Stravovanie maratóncov
Povedal by som, že stravovanie maratóncov v priebehu prípravy a vlastne aj v priebehu maratónu je najfilozofickejšou otázkou zo všetkých, ktoré sa okolo celého maratónu točia. Pritom by sa dalo povedať, že je to najjednoduchší problém. Proste, keď má človek hlad, tak by sa mal najesť. Zrejme to bude spojené práve s tým dôvodom, prečo človek od nepamäti a aj v súčasnej dobe behá - Aby sa mohol najesť, aby sa mohol dobre najesť. Problém je v tom druhom stupni – DOBRE.Keď za mnou prídu bežci s otázkou čo majú jesť, aby mali pre tréning a pri vlastnom maratóne dostatok energie a netrpeli hladom, tak im odpovedám: "Jedz na čo máš chuť - telo najlepšie vie, čo potrebuje, čo mu chýba, ale jedz pomaly a s mierou, neprejedaj sa! "
Všeobecne máme strach jesť - aké absurdné, keď jedlo tak milujeme
Faktom však je, že keď človek začne behať, a ešte sa k tomu pripravovať na maratón, pozvoľna, bez toho, aby si toho sám všimol, zmení aj svoje stravovacie návyky - zmení svoj jedálniček. Ak preferoval tučnejšie a ťažšie jedlo či udeniny, a bude si zapisovať čo jedáva, tak zistí, že toto jedlo už má na stole len sporadicky, v dňoch kedy sa má chuť "prejesť". Každý máme občas potrebu takého dňa, nie je potrebné si ho potom vyčítať! Dôležitejšie je, že zistí, že v jeho jedálničku pribudlo ovocie, zelenina, syry, ryby, hydinové mäso a všeobecne ubudlo príloh. Z nich potom väčšiu časť tvoria halušky, cestoviny, ryža.
Koľkokrát denne jesť?
Pokiaľ ide o to koľkokrát denne jesť, tak najdôležitejšie je zachovať základnú schému troch hlavných jedál: raňajky, obed, večera. Ak medzi tým potrebujete nejaké desiaty, je to na vás. Ak však budete mať kvalitné raňajky a na obed si nedáte nejaký fast food, či bagetu, tak by vám mali tieto tri jedlá stačiť. Pokiaľ ide o večeru, mala by byť ľahšia - veľa šalátov (zavodnenie a vláknina) ktoré vám pomôžu v noci vyčistiť zažívacie ústrojenstvo, k tomu syr, ryba (bielkoviny a tuky).
Pitný režim
Pokiaľ ide o pitný režim, snažte sa v čase prípravy vypiť svojich 2,5 litra tekutín, z ktorých prevažnú časť bude tvoriť čistá voda. Pite priebežne, po celý deň, v malých dávkach - 0,1 max 0,15 litra!
Dopĺňanie minerálov
Niečo doplníte vo forme stravy (zelenina, ovocie, mliečne výrobky), väčšinou to však nestačí, preto je dobré si pridať aj potravinové doplnky (multiminerály), ktoré budú obsahovať hlavne (vápnik, horčík, sodík, selén, zinok, železo).
Dopĺňanie energie a minerálov počas tréningu
Toto je tiež špecifické. Každopádne ak sa chystáte na tréning, ktorý bude trvať dlhšie ako 45 minút, vezmite si so sebou pitie. Ak bude trvať dlhšie ako hodinu a pol, vezmite si so sebou aj niečo na doplnenie energie (ďatle, hroznový cukor, energetický gél). Učte sa v tréningu piť aj jesť, pri vlastnom maratóne vám to potom veľmi pomôže, keď budete mať vytrénovaný aj metabolický systém tak, aby bol schopný aj v priebehu výkonu nielen to čo budete prijímať, nevyhodiť, ale spracovať tak, aby vám to dodalo rýchlu energiu pre výkon.
10 týždenný vylaďovací tréning na MMM v Košiciach - týždeň 6.
Po. 6 - 8 km (65 - 75% TF max)
U. 3 km (50 - 65% TF max); pretiahnutie; 2x 4000 m (85-90% TF max) - 2000 m (75 - 65% TF max); 2 km (65 - 50% TF max)
S. 6 - 8 km (65 - 75% TF max)
Št. 10 min (50 - 65% TF max) - 60 min (82 - 85% TF max) - 10 min (65 - 50% TF max)
P. voľno
So. 8 - 10 km (65 - 75% TF max)
Ne. 2 km (50 - 65% TF max) - 29 km (82% TF max) - 1 km (65 - 50% TF max)
