Trénujete? Počúvajte hlas svojho srdca

Oni predsa chcú prekonávať osobné rekordy, zdolávať svojich súperov a to sa rozhodne spomaľovaním nedá?! Bohužiaľ, pravda je taká, že keď nezačnú svoje šikovné a nie lacné hodinky počúvať a nespomalia, nikdy rýchlejší nebudú.

Za všetko môže laktát a kyslík!

Určite ste už niečo počuli o laktáte (kyseline mliečnej). Minimálne o ňom viete, že je to niečo, čo sa vám usadzuje vo svaloch a spôsobuje, že vás začnú bolieť a sú stále ťažšie a vy máte čím ďalej tým viac práce ich natiahnuť a urobiť ďalší krok. Ako by vás niečo ťahalo dozadu a pribíjalo k zemi.

No a celý bežecký tréning, prípadne tréning vo vytrvalostných športoch je o tom, aby tento okamih nenastal. Pravda, odborníci zo športového lekárstva by povedali, že nielen o tom to je, a mali by pravdu, ale my zatiaľ zostaneme pri svojom laktáte.

Prečo meriame hladiny laktátu, čo je aeróbny prah, anaeróbny prah, TF max? Nešlo by to nejako jednoduchšie?

Určite išlo a hneď sa o to pokúsim. Laktát je odpadový produkt, ktorý je na konci spaľovania základných zdrojov energie, ktoré telu dodávame potravou zvonku, alebo ich získava z vnútorných zdrojov (glykogén, tuk a pod.) Hoci je to odpadový produkt, je to sacharid, ktorý naše telo dokáže ešte využiť ako zdroj energie, ak mu na to vytvoríme podmienky, teda, ak má pre jeho spaľovanie dostatok kyslíka.

Aby malo naše telo pre spaľovanie laktátu dostatok kyslíka, musíme mu ho nejako dodať. A ako dodáme telu kyslík? Dýchaním - hlupák, taký múdry som tiež (povie si láskavý čitateľ), no najmä, aby potom robil, čo sa mu bude podávať ďalej.

Princípom zlepšovania fyzickej kondície je naučiť telo hospodáriť s kyslíkom, respektíve spaľovať laktát aj pri vyšších rýchlostiach či záťaži.

Rozbiehame sa...

Než sa zdvihneme zo stoličky, v tele máme laktátu pomenej, či žiadny, záleží na tom, čo sme robili pred tým, než sme si na tú stoličku sadli. Po tom, čo sa zdvihneme, prezlečieme sa do bežeckého a vybehneme, sa začne laktát v tele uvoľňovať. Ak bežíme tak, že sme schopní svoje tempo v pohode udýchať, dokážeme telo dostatočne zásobovať kyslíkom a to rozbehne spaľovanie laktátu. Telo tak nemá potrebu ukladať laktát vo svaloch ako zdroj energie na neskôr, jednoducho, koľko ho vytvorí, toľko aj spáli. Respektíve, ak má dostatok kyslíka, je schopné ho spáliť aj viac, ako ho práve vytvorilo. Ak bežíme ďalej tempom, ktoré sme schopní udýchať, aby sme boli schopní telu dodávať patričné ​​množstvo kyslíka pre spaľovanie laktátu, môžeme takto bežať až 3 hodiny ako nič (naše vnútorné zásoby energie nám pri výkone vydržia cca práve na 3 hodiny, bez toho aby sme museli dodávať energiu zvonku).

Takže bežíme ďalej tempom zodpovedajúcim cca 82% našej TF max (úroveň anaeróbno aeróbneho prahu)

Anaeróbno aeróbny prah je hranica, kedy pod ním máme ešte dostatočné množstvo kyslíka na pálenie laktátu a nad touto hranicou už nie.

Riadenie tréningu podľa tepovej frekvencie má teda zmysel, lebo keď sa rozbehnete príliš rýchlo, nedokážete plne zásobiť svoje telo kyslíkom. Laktát sa vám začne ukladať vo svaloch a váš beh bude ťažší a ťažší, až zastavíte alebo prejdete do chôdze a budete sa snažiť chytiť druhý dych - doplniť chýbajúci kyslík.

Potom sa znova rozbehnete, ale o ľahkosti už nebude ani reči. Vo svaloch usadený laktát z nich tak ľahko nevyženiete a až do konca tréningu (preteku) síce nejako dobehnete, ale nikdy nie tak, ako keby ste vybehli pomalšie, predýchali sa, nasýtili svoje telo kyslíkom, spustili spaľovanie laktátu a potom zrýchlili na požadovanú úroveň TF. Majte na zreteli, že preteky na 5 a 10 km sa behajú na úrovni 90% TF max (po rozohriatí a spustení spaľovania laktátu), polmaratón sa behá na 85% TF max a maratón na 82% TF max.