Chcete zlepšiť svoj bežecký výkon? Kombinujte rôzne typy behov

Chcete zlepšiť svoj bežecký výkon? Kombinujte rôzne typy behov
Na to, aby ste sa zlepšili v behu, je potrebné behať viac. To dáva zmysel, nie? Do istej miery je síce takýto prístup efektívny, ale rovnako ako v iných aspektoch života, aj pri behu je nevyhnutná istá variabilita. Holistický prístup je v rámci tréningu kľúčový na dosiahnutie žiadaného výsledku a zároveň na zníženie rizika zranenia. Na čo sa teda zamerať?
Variabilita behu
 
Keď idete behať prvýkrát, pravdepodobne veľmi nerozmýšľate nad štruktúrou tréningu. Jednoducho si obujete tenisky a vybehnete. Po pár desiatkach zabehnutých kilometrov prichádza ten moment – cítite potrebu zlepšiť sa. Ako na to? V prvom rade treba zakomponovať viacero typov behov, ktoré sa líšia predovšetkým intenzitou.

Kombinujte:

  • Regeneračný/ľahký beh je dobrou voľbou po náročnom tréningu na tzv. aktívnu regeneráciu alebo zvýšenie počtu kilometrov za týždeň bez veľkej záťaže. Na stupnici od 1 do 10, kde 10 je váš najrýchlejší šprint, by intenzita behu mala byť 4 – 5 a priemerné tempo konverzačné. To znamená, že by ste mali byť schopní počas neho viesť plynulú konverzáciu. Srdcový tep udržujete v zóne 2, čiže na 60 – 70 % maximálnej tepovej frekvencie.
  • Progresívny beh sa začína rovnako ako ľahký beh, ale priemerné tempo pozvoľna zvyšujete. Množstvo profesionálov beží preteky práve takýmto štýlom, čiže ich priemerné tempo na kilometer sa postupne zrýchľuje. Čo sa týka tepovej frekvencie, mala by sa pohybovať od zóny 2 na začiatku až po zónu 4 na konci.


  • Vďaka intervalovému behu môžete zvýšiť rýchlosť a zlepšiť ekonómiu behu, teda efektivitu spracovania kyslíka na energiu. Striedajú sa pri ňom ľahké a ťažké intervaly. Počas ťažkých by mal byť srdcový tep v zóne 4 – 5 a počas tých ľahkých v zóne 1 – 2.
TIP:

Špeciálnym typom intervalového behu je tzv. fartlek – „hra s rýchlosťou“. Oproti klasickým intervalom je menej štruktúrovaný. Striedanie intervalov na čas striedate s krátkymi cieľovými úsekmi, napríklad keď dobehnete po stĺp alebo po červené auto.

  • Tempový beh sa intenzitou na stupnici od 1 do 10 pohybuje okolo sedmičky. Účelom je zvýšiť tzv. laktátový prah, respektíve intenzitu cvičenia, pri ktorej sa laktát akumuluje v krvi rýchlejšie, ako sa odstraňuje. Je to vlastne prechod medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením, učí vás bežať rýchlejšie a dlhšie bez toho, aby sa telo unavilo. Tepová frekvencia spadá do zóny 4, čiže do 90 % maximálneho tepu.
  • Žiadny tréningový plán nie je kompletný bez dlhého behu. Väčšina bežcov si ho necháva na nedeľu, keď „nemajú žiadne iné starosti“. Zvyšuje predovšetkým výdrž – s jeho intenzitou to nepreháňajte, nech je nízka. Môžete však doň zakomponovať i náročnejšie úseky, a to podľa účelu vášho tréningu. Dajte si pozor, nech dĺžka behu nepresiahne 20 – 25 % všetkých kilometrov za týždeň.
Krížový tréning
 
Ak sa chcete zlepšovať, k rôznym typom behu pridajte krížový tréning. Zahŕňa viacero cvičení či športov mimo vášho primárneho športu s cieľom zlepšiť jeho výkon (preto ho profesionáli využívajú najmä mimo sezóny pretekov). Tzv. cross-training zakomponujte aj vtedy, keď máte zranenie, praktizujte ho, keď behu vonku počasie nepraje. Aj menej náročné aktivity sa počítajú – reč je o aktívnej regenerácii, a to napríklad v podobe prechádzky a ľahkej turistiky. Krížový tréning si zvyčajne pýta dva dni v týždni.

Benefity z hľadiska bežeckého výkonu:

  • Adaptácia kardiovaskulárneho systému a zlepšenie kondície za hranice primárneho športu.
  • Tréning svalových skupín menej využívaných pri behu, s čím sa spája aj regenerácia.
  • Zníženie rizika zranenia.
  • Mentálne zdravie – nekonečné kilometre a monotónny tréning môžu viesť až k vyhoreniu, preto nielen telu, ale aj mysli prospeje iný šport. K behu sa vrátite s čistou hlavou, optimalizujete tréning.
Vyberajte si z:
 
  • Silový tréning. Či už sú to plyometrické cvičenia na rozvoj výbušnej sily, „skákačky“, alebo tréning so záťažou, pre bežca je vďaka zosilneniu svalstva a spojivového tkaniva prevenciou zranenia. Zároveň zvyšuje silu odrazu, zlepšuje koordináciu a ekonómiu behu. Najvhodnejšie cviky? Najmä tie, ktoré zapájajú viacero kĺbov a svalových skupín, ako napríklad veslovací trenažér, výpady, drepy alebo mŕtvy ťah.
  • Bicyklovanie. Vnútri aj vonku. Cyklistika je skvelá na udržanie či zlepšenie výkonu bez záťaže, ktorú beh vyvíja na kĺby. Dlhšou jazdou zlepšíte výdrž, kratšou jazdou s rýchlymi intervalmi zasa rýchlosť. Zároveň posilňujete komplementárne svalové skupiny v nohách. Ak práve nemôžete behať v dôsledku zranenia, uvažujte nad bicyklovaním.
  • Plávanie. Bežci bežne zanedbávajú tréning hornej polovice tela. Prečo plávať? Jednak posilníte hornú polovicu tela, jednak „vyrovnáte“ svalstvo hornej a dolnej polovice. Kĺby v porovnaní s behom zaťažujete minimálne, preto je tréning vo vode ďalšou z možností, ako si udržať kondíciu pri zranení.
  • Jóga. U bežcov podceňovaná aktivita zrejme vzhľadom na predsudky vyplývajúce z nenáročného tréningu (o tom, aká je joga náročná, sa dá polemizovať, keďže zahŕňa aj zložité cviky). Cvičte jogu. Ak sa chcete zlepšiť, je to efektívny spôsob cvičenia. Aktivuje a posilňuje menej používané svalové skupiny, zlepšuje mobilitu, flexibilitu a rovnováhu. Zároveň zvyšuje efektivitu oddychu a regenerácie. Pri náročných tréningoch vám pomôže zrelaxovať myseľ a zbaviť sa stresu.
Tréning pod kontrolou
 
Ako si uľahčiť plánovanie tréningu? Napríklad:

  1. Tvorbou tréningu v aplikácii Garmin Connect, vytvorením vlastného tréningového kalendára. Zvoľte Tréning a plánovanie > Cvičenia a vyberte si buď z predpripravených cvičení, alebo si urobte vlastné pomocou funkcie Vytvorenie tréningu. Intervalový beh, šprinty na bicykli, posilňovanie či akákoľvek iná aktivita potom čakajú na pridanie do kalendára. Všetky vytvorené tréningy máte k dispozícii pri spúšťaní danej aktivity na hodinkách.
  2. Ak ste vo vytváraní vlastného plánu neistí, využite funkciu Denné odporúčané cvičenie. Návrhy tréningov na dennej báze pomôžu zlepšiť celkový tréningový proces, ale sú užitočné aj počas prípravy na preteky.
  3. Pohrajte sa s plánovaním tréningov do dokonalosti. S funkciou Garmin Coach. Traja profesionálni tréneri, tri rôzne stratégie a prístupy, jeden výsledok – očakávaný.
TIP:

V súvislosti s napredovaním je potreba oddychu a regenerácie dookola omieľanou témou. Napriek tomu veľakrát zvíťazí rozhodnutie „makať, čo to dá“. Majte našepkávača. Funkcia Doba zotavenia vám povie, kedy je čas bežať a kedy ležať. Pozor! Aktívna regenerácia stále zostáva v hre.
9.11.2022   /   Bežecká škola   /   Autor: br, PRomo   /    Foto: Bigstock

Ďalšie články