Ako zvládnuť regeneráciu po pretekoch

Ako zvládnuť regeneráciu po pretekoch
Bez nej môže prísť k zraneniu, strate motivácie, pretrénovaniu či k stagnácii – regenerácia. Často podceňovaná, no veľmi dôležitá súčasť tréningového procesu. Fáza obnovy svalov má pritom strategický význam pre zlepšenie výkonu a aj preto sa považuje za neoddeliteľnú súčasť samotného tréningu. Ako správne regenerovať?
Dôležitejšia než dôležitá

Regenerácia je obnova síl, nadobudnutie rovnováhy v tele po tom, ako sme ju fyzickou námahou narušili. Obzvlášť dôležitá je po pretekoch či športových podujatiach, kedy zo seba vydávame maximum a snažíme sa o čo najlepší výkon. Prečo sa neoplatí podceňovať odpočinok?

Tréning, či už vytrvalostný, silový, alebo akýkoľvek iný, predstavuje stimul pre svaly. Tento stimul však neznamená hneď nárast svalovej hmoty, sily či celkovej výkonnosti. Toto sa totiž nedeje počas tréningu či výkonu, ale až po ňom, čiže vo fáze regenerácie.
Bez adekvátnej regenerácie dosiahnete svoje ciele len ťažko, a to bez ohľadu na to, ako tvrdo budete drieť. Či už chcete schudnúť, nabrať svaly, zlepšiť si kondíciu, vytrvalosť či rýchlosť, vaše telo aj svaly potrebujú okrem námahy aj odpočinok. Pri námahe sa totiž poškodia svalové vlákna a bunky a vznikajú jemné mikrotrhlinky. Tie sa telo snaží napraviť, na čo potrebuje určitý čas. Čas, kedy okrem toho doplní zásoby glykogénu a minerálov a normalizuje funkciu imunitného systému (počas výkonu je oslabený). Jednoducho čas na regeneráciu. Ak ho nedostane, nedochádza k progresu (v horšom prípade dochádza k zraneniu a pretrénovaniu).

Vedeli ste, že: Môže sa stať, že budete vyšťavení a unavení, pretože tvrdo trénujete, a tiež demotivovaní, lebo aj napriek snahe a drine nevidíte výsledky. Ak zvládate náročné tréningy, no v rámci bežného života ste bez energie, nervózni a podráždení, príčinou môže byť nedostatočná regenerácia.

Regenerácia môže byť aj aktívna

Čím dlhší, náročnejší alebo intenzívnejší tréning či preteky máte za sebou, tým viac vaše telo potrebuje regeneráciu. Napríklad intenzívne intervalové tréningy (či už bežecké, cyklistické, alebo iné) sa neodporúča robiť dva dni po sebe. Mala by byť medzi nimi pauza minimálne 48 hodín. To však neznamená, že po takomto tréningu musíte sedieť doma. Aktívna regenerácia zahŕňa fyzické aktivity s ľahkým až miernym zaťažením. Môže to byť chôdza, regeneračný beh, pomalá jazda na bicykli, plávanie, pomalá joga či strečing. Ten, samozrejme, odporúčame aj po každom tréningu či pretekoch, pretože je tým správnym štartérom procesu regenerácie.

TIP: Ešte predtým, ako sa pustíte do strečingu, je potrebné telo postupne schladiť. Najmä po intenzívnej námahe je dobré sa pomaly vyklusať alebo aspoň prejsť, aby sa organizmus ochladil a tepová frekvencia sa pomaly vrátila do normálu. Odsledujte si ju na svojich športových hodinkách. V aplikácii Garmin Connect získate tiež informáciu o skontrolovaní vášho maximálneho tepu. V kombinácii s rôznymi aktivitami ho môžete monitorovať v Nastaveniach používateľa – Zóny srdcového tepu.


Behom k regenerácii

Regeneračný beh taktiež patrí k aktívnej regenerácii. Môže pomôcť zmierniť svalovicu a urýchľuje zotavovanie. Po náročných bežeckých pretekoch možno niekoľko dní či týždňov nebudete mať chuť skočiť do tenisiek, no práve krátky pomalý beh vám môže pomôcť viac ako ležanie na gauči. Počas voľného behu nejde o rýchlosť, práve naopak. Bežíte v takom tempe, aby vám športové hodinky ukazovali najviac 60 – 65 % maximálnej pulzovej frekvencie, čo je tempo, pri ktorom by ste mali zvládať rozprávať. Dĺžka regeneračného behu by mala byť 30 – 45 minút. Doprajte si ho buď deň po pretekoch, ale pokojne aj po náročnom tréningu, akým je dlhý vytrvalostný beh, či, naopak, krátky, ale intenzívny intervalový tréning.

Vedeli ste, že: Ak beháte viac ako 4× do týždňa, je vhodné, ak jeden z tréningov je práve pomalý, voľný beh. Aj takýmto behom pracujete na svojej vytrvalosti a výkonnosti. Okrem toho si pri ňom oddýchne nielen telo, ale aj myseľ, ktorá sa nemusí sústrediť na podávanie výkonu.

Relaxačné procedúry, strava a spánok

Okrem aktívnej regenerácie pomáha pri obnove svalov aj striedavá sprcha, relaxačný kúpeľ so soľou, vírivka či masáž, ktorá uvoľní a prekrví svalstvo. Masáž je vhodné kombinovať so saunou, ktorá taktiež pomáha pri regenerácii organizmu. Pobyt v kryokomore či Kneippov kúpeľ sú ďalšie možnosti, ktoré sa oplatí pripísať na zoznam zotavovacích činností.

Čo najlepšie doplní potrebné živiny a spotrebovanú energiu? Klasická „trojkombinácia“ – pestrá strava, hydratácia a kvalitný spánok. Samozrejme, hydratovať telo treba aj počas výkonu a tesne po ňom, no zaručene si vypýta tekutiny aj niekoľko hodín po pretekoch. Určite mu ich doprajte nielen v podobe čistej vody, ale aj minerálky, kokosovej vody či iontového nápoja. Okrem hydratácie nezabúdajte na jedlo bohaté na bielkoviny – významne pomáhajú regenerácii – a tiež na sacharidy, ktorými doplníte zásoby glykogénu.


TIP:  Ak nie ste v dodržiavaní pravidelného pitného režimu precízni, pomôže vám aplikácia na sledovanie hydratácie Garmin Connect™. Nastavte si denný cieľ hydratácie, zapnite upozornenia a sledujte, koľko tekutín ste počas dňa prijali. Ak si v aplikácii zvolíte automatické ciele, váš denný cieľ sa zvýši počas dní, kedy hodinky zaznamenajú športovú aktivitu.

Dôležitosť spánku je dobre známa, napriek tomu je ešte stále podceňovaný. Pritom práve počas neho dochádza k veľmi efektívnej regenerácii svalov. Vyplavuje sa rastový hormón, potrebný okrem iného na rast a obnovu tkanív či posilnenie imunity. Dopriať si neprerušovaný 6- až 8-hodinový spánok je preto „efektívnou nutnosťou“.

Jeho monitoring je možné vykonávať pomocou smart hodiniek – získajte údaje o dĺžke a kvalite spánku, o jednotlivých spánkových fázach (pre regeneráciu je najdôležitejšia fáza hlbokého spánku), sledujte okysličenie krvi počas spánku či spánkové skóre. To berie do úvahy viaceré faktory a vyhodnotí, koľko spánku vaše telo potrebuje na dokonalú regeneráciu, pričom podstatné nie je len jeho trvanie, ale aj kontinuita. Smart hodinky snímajú, ako často, kedy a na ako dlho sa v noci zobudíte. To všetko má vplyv na to, nakoľko oddýchnutí sa ráno budete cítiť, a v konečnom dôsledku i na to, akí ste zregenerovaní.


Ako dlho regenerovať?

Univerzálna odpoveď neexistuje. Športové hodinky Garmin vám ale odpovedať vedia – vďaka funkcii čas zotavenia. Zobrazí sa po dokončení každej fyzickej aktivity, pričom zároveň závisí od aktivít predošlých (vrátane spánku či celkovej dennej námahy – stres). Dynamicky sa upravuje podľa vášho reálneho zotavenia – ukazuje vám dobu, do ktorej môžete očakávať plné zotavenie, a pripravenosť na ďalšie intenzívne tréningy či priamo preteky.

TIP: Body Battery vám poskytne informácie o tom, do akej miery je vaše telo vyčerpané alebo, naopak, plné energie. Berie do úvahy stres, celkovú fyzickú námahu, tréningy či spánok. Tento údaj vám pomôže optimalizovať denné aktivity tak, aby na konci dňa vaša batéria nebola úplne vybitá.


Regenerácia závisí od mnohých faktorov, akými sú napríklad kondícia, intenzita, dĺžka a typ fyzickej aktivity. Niekedy sa tesne po výkone môžete cítiť vitálne a plní energie, aj keď máte za sebou poriadnu „makačku“. Môžu za to endorfíny vyplavované pri športe. Telo je však zaručene unavené a potrebuje oddych. Nie vždy absolútny. Ľahké aktivity totiž napomáhajú zotaveniu. Dokonca s benefitom pre organizmus – aktívna regenerácia je účinný spôsob, ako z tela odbúrať nahromadené metabolické odpady po veľkom výkone. Doprajte si ju a uvidíte lepšie výsledky.
3.8.2022   /   Bežecká škola   /   Autor: br, blog.garmin.sk   /    Foto: blog.garmin.sk / Bigstock

Ďalšie články