Ak hráte o čas, podceníte rozcvičenie a bežecký tréning začnete príliš intenzívne, vzniká kyslíkový deficit. Potrebná energia sa vytvára aj za účasti anaeróbneho metabolizmu. Cítite sa, ako by ste za sebou ťahali vianočné sane. Penový valec sa dá použiť aj ako forma rozcvičenia. V pokoji sú svaly „studené“, energetické systémy nedostatočne aktivované. Váľanie pomôže pri „naštartovaní“ organizmu na intenzívny tréning. Nepoznám efektívnejší spôsob, ako nabudiť nervovú sústavu už v obývačke. Výstupky na valci priamo pôsobia na nervové zakončenia. Podobný spôsob rozcvičenia môžete praktizovať s basketbalovou loptou alebo či tenisovou loptičkou.
Každú partiu môžete precvičiť 20 – 30 krát. Jednotlivé cviky môžete vykonať v 1 – 2 sériách. Na trhu je niekoľko variantov, ktoré sa líšia veľkosťou výstupkov, tvrdosťou a veľkosťou. Ako pri všetkom aj tu musíte experimentovať a nájsť vhodný pre vás. Odporúčam skôr tvrdší valec.
Lýtkové
svaly
Rolujte valec jednou nohou od achilovej šľachy až po zákolennú jamku. Ak je to pre vás príliš citlivé, či bolestivé, môžete si váľať obidve nohy naraz. Opačne, vyšší tlak dosiahnete vyložením jednej nohy na druhú.
Svaly
na zadnej strane stehna
Rolujte valec jednou nohou od zákolennej jamky až po sedací sval. Podobne ako v prvom prípade, môžete si váľať obidve nohy naraz, alebo vyložiť jednu nohu na druhú.
Svaly
na prednej strane stehna
Začnite váľanie jednou nohou nad kolenom
a pokračujte po celej dĺžke stehennej kosti. Ak máte
skrátené ohýbače stehna, môžete skončiť až pri hornom okraji
panvy. Vyšší tlak dosiahnete tak, že väčšiu časť hmotnosti
prenesiete na precvičovanú nohu, pričom druhá môže byť vo
vzduchu. Menší tlak vytvoríte pri váľaní obidvoch nôh naraz.
Svaly spodnej časti chrbta
Rolujte obidve strany vzpriamovačov chrbtice naraz, alebo osobitne ľavú a pravú stranu. Rukami sa môžete podopierať o podlahu, alebo ich vpredu prekrížite, čím zvýšite tlak.
Svaly vrchnej časti chrbta
Rolujte zvlášť ľavú a pravú stranu. Ak je to pre vás náročné, zachovajte podobný postup ako v prípade svalov spodnej časti chrbta.