Máloktorý prvok je tak podstatný pre komfortné výkonnostné aj normálne fungovanie organizmu bežca pri prevencii a liečbe poškodení svalov kŕčmi ako magnézium (horčík). Podieľa sa na viac ako 300 biochemických procesoch organizmu a má kľúčovú úlohu v látkovej premene (metabolizme).
Málokto vie, že pomenovanie získal podľa gréckeho mesta (oblasti) Magnesium, v minulosti známeho svojimi ložiskami magnetickej rudy. Vžilo sa do hovorovej reči a rovnako tak v lekárňach a predajniach s výživovými doplnkami. Slovenský výraz horčík alebo skratku (značku) Mg je vhodné poznať, ale sú vnímané len okrajovo.
V strave je ho čoraz menej
Magnézium potrebuje každá bunka organizmu dennodenne. Zdravý dospelý jedinec ho má vo svojom tele (telesných štruktúrach) priemerne 22 až 30 gramov, ktoré musí neustále a zvyčajne vo zvýšenej miere dopĺňať.
Väčšina, až 61 percent magnézia je uložených v kostiach a zuboch, 28 percent sa nachádza vo všetkých druhoch svalov, 10 percent je v ostatných telesných bunkách a len jedno percento voľne koluje v krvnej plazme.
Človek potrebuje denne prijať 300 až 350 miligramov magnézia potravou, bežci alebo fyzicky ťažko pracujúci, ale aj dlhodobo vysedávajúci jedinci (v kanceláriách či v aute) môžu dopĺňať hladinu ešte o 250 až 500 miligramov podľa typu zaťaženia, únavy a odporúčania lekára. Horčíkové doplnky sa nemajú používať po jedle, pretože neutralizujú žalúdočnú šťavu a môžu sťažiť tráviace procesy. U pravidelných konzumentov alkoholu, športovcov a tých, ktorí veľmi často držia rôzne redukčné diéty, je potrebné veľmi dbať na dostatočný príjem horčíku. Dámy užívajúce antikoncepčné tabletky alebo pohlavné hormóny (estrogén) by mali tiež užívať viacej horčíku, alebo konzumovať potravu bohatú na tento minerál.
Príjem magnézia do organizmu je zabezpečovaný zvyčajne potravou: zelená listová zelenina, ovocie (marhule, figy, slivky, banány), celozrnné obilniny, sója, ryža, semená (tekvica, sezam), oriešky (mandle, kešu, arašidy), strukoviny (fazuľa, šošovica) kakao, čokoláda, vajíčka, mliečne výrobky. Magnézium dopĺňame aj minerálnymi vodami a iónovými nápojmi a tiež obohatenými výživovými doplnkami.
Častým problémom potravy a príjmu magnézia býva totiž /ne/kvalita potravín - v strave je ho čoraz menej, lebo chemizáciou a geneticky urýchľovaným rastom síce získame väčší objem plodín, ktorý dodáva produktom pekný vzhľad, ale ich výživová hodnota klesá.
Magnézium sa horšie vstrebáva s pribúdajúcim vekom a pri slabšej
(ale aj nadmernej) produkcii žalúdočných kyselín, ktorá býva zapríčinená
nepravidelným a často chaotickým, nekoordinovaným užívaním
najrozličnejších liečiv, bylinkových extraktov a iných „znásobených“
výživových doplnkov. Vtedy dochádza aj k „nepokojnému“ tráviacemu traktu
– zvyšovaniu mobility čriev, čo zvyšuje telesný aj duševný diskomfort.
Pozor! Dlhodobejší nedostatok horčíka môže vyvolávať príznaky podobné chronickej únave. Straty horčíka v dôsledku nesprávnej výživy a náročnejších bežeckých výkonov netreba podceňovať, lebo môžu byť hlavnou príčinou svalových kŕčov, tetánie, neadekvátneho zvýšenia srdcovej frekvencie a zmätenosti mysle.
Magnézium
doplnené o vitamín B6 (pyridoxín) predstavuje zaujímavú kombináciu
účinných látok s vplyvom na rôzne systémy bežcovho tela. Aby sme lepšie
porozumeli vlastnostiam tejto zaujímavej zmesi, je dobré zoznámiť sa
podrobnejšie s jej obsahom.
Prečo ho potrebujeme
Magnézium
je prvok, ktorý hrá v ľudskom organizme viacero úloh. Predovšetkým je
potrebný na zlepšovanie príjmu vápnika, vitamínu C, fosforu, sodíka a
draslíka do nášho tela. Spoločne s fosfátmi a vápnikom je základnou
súčasťou kostných štruktúr.
Jeho
prítomnosť v zubnom tkanive chráni pred kazovými procesmi. Aktivita
magnézia sa spája najmä s hormonálnou, nervovou a svalovou činnosťou a
je veľmi dôležitá pre uvoľňovanie energie.
Množstvo
procesov v organizme nedokáže prebehnúť bez jeho prítomnosti – či už je
to rozklad a vstrebávanie základných živín, štiepenie svalových cukrov
na energiu, spracovávanie tukov alebo syntéza bielkovín.
Magnézium
umožňuje uvoľnenie a sťahovanie svalstva, čím bráni vzniku kŕčov (spolu
s vápnikom aj vitamínmi B1, B2 a B6). Udržiava v dobrom stave obehový
systém a nazýva sa tiež antidepresívny, proti - stresový srdcový
minerál. Je nevyhnutný pre uchovanie normálnej funkcie nervového systému
a srdcového svalu.
Magnézium v kombinácii s vápnikom pôsobí ako prirodzený upokojujúci a
regeneračný prostriedok pre bežcove telo. Naša strava nie je vždy
dostatočne bohatá na tento prvok. Jeho maximum obsahujú celozrnné
potraviny, figy, orechy, banány, mandle a tmavá listová zelenina,
napríklad, špenát.
Preto je vhodné ho dopĺňať pitím minerálok, iónových nápojov a
rozpustných alebo obyčajných tabliet. Magnézium pôsobí lepšie v
spoločnosti vitamínu A, vápniku, fosforu a najmä vitamínu B6
(pyridoxín).
Najčastejšie prejavy nedostatku magnézia
- bolesti hlavy až migréna, nervozita, napätie, úzkosť, depresívne stavy, poruchy koncentrácie
- pálenie a bolesti na hrudníku, nepravidelný, nepokojný a rýchly pulz, búšenie srdca
- svalové kŕče, bolesti a strnulosť šije, mravčenie v končatinách, zvýšená dráždivosť svalov (tetánia)
- žalúdočné kŕče, zvracanie, „úzkosť“ v hrdle, napätie tráviacich orgánov
- komplikácie osteoporózy, výskyt únavových zlomenín
