Viktor radí. Behám a nechudnem, skôr naopak

Volám sa Kristína, mám 23 rokov a tretí rok behávam viac menej pravidelne - asi trikrát do týždňa. Bežím vždy okolo sedem kilometrov a trvá mi to asi 47 minút. Behám pre kondičku, dobrý pocit, zdravie a okrem toho sa vraj pri behu aj chudne. Mne sa však zdá, že moje nohy sú čoraz objemnejšie (je asi pravdepodobné, že sa mi zväčšuje svalová hmota) a celkovo keď behám automaticky mi viac chutí jesť a výsledkom je, že sa mi nezdá, že chudnem, ale skôr naopak. Mám 168 centimetrov a váhu 59-60 kg. Predtým, keď som nebehávala, vážila som okolo 56-57 kg. Mám pocit, akoby sa mi zväčšovali svaly, ale tukovej vrstvy neubúda. Výsledkom sú potom dosť objemné stehná, o lýtkach ani nehovorím. Čo sa týka stravy, myslím, že sa stravujem pomerne zdravo. Chcela by som sa Vás preto spýtať, či si myslíte, že robím niekde chybu, čo by som mala robiť inak alebo či niečo robím zle.

Viktor odpovedá:

Milá Kristína, ďakujem za otázku. Verte mi, že podobný problém máva väčšina bežcov (nielen žien), ktorí využívajú beh v prvom rade ako prostriedok na úpravu telesnej hmotnosti. K vášmu doterajšiemu tréningu - behávate tempom 6:40 min/km respektíve rýchlosťou 9 km/h. Predpokladám, že to nie je vaše maximum pre danú trať. Na druhej strane dané tempo asi nebude úplne vychádzkové. Ak už behávate nejaký ten mesiac, váš metabolizmus sa prispôsobil na spaľovanie tukov počas zaťaženia. Dlhodobým tréningom sa organizmus „učí" využívať tuky aj pri vyššom zaťažení. Vysoko trénovaní jedinci, z väčšej časti dokážu ako zdroj energie používať mastné kyseliny až do úrovne anaeróbneho prahu (napr. beh na 10 km úsilím, ktoré zodpovedá 95% z pretekového tempa). Problém je ale v tom, že čím intenzívnejšie bežíte, tým viac cukrov spálite. Z toho môže prameniť vaša chuť na sladké. Pomalšími behmi ušetríte viac glukózy a nevyhladujete sa.

Vo vašom jedálničku nespomínate komplexné sacharidy aké nachádzame v ryži, zemiakoch, obilninách. Ich absencia môže byť ďalší dôsledok chuti na sladké. Skúste spomaliť na tempo 7:10 - 7:30 min/km, čo robí výsledný čas na vašej trati okolo 51-52 min. Ak by ste sa nevedela uspokojiť s príliš nízkou rýchlosťou, tak bežte tempom ako doteraz, ale striedajte s chôdzou.

15,2% celkového tuku je úroveň, ktorá sa nachádza v škále vrcholových športovkýň. Na druhej strane ak prihliadam na pomer výšky a telesnej hmotnosti, bude treba čiastočne dosiahnuť úbytok z aktívnej telesne hmoty - svalov. To môže byť náročnejšie ako schudnúť z tukov, lebo organizmus musí byť prinútený využívať vlastné bielkoviny. Znížte príjem bielkovín (maximálne 0,8g/kg telesnej hmotnosti), zvýšte frekvenciu behov na 4x týždenne, spomaľte  a predĺžte dĺžku behu na 60 min.