Intenzita tréningu

Doteraz som vám skôr vysvetľoval, prečo je dôležité do svojho tréningu zaraďovať intenzitu, jednoducho sa tréningom len tak neprekĺzať. Dnes to úplne otočím a zameriam sa skôr na tých, čo sa naopak vôbec nešetria a naháňajú sa hlava - nehlava, v snahe alebo v dobrej viere, že úspech sa dostaví len vtedy, keď sa po každom tréningu doma zrútia do kresla a nebudú sa už môcť ani pohnúť.

Vyzerá to celkom logicky - čím viac toho stihnem nábehať v tréningu, v čo najvyššej intenzite, tým rýchlejšie dokážem odbehnúť pretek, dostať sa do kondície.

Ak absolvujeme všetky tréningy v rovnakej a vysokej intenzite, napodiv zistíme, že nielenže sa naše časy v pretekoch nezlepšujú, ale čo je horšie, idú aj dole. To je ešte tá lepšia varianta. Tou horšou potom môže byť a veľmi často býva, že sa začneme opakovane stretávať so zraneniami, ktoré majú jedinú príčinu - preťaženie.

Naše telo totiž nedokáže reagovať na záťaž rovnomerne. Nie rovnako rýchlo sa buduje svalové a kostné tkanivo a väzivové tkanivo. To je potom príčinou toľko "obľúbených" únavových zlomenín. Aj naše väzy alebo kĺby nie sú schopné nám všetko tolerovať.

Ak budete v tréningu tlačiť moc na pílu, nebudete striedať dni s vysokou záťažou (s vysokou intenzitou) s dňami, kedy len tréningom relaxujete, môžete ľahko prísť k týmto úrazom:

Ľahké natiahnutie
Pri ľahkom natiahnutí dôjde k natrhnutiu len niekoľkých svalových vlákien, takže funkcia svalu je ovplyvnená len nepatrne. Telo vám to môže povedať miernym opuchom v poranenom mieste, alebo mierne zníženou hybnosťou (zatuhlosti) postihnutého svalu. Dosť často poškodené miesto zatvrdne, vytvorí sa pevný spoj, niečo ako by ste pretrhnuté vlákna zvarili. Toto miesto je taká časovaná bomba, jeho elasticita nie je najvyššia a pri ďalšom preťažení môže prasknúť celé.

Ťažké natiahnutie
Jedná sa o výraznejšie poškodenie ako u ľahkého natiahnutia, ale ani v tomto prípade ešte nedôjde k úplnému pretrhnutiu svalu. Funkcia daného svalu je však veľmi silne znížená.

Pretrhnutie svalu
Jedná sa o veľmi ťažké poškodenie svalu s kompletným pretrhnutím a prerušením funkcie tohto svalu. Vo svale sa vytvorí krvná podliatina (hematóm), s alebo bez poranenia svalového puzdra. Pri stanovení rozsahu zranenia (správnej diagnózy) je potrebné poznať okolnosti, pri ktorých k zraneniu došlo, preto sa pred lekárom nesnažte nič skrývať (nesnažte sa nič zľahčovať). Vyšetrenie ultrazvukom alebo tomografom (CT) sú dnes už na takej úrovni, že dokážu odhaliť celkový rozsah poškodenia svalu a určiť zodpovedajúci liečebný postup. Ak sa vám niečo podobné stane, nesnažte sa to liečiť sami pokojom, len si všetko zhoršíte.

Takže teraz už viete, prečo v tréningoch, ktoré sú vždy na konci týchto krátkych výletov do sveta a špecifík bežeckého tréningu, zaraďujeme dni, kedy máte pocit, že sa na ten tréning nemá cenu ani obliekať s dňami, kedy naopak máte pocit, že to nemôžete dať.

Tréning (5. týždeň) na 10 km pre začiatočníkov

Po. voľno
U. 40 min voľne
S. voľno
Š. 15 min voľne; 40 min fartlek; 10 minút výklus (voľne)
P. 40 min voľne
So. voľno
Ne. 60 min voľne

Tréning (5. týždeň) na 10 km pre zlepšenie výkonnosti

Po voľno
U. 10 min voľne; 45 min fartlek; 10 min voľne
S. 45 min voľne
Š. 15 voľno
P. 15 min voľne; 5x 1000 m (90-95% TF max) s 500 m meziklusem (75 - 65% TF max); 10 min voľne
So. 40 min (65 - 90% TF max)
Ne. 45 min voľne (65 - 75% TF max