Aké dlhé schody?
Odpoveď spočíva v protiotázke: Čo je váš cieľ? Ak sa chcete zlepšiť v cestných behoch, dlhé, niekoľkominútové výbehy do schodov nemusia splniť vaše očakávania v podobe zrýchlenia tempa. Pri dlhotrvajúcich výbehoch nastupuje únava. Dĺžka kroku sa skracuje, čo možno v závere badať na znížení počtu prekonaných schodov po odraze. V niektorých prípadoch sa dokonca z výbehu stáva výšľap. Niektorí bežci v snahe o neprepálenie tempa šetria silami, bežia pomaly, bez zbytočných pohybov, respektíve bez dvíhania kolien. Ak sa chystáte absolvovať bežecké preteky typu Towerrunning alebo horský kros s prevýšením 2000 m, môže dlhší výbeh predstavovať dôležitú súčasť tempového tréningu. Ale aj v týchto prípadoch sú prospešné aj kratšie výbehy vysokou intenzitou. Pre zlepšenie vašej bežeckej kondície si vystačíte s dĺžkou trvania výbehu 10 - 40 sekúnd. Ak sú schody, ktoré máte k dispozícii príliš krátke (napr. 10 sekúnd), môžete ich rýchlo vybehnúť a zbehnúť viac krát tesne po sebe (napr. 3-4 krát) a potom dať prestávku.
Aký by mal byť interval odpočinku?
Pri opakovaných výbehoch dĺžka a charakter odpočinku ovplyvňujú rýchlosť, akou vybiehate. Ak bude interval odpočinku v podobe veľmi nízkej aktivity (napr. pomalá chôdza) a bude trvať niekoľko minút, budete schopní udržať vysokú intenzitu. Tento spôsob zvoľte, ak si myslíte, že vás v pretekoch obmedzuje rýchlosť, alebo chcete rozvíjať tzv. anaeróbnu kapacitu.
Ak patríte medzi drvivú väčšinu rekreačných bežcov, limituje vás prevažne úroveň vytrvalostných schopností. V tréningu potrebujete presunúť stres väčšmi na aeróbny metabolizmus, teda na srdcovo-cievny a dýchací systém. Pri dlhšom odpočinku nižšou intenzitou síce vytvoríte optimálne regeneračné podmienky, aby sa v ďalšom výbehu aktivoval anaeróbny metabolizmus. Avšak vy predsa chcete zlepšiť vytrvalostné schopnosti. Preto po výbehu neprejdite do chôdze, ale „vyklusávajte“ vo vyššom tempe. Zbytočne nenaťahujte dĺžku odpočinku a do ďalšieho výbehu nastúpte ešte zadýchaní. Učte sa regenerovať aktívne. Nemusíte si merať len čas výbehu. Sledujte aj čas zbehu. Zaplatíte síce daň za rýchlosť výbehu, ale vám predsa nejde o víťazstvo na prvej päťstovke polmaratónu. Chcete predsa vydržať bežať dlhšie vo vyššom tempe. Ak je iná možnosť, naspäť dole sa nevracajte po schodoch. Oveľa prospešnejšie by bolo zbehnutie po traverze, chodníku, pripájacej ceste. Ak by trval výbeh 30 sekúnd a zbeh po chodníčku 1 minútu, našli ste ideálne podmienky. Zopakujte to 8-12 krát 4 týždne po sebe a výsledky sa dostavia.
Ak ale chcete zlepšiť odraz bežeckého kroku, je vhodnejšie skrátiť dĺžku výbehu, predĺžiť interval odpočinku a zvýšiť intenzitu. Pre zlepšenie výbušnosti pokročilému bežcovi úplne postačí výbeh do schodov trvajúci 8-10 sekúnd, ktorý zopakuje 10-krát.
Čo okrem výbehov?
Robte výbehy s odporom, jednonožné alebo znožné skoky do schodov, bežecká abeceda. Zaťaženie môže mať len niekoľko sekúnd a niekoľkokrát ho zopakujete. V tomto prípade sa nemusíte ponáhľať s prestávkou. Pauza umožní regeneráciu energetických systémov, ktoré potrebujete pre obnovenie „iskry“ vo vašich nohách. Dajte pozor, aby ste to neprehnali s celkovým počtom výskokov. Pre začiatok vám stačí 50-60 skokov. Postupne pridávajte. Pri počte viac ako 120 riskujte zranenie v podobe zápalu okostíc predkolenia.
Čo po výbehoch?
Pri výbehoch do schodov sa predlžuje čas kontaktu chodidla s podkladom a beh má výrazne silovejší charakter. Následné vybehanie bez sklonu môže ovplyvniť nervovo-svalovú koordináciu charakteristickú pre beh po rovine. Avšak okrem bežnej rutiny v podobe výklusu a strečingu je prospešné (potrebné) zaradiť zopár roviniek v dĺžke 100 – 150 m. V trénerskej praxi sa rýchle úseky používajú na zabudovanie tréningu sily do techniky behu.
Ešte jeden typ na záver
Posledné jedlo konzumujte asi tri hodiny pred samotným tréningom. Na raňajky, obed či olovrant preferujete ľahko stráviteľné jedlá. Vzhľadom na povahu terénu a intenzitu ide o namáhavý tréning a reflex zvracania nemusí vždy vyvolať len pokazená majonéza. Nechcete predsa vidieť vaše cereálie ešte raz.
Viktor Bielik, PhD. (Športový fyziológ, Fakulta telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave, Katedra športovej kinantropológie)
