Pred
behom hlavne ľahko
V deň behu sa neprejedám, ale nesmiem
jedlo ani odfláknuť. Ak idem behať navečer, dám si obľúbené
raňajky a nad obedom sa už zamýšľam. Volím jedlo obsahujúce
sacharidy (cestoviny, ryža), vlákninu (zelenina) a trochu dobre
stráviteľných bielkovín (hydina, ryby). Nezabúdam na tuky
(olivový olej, maslo). Ak sa nenapchám krvavým hovädzím a
nepreháňam to s množstvom, spravidla môžem jesť
čokoľvek.
Jedlo konzumujem maximálne 2 až 3 hodiny pred
behom. Ideálne vybieham na lačno alebo so začínajúcim pocitom
hladu. Keď to zle naplánujeme a hlad už nastal, výborná voľba
pred behom je banán. Ten stihne stráviť každý.
Tip:
Vláknina, tuky a bielkoviny sa horšie trávia. Myslite na to a
dávajte si ich s dostatočným odstupom pred behom alebo v ľahko
stráviteľnej forme. Zeleninu napríklad povarte.
Po
behu najprv sacharidy
Po behu si vyžaduje telo predovšetkým
sacharidy a vie, čo robí. Potrebuje ich na doplnenie glykemických
zásob (aby som mala zajtra opäť energiu bežať) a dokáže ich v
prvých dvoch hodinách po behu doslova nasávať. Bielkoviny zase
opravia, čo som športom v tele pokazila (mikrotrhlinky vo svaloch,
teda to, čo druhý deň bolí a je natiahnuté). Stačí ich ale
menej. Dosytím sa zeleninou. S tukmi to nepreháňam, oneskorujú
naštartovanie regenerácie a večer už ich energiu toľko
nepotrebujem.
Takto jednoduché to teda je. Pred behom jeme ľahko, po behu nesmieme zabudnúť hlavne na sacharidy. A teraz už pár receptov, ktoré si rada pripravujem:
Raňajky:
rýchla granola, ktorá nakopne
Vločky môžem na sto spôsobov, medzi moje obľúbené patrí granola. Vďaka semienkam je perfektne sýta a príprava mi zaberie len minútu. Okrem mlieka a tvarohu do nej dám pár kvapiek ľanového oleja, obsahujúceho veľa, pre bežcov potrebných, Omega-3 kyselín. Dosladím medom.
Obed: Sivoň s ryžou a chrumkavou zeleninou
Sivoň americký je chutná sladkovodná ryba. Len do neho vložím strúhané šťavnaté jablká s vlašskými orechmi, zašijem ho (pozor, kĺže!) A dám piecť na 30 až 40 minút pri 180 stupňoch Celzia. Solím lupienkovou soľou priamo na tanieri. Takto sivoňa vraj pripravujú v Bavorsku, ako mi poradila predavačka z predajne rýb.
Zeleninu
(mrkvu, cibuľu a papriku) si nakrájam na väčšie kúsky a dám na
rozpálenú panvicu s olivovým olejom. Ihneď ľahko pokvapkám
octom, ktorý zaistí chrumkavosť zeleniny. Sprudka orestujem a
osolím.
Ako prílohu mám trochu jasmínovej ryže, ale výborne sa hodia aj varené zemiaky na štvrťky, posypané pažítkou či petržlenom.
Olovrant: banán
Večera:
chlieb s voňavým tvarohom a paradajkovým šalátom
Mám rada ražný chlieb, ale keď natrafím na naozaj dobrý bezlepkový, použijem ten. Na neho vyšľahám tvaroh s troškou jemne posekanej medovky a mäty a zľahka osolíme. Nesmiem však zabudnúť na zeleninu, jedlo doplním paradajkovým šalátom s cibuľou a sladko-kyslou zálievkou.
