Váľanie môže mať rôzne podoby

Váľanie môže mať rôzne podoby
Nemáte chuť alebo energiu na strečing? Vyskúšajte penový valec s rôznymi výstupkami na povrchu (massage foam roller).
Môžete si na ňom valcovať unavené nohy, ramená či chrbát z ktorejkoľvek strany. Má výborné účinky pri uvoľňovaní stuhnutých svalov. Podľa novších štúdií znižuje svalovú bolesť po intenzívnom tréningu. Pravidelné váľanie v kombinácii s naťahovaním zvyšuje flexibilitu výraznejšie ako len samotný strečing. Negatívom by mohlo byť potláčanie bolestivých miest, tzv. spúšťacích bodov. Zápal vytvára totiž podmienky na rast svalovej hmoty (No pain, no gain). V prípade vytrvalostného behu by sme sa s týmto negatívnym faktom vedeli vysporiadať.

Ak hráte o čas, podceníte rozcvičenie a bežecký tréning začnete príliš intenzívne, vzniká kyslíkový deficit. Potrebná energia sa vytvára aj za účasti anaeróbneho metabolizmu. Cítite sa, ako by ste za sebou ťahali vianočné sane. Penový valec sa dá použiť aj ako forma rozcvičenia. V pokoji sú svaly „studené“, energetické systémy nedostatočne aktivované. Váľanie pomôže pri „naštartovaní“ organizmu na intenzívny tréning. Nepoznám efektívnejší spôsob, ako nabudiť nervovú sústavu už v obývačke. Výstupky na valci priamo pôsobia na nervové zakončenia. Podobný spôsob rozcvičenia môžete praktizovať s basketbalovou loptou alebo či tenisovou loptičkou.

Každú partiu môžete precvičiť 20 – 30 krát. Jednotlivé cviky môžete vykonať v 1 – 2 sériách. Na trhu je niekoľko variantov, ktoré sa líšia veľkosťou výstupkov, tvrdosťou a veľkosťou. Ako pri všetkom aj tu musíte experimentovať a nájsť vhodný pre vás. Odporúčam skôr tvrdší valec.


Lýtkové svaly

Rolujte valec jednou nohou od achilovej šľachy až po zákolennú jamku. Ak je to pre vás príliš citlivé, či bolestivé, môžete si váľať obidve nohy naraz. Opačne, vyšší tlak dosiahnete vyložením jednej nohy na druhú.



Svaly na zadnej strane stehna

Rolujte valec jednou nohou od zákolennej jamky až po sedací sval. Podobne ako v prvom prípade, môžete si váľať obidve nohy naraz, alebo vyložiť jednu nohu na druhú.



Svaly na prednej strane stehna

Začnite váľanie jednou nohou nad kolenom a pokračujte po celej dĺžke stehennej kosti. Ak máte skrátené ohýbače stehna, môžete skončiť až pri hornom okraji panvy. Vyšší tlak dosiahnete tak, že väčšiu časť hmotnosti prenesiete na precvičovanú nohu, pričom druhá môže byť vo vzduchu. Menší tlak vytvoríte pri váľaní obidvoch nôh naraz.



Svaly spodnej časti chrbta

Rolujte obidve strany vzpriamovačov chrbtice naraz, alebo osobitne ľavú a pravú stranu. Rukami sa môžete podopierať o podlahu, alebo ich vpredu prekrížite, čím zvýšite tlak.


Svaly vrchnej časti chrbta

Rolujte zvlášť ľavú a pravú stranu. Ak je to pre vás náročné, zachovajte podobný postup ako v prípade svalov spodnej časti chrbta.



22.4.2014   /   Poradňa Viktora Bielika   /   Autor: Viktor Bielik

Fotogaléria

Ďalšie články