Späť
ale k tomu behaniu do kopcov. Predvlani som skúšal medzi Zermattom
a Vaduzom behať veľmi kopce, v Zermatte som potom bol už pred
štartom zakyselený, aj preto, že som prišiel na štart len
niekoľko hodín pred tým, ako štartér dal k nemu výstrelom
povel. Minulý rok som síce tiež behal kopce, ale o niečo
striedmejšie. Do Grachen, kde som bol ubytovaný, som prišiel o deň
skôr a výsledok bol ešte horší ako predvlani.
Určite vás
zaujíma, kde je teda ten pes zakopaný, keď napríklad Míša
Mertová dokázala zabehnúť hlboko pod 4 hodiny (3:51:59) a strčiť
do vrecka väčšinu mužského štartového poľa, keď dobehla 27.
zo všetkých viac ako 1000 účastníkov (mužov i
žien).
Vysvetlenie nie je až tak zložité. Jednak Míša je
vrcharka, to znamená, že beh do kopca je pre ňu bežná
záležitosť, proste do kopca je vybehaná, má svoj zaužívaný
štýl a ako nohy, tak pľúca, ale aj brucho a chrbát na beh do
kopca nereagujú stresovo - stiahnutím.
Druhým dôvodom je,
že Míša sa špeciálne viac ako týždeň už na mieste
pripravovala, tým si zvykla aj na nadmorskú výšku, v ktorej sa
Zermatt maratón beží.
No a tretím je, že je skutočne
výborná, to bez diskusie a určite si zaslúži veľkú gratuláciu,
kam až vo svojom behaní zatiaľ, ak vezmeme do úvahy, že ho
prevádzkuje len ako hobby, došla.
To boli teda aspekty,
ktoré pomohli Míše. Čo ale my ostatní, máme tiež šancu sa na
taký pretek ako je Zermatt marathon (6.Júla)
pripraviť a užiť si ho, bez toho, aby sme sa "posledných"
20 km pretrápili do cieľa?
Určite áno. Chce to len sa na
to špeciálne pripraviť.
Tak ako na to?
- Svoj tréning by sme mali špeciálne zamerať 8 - 12 týždňov pred daným pretekmi na beh do kopcov a vo vyšších nadmorských výškach. Najlepšiu aklimatizáciu dosiahneme prostredníctvom viac 3 - 4 denných pobytov vo výškach, v ktorých sa pretek beží.
- V týchto 8 - 12 týždňoch by sme mali dlhý sobotný beh absolvovať do dlhých kopcov - v nadmorskej výške okolo 1500 - 1600 mnm, ideálne sú ešte vyššie výšky, prípadne môžeme zaradiť intervalový tréning, ale v týchto výškach.
- Do miesta štartu by ste mali prísť aspoň týždeň vopred, aby ste sa stihli aklimatizovať na nadmorskú výšku, tu už potom behali veľmi málo, alebo skôr podnikali pešie túry, intenzívne jednotky sú už v tejto dobe tabu.
- Dobré je tiež vedieť, že každých 1000 výškových metrov sa naše VO2 max znižuje o 7%, takže je potrebné s tým počítať, a tomu prispôsobiť tempo, v ktorom pobežíme. Okrem toho sa vo vyšších výškach znižuje regeneračná schopnosť nášho tela.
- Ak nemáme možnosť behať v tréningu kopce, tak sa snažme aspoň posilňovať chrbát, brucho a hlavne stehenné svaly. Verte, v kopcoch ako keby ste to našli. Cviky na chrbát a brucho nájdete v článkoch tomu špeciálne venovaným. Pokiaľ ide o stehná, k tomu môžete robiť žabiaky, drepy, výstupy na lavičku či stoličku, behať do schodov, proste čo vás napadne. Môžete tiež všetko robiť v jednom. Ako? Zájdite si do fitka a zajazdite si na veslárskom trenažéri.
