Bielik radí: Budovať veľké svaly nemá zmysel

Bielik radí: Budovať veľké svaly nemá zmysel
Tak ako sme avizovali, behame.sk spúšťa poradňu pre všetkých bežcov, ktorí majú otázky z oblasti výživy, diagnostiky, trénovanosti či metodológie. Odpovedá a radí športový fyziológ Viktor Bielik. Vaše otázky a prosby môžete naďalej posielať hneď na adresu poradna@behame.sk.
Chcel by som sa spýtať otázku, ktorá možno zaujíma viacerých. Moja otázka znie: V akej miere uplatňovať silový tréning pri vytrvalostnej príprave napr. pri príprave na polmaratón/maratón? S akou frekvenciu, pri akej intenzite a objeme, na čo sa hlavne zamerať?

Michal P.


Odpovedá Viktor Bielik:

Význam silového tréningu vo vytrvalostnom behu je dôležité chápať komplexne s rozvojom vytrvalostných a v niektorých prípadoch aj rýchlostných schopností. Rýchlosť behu závisí od frekvencie a dĺžky kroku. Primeraný silový tréning umožňuje bežcovi predĺžiť krok (fázu letu). Ak sa má takáto zmena pozitívne prejaviť na zvýšení rýchlosti behu, musí byť zachovaná frekvencia odrazu. Rozvoj hrubej sily môže zlepšiť silu odrazu, ale na druhej strane spomaliť frekvenciu kroku a na výslednom čase sa to neprejaví.

Klasický silový tréning na budovanie svalstva, aký sa všeobecne využíva v kulturistike nemá pre vytrvalostného bežca väčšie opodstatnenie. V súčasnosti sa viac preferuje funkčný tréning, kde sa kladie hlavný dôraz na správne držanie tela pri samotnej pohybovej činnosti. Sú to cvičenia, ktoré napr. imitujú jednotlivé fázy bežeckého kroku s dôrazom na aktivitu svalstva trupu. U niektorých bežcov je nedostatočný rozvoj trupu vidieť na fotografiách z pretekov obzvlášť v závere. Pri došľape smeruje koleno opornej nohy dovnútra ako dôsledok kompenzácie. Správne vykonanie cvičení je dôležitejšie ako počet sérii a opakovaní. Do vášho bežeckého plánu ich môžete zaradiť 2x týždenne. Pri väčšine tréningoch ich môžete začleniť na začiatku v rámci aktivácie. Po osvojení techniky je možné vytvoriť viac alebo menej intenzívny kruhový tréning a urobiť samostatnú jednotku.

Výborné účinky som dosiahol, keď som so športovcami rozvíjal silu v prirodzených ale sťažených podmienkach. Robievame výbehy a skoky do schodov, alebo mierneho kopca. Často vídavam bežcov ako sa snažia vybehnúť celú dĺžku schodov, alebo  silou mocou zdolať vrchol kopca. Vplyvom únavy im chýba impulz, sila odrazu, dĺžka kroku (v závere nedokážu ísť ani cez každý druhý schod), ktoré sú potrebne na hladkú desiatku či polmaratón. Ak chcete cítiť počas pretekov odraz, v tréningu po rozcvičení absolvujte 3 – 10 x 15 – 20 sec výbehov do schodov, alebo mierneho kopca. Môžete zaradiť aj odrazové cvičenia v počte 6 – 8 opakovaní na jednu sériu.

Osobitným prípadom pre rozvoj svalovej vytrvalosti sú niekoľko minútové výbehy, alebo beh v členitejšom teréne. Zo začiatku je lepšie, ak neprekročíte 85% z vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Vtedy učíte sval pracovať ekonomickejšie. Nedostatok silového rozvoja možno vidieť u bežcov v závere pretekov, keď vplyvom únavy skracujú krok alebo v extrémoch len ťahajú päty za sebou.


6.3.2012   /   Poradňa Viktora Bielika   /   Autor: Braňo Raškovič

Ďalšie články