Žiadny strach pred blatom a hlinou

Kros kladie na bežca úplne iné nároky z hľadiska bežeckého štýlu, ako beh po ceste, alebo beh maratónu v mestách, pri ktorom sa každý snaží o čo najúspornejší krok, aby ho to stálo čo najmenej síl. Meniaci sa terén a náročné striedanie povrchov, po ktorých sa beží kros, s rôznymi hrbolmi, výstupmi a preliačeninami, zaťažuje svaly na nohách oveľa viac a postará sa o zlepšenú "kapilarizáciu" vo svaloch (prietok krvi vo svaloch). Pri krosovom behu sa totiž vo svaloch na nohách tvorí veľa nových krvných vlásočníc, ktoré optimalizujú transport kyslíka ku svalom a znižujú únavu. Je jasné, že toto príde neskôr bežcom vhod aj pri behoch na ceste alebo na dráhe.

Dánska štúdia k tejto téme porovnávala prostredníctvom koncentrácie laktátu v krvi zaťaženie pri 6 km krosovom behu v porovnaní s 6 km po ceste a dospela k výsledku, že krosový beh kladie na bežca pri rovnakom tempe asi o 30% vyššie nároky ako cestný. Čím vyššie zaťaženie, tým aj vyšší tréningový efekt.

Krosový behy však nenatrénujete na ceste alebo na štadióne. K tomu musíte, rovnako ako pri trailovom behu, opustiť svoj obvyklý bežecký revír a hľadať cesty, často skôr necesty, kde musíte bežať cez polia a cez lesy. Aj taká obyčajná cestička už môže byť prvým krokom ku krosu. Dobré sú rozľahlé, ľahko zvlnené lúky, na ktorých si môžete presne odmerať vzdialenosť - napríklad ako na dráhe o dĺžke 400 m

Ideálne je behať krosy ako fartlek. To znamená, že si podľa chuti a nálady sa hráte s rôznym tempom, ktoré prispôsobíte terénu a povrchu. Pre začiatočníkov stačí 10 minút, tí ambicióznejší sa môžu hrať s tempom a terénom aj 45 minút.

Aj keď nebudete používať krosový beh len k zvýšeniu svojich schopností lepšie znášať zaťaženie, ale aj na prípravu na preteky, je fartlek veľmi vhodnou a zároveň šetrnou variantou, ako zapracovať na svojej forme. Rýchlejšie by to šlo s tvrdým intervalovým tréningom. Na nároky krosového behu sa môžete pripraviť aj v bežnom tréningu, napr. zaraďovaním 80 až 100 m úsekov, pri ktorých budete stupňovať tempo až do šprintu, alebo krátkymi, ale tvrdými 30 - 40 metrovými nástupmi.

A tí, čo krosové behy behajú, by vám asi povedali, že najlepším tréningom na krosový pretek je absolvovať krosový pretek:). Prvý pre vás bude určite nezvyčajný, pri druhom už sa budete cítiť lepšie a tretieho sa nebudete môcť dočkať.

10. decembra sa v Šamoríne uskutočnia prestížne majstrovstvá Európy v krose a ich súčasťou bude aj beh pre verejnosť na 6 km. Prídite si zabehať do Šamorína aj vy! Viac info  tu.

5 top krosových tréningov

Za pomoci týchto tréningov môžete zvyšovať svoju schopnosť znášať námahu (zaťaženie) v priebehu celého roka:

1. Vyhľadajte si čerstvo zozbierané pole s pokiaľ možno blatistým podkladom. Na ceste k nemu sa rozbehajte (aspoň 10 min). Potom sa pokúste čo najrýchlejšie 8x 1 min prebehnúť po vybranej oračine. Na spiatočnej ceste sa zase nezabudnite ľahko vyklusať (10 min).

2. Miesto činu - ideálne futbalové ihrisko (alebo nejaká iná väčšia trávnatá plocha). Vyzujte si topánky a prebehnite sa po ňom 3 - 5x 5 min v rýchlom tempe (90% TF max). Vonkajšia teplota pri tom nehrá žiadnu rolu (aj počas zimy, pri takto rýchlom tempe zostanú vaše nohy teplé.) Rozklusanie a výklus (10 minút) však absolvujte v topánkach a ponožkách!

3. Nájdite si ovál alebo okruh, na ktorom si po 10 minútovom rozklusání urobíte takú starú dobrú "opičiu dráhu" - každé 2 minúty zaradíte do behu 10 klikov, alebo 10 žabiakov, prípadne - či povrch dovolí - 10 sklápačiek. Toto opakujte 10 až 20 minút, na záver dajte opäť 10 min výklus.

4. Vybehnite si na kopec - aspoň 150 až 200 m by ste mali bežať s naozajstným nasadením hore, potom si ľahko zbehnite v pohodlnom tempe dole a zopakujte 6 - 15x (pretekári).

5. To, čo robí afrických bežcov neprekonateľnými, je okrem iného ich schopnosť náhle výrazne zrýchliť. Aby ste sa to aj naučili, skúste 10x vždy po dobu jednej minúty zrýchliť pri svojom obvyklom behu. Celková dĺžka behu 40 minut až 60 minút.