Sacharidy nad zlato?

Zaznamenali ste v poslednom období niečo, čo by stálo za povšimnutie?

Áno, ale to nesúvisí s našou témou. Od roku 2005 sa prvých desať najlepších slovenských bežcov v hlavnej kategórii zhoršilo v rámci Národného behu Devín-Bratislava o viac ako 20 sekúnd na každom kilometri. V ostatných kategóriách je spomalenie tempa ešte výraznejšie.

A iný než výkonnostný trend, prípadne niečo pozitívne?

Myslím, že ultrabehy a s nimi spojené nekonvenčné prístupy v stravovaní naberajú na popularite.

Môžete byť konkrétnejší?

Existuje viacero diét a ich modifikácií, ktoré sa vymaňujú spod tradičných stravovacích návykov. Príkladom je vegánstvo alebo nízkosacharidová diéta. Práve tá druhá je čiastočne zle interpretovaná.

V čom spočíva princíp nízkosacharidovej diéty?

Organizmus reaguje na znížený príjem sacharidov (ryža, zemiaky, chlieb, ovocie, cukry) v strave tak, že viac využíva tuky a to nielen v pokoji ale aj počas miernej fyzickej aktivity. V pečeni si vytvára látky (ketolátky), ktoré niektorým tkanivám závislým na glukóze, ako napríklad mozog, zabezpečujú energiu, keďže tuky ako zdroj energie využívať nemôžu. Zjednodušene povedané veľkú časť potrebnej energie kryje organizmus z tukov a tam kde sa mastné kyseliny použiť nedajú, prídu na rad ketolátky. Preto sa nízkosacharidová diéta spája so stavom tzv. nutričnej ketózy.

Fungujú takýmto spôsobom aj niektorí vytrvalostní bežci, ultrabežci či železní muži?

Nie doslova. Nízkosacharidová strava je charakteristická skôr pre inuitov sídliacich v severných častiach Ameriky a Ázie. Jedia prevažne mäso z tuleňov a veľrýb. Viacerí vytrvalostní športovci uplatňujú skôr prerušovanú diétu, kde striedajú obdobia s nižším a vyšším príjmom sacharidov, ako to vyplýva aj z rozhovorov a videozáznamov niektorých našich olympionikov.

Takže nie je možné, aby vytrvalec prešiel na vyložene nízkosacharidovú stravu?

Pre mňa je vytrvalec aj bežec na 1500 m. Aby napredoval, zrýchľoval sa, potrebuje absolvovať viackrát do týždňa intenzívne tréningy. Vtedy organizmus musí zapájať anaeróbne procesy a bez glukózy je výrazne limitovaný. Koniec koncov aj samotný laktát je produktom metabolizmu glukózy. Viaceré práce uvádzajú po behu na 1500 m až desaťnásobne zvýšenú hladinu laktátu v krvi oproti pokojovým hodnotám. A potom po intenzívnom tréningu treba glukózu (sacharidy), aby mohol športovec zregenerovať na ďalší intenzívny tréning.

Ako sú na tom maratónci alebo ultrabežci?

Tu je situácia trochu iná. Oni potrebujú prevažne nabehať objem v nízkej intenzite a naučiť organizmus maximálne využívať tuky. Pokiaľ je v organizme glukóza podpultovým tovarom (nízkosacharidová diéta), je nútený hľadať iné spôsoby, čiže preferuje mastné kyseliny. No k tomu sa vieme dopracovať aj tréningom nalačno, alebo s dlhším časovým odstupom od jedla. Avšak aj maratónec či ultrabežec by občas mal prevetrať rýchle svalové vlákna a vtedy treba sacharidy. A takto športovci v praxi aj fungujú. Deň pred tréningom zvýšia príjem sacharidov, aby mali energiu na intenzívny tréning.

Kenskí bežci sú známi vysokým príjmom sacharidov. Vieš si predstaviť, že by prešli na nízkosacharidovú stravu a posunuli métu svetového rekordu v maratóne pod dve hodiny?

Maratónska trať vyvoláva v každom organizme iné reakcie. Značný vplyv má trénovanosť. Rekreačný bežec s výsledným časom okolo 3 hodín 30 minút si nevystačí len so svalovým glykogénom. Pre neho je schopnosť využívať tuky kľúčový faktorom. Beží približne na úrovni aeróbneho prahu (~60% z VO2max). Elitní maratónci (<2hod:10 min) bežia maratón na anaeróbnom prahu (~80% z VO2max) a energiu spaľujú vo vysokej miere zo svalového glykogénu. Oxidácia mastných kyselín je v ich prípade značne potlačená. Preto tvoria sacharidy v ich strave 65-75% z celkového energetického príjmu.

Takže na zeleninových šalátoch, ako to uvádzajú niektorí vegáni, sa behať nedá?

Vegáni jedia aj ovocie, obilniny, zemiaky, ryžu, kde sú sacharidy významne zastúpené a pre organizmus ľahko dostupné. V ich prípade nejde ketogénnu stravu. Africké deti však dokážu získavať glukózu aj z prevažne vlákninovej rastlinnej stravy pomocou črevných baktérii. Ak my preferujeme stravu, z ktorej získavame ľahko dostupnú energiu (priemyselne upravované potraviny), kmeň baktérii afrických detí je v našom tráviacom trakte zastúpený v menšej miere. V tráviacom trakte máme okolo 1,5kg baktérii rôznych druhov. Niektoré nám škodia, iné pomáhajú. Ovplyvňujú tak rôzne funkcie v našom organizme. Dobrá správa je, že skladbou stravy vieme meniť ich zastúpenie.

Koľko dní trvá taká premena?

Aby sa mikrobióm (určité spoločenstvo baktérií) etabloval, mali by sme počítať skôr s týždňami ba až mesiacmi. Keď bežec prejde na vegánsku, vegetariánsku alebo podobnú stravu, na začiatku schudne, môže cítiť únavu, ale po určitom období sa organizmus (črevná flóra) prispôsobí a dokáže získať energiu aj z predtým nedostupných potravín (napr. spomínané zeleninové šaláty). Z týchto dôvodov sa pri zmene stravovacích návykov začne človek lepšie cítiť až po určitom čase. Ak ale strieda šalátové dni s dňami prepchávania sa jednoduchými cukrami, steakmi či vianočnými dobrotami, nedostane sa do stavu ekonomického využívania rastlinnej potravy, skôr naopak.

Prečo vznikla v západnom svete idea nízkosacharidovej stravy?

Pri tejto diéte napriek vyššiemu úbytku telesného tuku nedochádza k zvýšeniu apetítu. Toto je veľmi pútavý slogan, ktorý vzbudzuje záujem ľudí. Urobiť dva - trikrát do týždňa silový tréning, okrem toho minimum aeróbnej pohybovej aktivity, cítiť sa pri tom nasýtený a môcť ukázať šesť kociek pod tričkom.

Sú známe aj nežiaduce účinky alebo zdravotné riziká?

Sotva dva mesiace stará štúdia preukázala, že prerušovaná hladovka s vyšším obsahom tukov zvyšuje inzulínovú rezistenciu a hladinu sérového grelínu. Grelín ovplyvňuje túžbu po jedle, čo môže viesť neskôr k prejedaniu. Poznáte to, dáte si jednu kocku čokolády a už to ide. To vďaka grelínu. A inzulínová rezistencia podnecuje zase vznik cukrovky. Rizikovou skupinou sú ženy, ako vyplýva aj z inej nedávnej štúdie robenej na kenských bežkyniach, kde energetický deficit mal vplyv na menštruačné disfunkcie a psychické stravovacie poruchy. Ketogénna diéta sa používa aj u detí pri liečbe epilepsie. Daňou je však zvýšenie hladiny tukov v krvi a zúženie tepien. Strava s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín (ako má aj napr. kokosový tuk) ma nesporné negatívne zdravotné účinky na ľudský organizmus.

Viete odporučiť konkrétnu diétu pre bežca?

Vo svojej nedávnej správe opísala Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) možné účinky príjmu jednoduchých sacharidov (napr. sladené nápoje, sirupy, ovocné džúsy, med, cukor apod.) na kontrolu telesnej hmotnosti. Zo záverov vyplýva, že v prípade, keď človek nekontroluje celkovú kalorickú hodnotu prijatých živín, ale v strave obmedzí príjem jednoduchých sacharidov, dochádza k významnému poklesu hmotnosti. Nemusíme vyberať diéty ani počítať vzájomné pomery živín. Vyberajme kvalitné potraviny a vhodne ich kombinujme. Naším problémom je, že naozaj veľa jeme. Veľa jeme nekvalitných, vysoko kalorických potravín.

Čo sa s tým dá robiť?

Zmena nie je ľahká. Máme rozmaznané chuťové poháriky. Čo chutí väčšej časti našej populácie - cícerová nátierka s celozrnným pečivom, alebo hranolčeky s tatárskou omáčkou? Vymení vaše dieťa na desiatu jablko za čokoládový mafin? Ani moje nie, ale nemajú na výber až dovtedy, kým si v dospelosti sami neuvedomia kvalitu potravín. Zo začiatku každý potrebuje určité mantinely. So športovcami, s ktorými spolupracujeme v oblasti výživy, začíname s jedálnymi lístkami. Dostanú elaborát, kde majú konkrétne množstva a typy raňajok, obedov atď. v závislosti od ich energetického výdaja. Niekedy musíme naplánovať viac ako 15 druhov chodov, lebo nie všetko je spočiatku po chuti. Cieľom nie je vytvoriť z človeka robota, ale naučiť ho počúvať vlastné fyziologické pocity hladu, ktoré utlmil rokmi preferovanou vysoko kalorickou stravou.

Vizitka

Doc. RNDr. Viktor Bielik, PhD. je niekoľkoročný spolupracovník behame.sk. Prednáša Fyziológiu človeka a Regeneráciu v športe na Fakulte telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave. Je spoluzakladateľom Slovenskej spoločnosti pre športovú výživu.