosť škodlivé,
môžu zvyšovať chuť k jedlu, ale hlavne aj zhoršovať alebo
iniciovať niektoré závažné ochorenia.
Čo teda používať
na občasné sladenie alebo prípravu dezertov? Mojimi favoritmi sú
domáci med, čerstvé ovocie a tiež kvalitná a naozaj horká
čokoláda (tá obsahuje obyčajný cukor, ale v malom množstve).
Možností je ale viac.
Stévia
Je
to juhoamerická rastlinka s veľmi sladkými listami. Tie sa dajú
žuť, môžete si z nich urobiť sladký výluh alebo si kúpiť
sladidlo s výťažkami zo stévie. Mne osobne trochu vadí jej
pachuť, ale to je individuálna záležitosť, chce to vyskúšať a
treba aj viac foriem a spôsobov použitia. Dobré je, že sa jedná
o prírodný produkt a na rozdiel od cukru je stévia takmer bez
kalórií (nedvíha glykémiu).
Od konca roku 2011 je výťažok
zo stévie schválený v Európskej únii ako prídavná látka do
potravín. V Japonsku sa stévia využíva už desiatky rokov, v
Európe a Amerike musela dlhé roky čeliť silným vládnym tlakom.
Prečo? Stručne povedané preto, že je prírodná a nedá sa na nej
zarobiť tak ako na lacných umelých sladidlách.
Stévia je
dobrou variantou pre tých, ktorí majú problémy s cukrovkou,
nadváhou, zvýšeným cholesterolom alebo tlakom. Aj tak to s ňou
však nepreháňajte. Ideálne je použitie čistej a prírodnej
stévie, teda mať doma rastlinku a používať priamo jej
lístky.
Tie sú využívané už stovky rokov obyvateľmi
Južnej Ameriky a nie sú evidované žiadne vedľajšie účinky. Je
otázkou, ako moc zostáva sladidlo zo stévie prírodné, akonáhle
je priemyselne spracované do tabliet, prášku či tekutiny.
Vyberajte si varianty s väčším podielom rebaudiozid A - je
drahšie, keďže ich podiel v rastlinke je len 5 percent, chuťovo
je ale oveľa bližší cukru. Častejšie sa predávajú produkty s
vyšším podielom Steviosid (následkom je kovovější
pachuť).
Pozitívom stévie je tiež schopnosť spomaľovať
tvorbu plaku v ústnej dutine a predchádzať tak tvorbe baktérií.
Xylitol
Patrí medzi takzvané alkoholické cukry, niekedy sa mu hovorí brezový cukor. Je to sladidlo prirodzene sa vyskytujúce tiež v niektorom ovocí (napríklad vo slivkách či malinách), v zelenine alebo kukurici. Xylitol je o 40 percent menej kalorický ako bežný cukor a jeho premena nevyžaduje inzulín - je teda vhodný aj pre diabetikov. Používa sa napríklad do žuvačiek (bráni tvorbe zubného plaku), ale predáva sa aj ako sladidlo. Pozor však na jeho väčšie množstvo, môže mať laxatívny účinok, rovnako ako väčšina ostatných alkoholických cukrov (glycerol, sorbitol, maltitol).
Erytritol
Vedľa
stévie je to asi najzaujímavejšia varianta náhradného sladidla.
Aj toto je alkoholický cukor, ale na rozdiel od xylitolu nemá ani
vo väčšom množstve laxatívne účinky. Vyskytuje sa prirodzene v
niektorom ovocí a vo fermentovaných potravinách. Kúpiť ho môžete
v práškovej alebo kryštalickej forme pod rôznymi obchodnými
názvami, niekedy aj v kombinácii s výťažkami zo stévie. Sladí
dosť podobne ako bežný cukor, ale nemá takmer žiadnu kalorickú
hodnotu (lepšie povedané, nevstrebe sa v organizme), teda je opäť
vhodný aj pre diabetikov, rovnako ako stévia a xylitol. Navyše
taktiež pomáha zabraňovať tvorbe zubného povlaku.
Med,
trstinový a hnedý cukor nie sú zdravšie
Možno sa
pýtate... čo keď si dám zdravý, hnedý cukor? Nič také ako
zdravý cukor neexistuje. Aj keď je to takzvaný prírodný cukor
(nerafinovaný), s určitým množstvom minerálnych látok, stále
je to cukor. Áno, tmavý prírodný cukor je lepší ako biely, ale
radšej sa viac sústreďte na obmedzovanie sladenia.
Niektoré
sladidlá na báze cukru
Trstinový cukor (nerafinovaný,
prírodný cukor) sa vyrába z trstinovej šťavy, ktorá sa suší a
následne kryštalizuje na cukor. Je tmavšia, pretože si ponecháva
zvyškovú melasu (s obsahom minerálnych látok a vitamínov).
Melasa je inak "odpad" pri výrobe bieleho cukru aj ona sa
dá použiť ako sladidlo (má svoju špecifickú chuť).
Hnedý
cukor - väčšinou sa jedná o repný cukor, ktorého kryštáliky
sú po rafinácii spätne obalené melasou, ktorá priľne iba na ich
povrchu, na rozdiel od prírodného trstinového cukru, kde melasa
prestupuje kryštálikmi aj vnútri. Lepšou voľbou je teda pre svoj
väčší obsah minerálnych látok "prírodný" trstinový
cukor.
Med je v podstate kombinácia fruktózy a glukózy,
podobne ako stolový cukor (sacharóza). Med ale obsahuje veľa
zaujímavých látok - vitamíny, minerály, antioxidanty, enzýmy aj
látky s antibakteriálnymi účinkami. Naozaj kvalitný med môže
posilňovať náš imunitný systém. Opäť je dobré používať
len malé množstvo - stále je to totiž cukor. Ak nemáte ale
problém s nadváhou, cukrovkou či cholesterolom, lyžička denne
nemusí byť problém. Dajte prednosť nefiltrovanému a
nepasterizovanému medu (v raw kvalite) priamo od včelárov, pretože
ten si zachováva všetky prospešné látky. Med do čaju dávajte
až po vychladnutí, do teplého (nie horúceho) nápoja.
Kokosový
cukor pochádza z nektáru kvetov kokosových paliem a rovnako ako
med obsahuje niektoré zaujímavé látky - antioxidanty,
aminokyseliny, vitamíny i minerálne látky. Nebýva rafinovaný (je
tmavý, karamelovej chuti).
Javorový sirup sa vyrába z
miazgy javorov v Severnej Amerike, obsahuje prevažne sacharózu, ale
aj niektoré vitamíny, minerálne látky, aminokyseliny a ďalšie
prospešné látky. Kupujte iba čistý javorový sirup, bez
pridaných zahusťovadiel, aróm a farbív.
Datľový sirup je
ďalšou možnosťou, v podstate je trochu podobný medu -
konzistenciou aj pomerom glukózy a fruktózy. Aj toto je prírodné,
nerafinované sladidlo vyrobené z prezretých datlí. Prečo nie.
Čo robiť a čomu sa vyhnúť
- Čo najviac sa vyhýbať cukru. Keď už, používať naozaj malé množstvo trstinového alebo kokosového cukru, surového medu alebo javorového sirupu.
- Vyhnúť sa všetkým umelým sladidlám. Pri nápise "bez cukru" vždy zbystrite - väčšinou ide o nejaký výmysel (väčšinou to obsahuje umelé sladidlá).
- Občas sa dajú využiť takzvané sladidlá (erytritol, xylitol alebo stévia). Majte však na vedomí, že vaším cieľom by malo byť postupné odvykanie na sladkú chuť, nie nahrádzanie cukru niečím iným sladkým "bez kalórií".
- Obmedzovať priemyselne spracované potraviny (kam je fruktózový sirup pridávaný).
- Vyhnúť sa hlavne limonádam, coca-cole a podobne, ale aj konzumácii energy drinkov. Pite čistú vodu a nesladené čaje.
- Vyhnúť sa "light" potravinám a nápojom, ktoré obsahujú umelé sladidlá (sú "bez cukru") alebo pridané cukry (vychvaľujú sa "zníženým množstvom tuku").
- Viac
či menej občasný dezert samozrejme nikoho nezabije, ale zvážte,
aký, v akom množstve a ako často vám stojí za to konzumovať. Ak
máte nadváhu alebo zdravotné problémy, nejedzte dočasne žiadny
klasický dezert! Mimochodom, dá sa urobiť aj zdravý zákusok.
Hľadajte paleo / Primal / raw recepty, aj tak však šetrite s
použitím akokoľvek "zdravých" sladidiel.
