Cookies

Súhlasím Na naších stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania Behame.sk.
Bližie informácie nájdete v Pravidlách používania cookies. Spracovanie a správu cookies nastavíte priamo vo Vašom prehliadači.

Viktor radí: Ako viem, kedy mám dosť

Viktor radí: Ako viem, kedy mám dosť
Vy sa pýtate, my odpovedáme. Behame.sk prináša ďalší diel poradne pre všetkých bežcov, ktorí majú otázky z oblasti výživy, diagnostiky, trénovanosti či metodológie. Odpovedá a radí športový fyziológ Viktor Bielik. Vaše otázky a prosby môžete naďalej posielať hneď na adresu poradna@behame.sk.
Dobrý deň,

V poslednej dobe sa zamýšľam, že by som mal pri behu rozlišovať tieto 2 prahy nakoľko vždy behávam skoro rovnakým tempom (okolo 4:10/km, pokiaľ to nie sú kopce). Je jedno či je to 15 km alebo 6 km.
To má za dôsledok častú únavu a veľa krát aj nechuť do ďalšieho tréningu. Len neviem, či aeróbny beh má byť pred aneróbnym alebo naopak. Neviem koľko v ktorom prahu. Na druhej strane
sa bojím, aby som nestratil na kondícii. Behám 4-krát do týždňa. Polmaratón mám za 1:27:59.

Ján Z.

Odpovedá Viktor Bielik:

Veľa rekreačných bežcov sa nazdáva, že keď si zakaždým „nedajú do tela", tréning nemal účinok, alebo majú obavy zo straty kondície. Postupne sa dostávajú do štádia, kedy nevedia bežať nielen pomalšie, ale čo je horšie, ani rýchlejšie. PREČO?

Ak bežíme na hrane (zjednodušene povedané na anaeróbnom prahu) spotrebujeme veľké množstvo glukózy. Nie je  v našich silách, aby sme ju doplnili pri príliš častých intenzívnych tréningoch. Jej zabudovanie do svalov (syntéza svalového glykogénu) je časovo obmedzené. Niektoré pramene uvádzajú, že obnova môže trvať až 72 hod. V praxi to znamená, že môžeme absolvovať 2 intenzívne behy týždenne. Ostatné by mali byť do úrovne aeróbneho prahu, lebo vtedy organizmus čerpá viac energie z tukov, čím šetrí glukózu.

Okrem toho sa dá zaradiť ešte silový tréning, lebo si nevyžaduje také veľké množstvo energie, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. V triatlone si môžeme dovoliť trochu viac intenzívnych tréningov. Pri plávaní čerpáme  svalový glykogén prevažne z hornej polovice tela. Aj napriek týmto tvrdeniam, sú ľudia, ktorí chronicky často zaraďujú v tréningu  intenzívne behy.

Mali by sme rozlišovať dve veci. Subjektívne a objektívne úsilie. Ak pôjdete v týždni 3 behy na úrovni anaeróbneho prahu. Dajme tomu okolo 4:10 min/km a na konci týždňa zaradíme intervalový beh, tak jednotlivé úseky pôjdete pomalšie ako keby ste cez týždeň len klusali. Zlepšenie predpokladá dostatočný stimul - vyššiu rýchlosť. A tú dosiahnete, len ak nebudete behať unavený.

Subjektívne môžete cítiť rovnaké úsilie, ale objektívne to nevyvolá zmeny na bunkovej úrovni. Budete si so sebou všade nosiť únavu. Vy zabehne polmaratón skoro takou rýchlosťou ako majú študenti FTVŠ zápočtovú požiadavku na 3km! Je normálne, že človek s takou kondíciou sa pritom väčšinu dňa cíti unavený už aj pri bežných činnostiach?

AKO VIEM, KEDY UŽ MÁM DOSŤ BEZ DRAHÝCH PRÍSTROJOV?


Ak nedokážete zvýšiť srdcovú frekvenciu na hodnoty, ktoré bežne dosahujete pri intenzívnych tréningoch a máte pocit ťažkých nôh, potrebujete na pár dni zvoľniť. Pokles srdcovej frekvencie  je v takomto prípade spôsobený autonómnou reguláciou organizmu. Je to akási ochrana pred nadmerným zaťažením. Pokles srdcovej frekvencie znamená zníženie celkovej cirkulácie krvi a menej kyslíka pre pracujúce svaly. Svalová bunka potom vytvára energiu viac anaeróbnym spôsobom. Subjektívne to cítite ako ťažké, unavené nohy, ktoré nevedia nie len zrýchliť ale dokonca udržať požadované tempo.

AK VYCHÁDZAM Z ČASU, AKÝ STE DOSIAHLI V RÁMCI POLMARATÓNU, VAŠE TRÉNINGOVÉ ZÓNY SÚ NASLEDOVNÉ:


Behy do úrovne aeróbneho prahu  (tempo 4:45 - 4:55 min/km)
Tempové behy na 5 km (3:55 - 4:00 min/km)
Tempové behy na 10 km (4:05 - 4:10 min/km)
Kratšie intervalové behy 0,8 - 1km (3:35 - 3:45 min/km)
Dlhšie intervalové behy 1,5 - 3km  (3:50 - 4:00 min/km)

7.4.2012   /   Poradňa Viktora Bielika   /   Autor: Viktor Bielik   /    Foto: M. Vostrý

Ďalšie články