Cookies

Súhlasím Na naších stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania Behame.sk.
Bližie informácie nájdete v Pravidlách používania cookies. Spracovanie a správu cookies nastavíte priamo vo Vašom prehliadači.

Odhaľte tajomstvo superkompenzačnej diéty

Odhaľte tajomstvo superkompenzačnej diéty
Ako umožniť telu odložiť si viac glukózy a zvýšiť tak vytrvalosť legálnou cestou - bez použitia zakázaného dopingu?
Pre niektorých profesionálnych bežcov sú špagety na večeru pred pretekmi niečo ako rituál a jedlo, bez ktorého si nevedeli ani len predstaviť, že dobehnú do cieľa maratónu. Hlavnou zložkou cestovín sú sacharidy. Sacharidy sa v tele ukladajú do glykogénu, ktorý je základným palivom bežca. Dokáže však jedno sacharidmi nabité jedlo večer pred pretekmi zlepšiť čas na trati?

Dnes už vieme, že špagety na večeru pred pretekmi sa na bežeckom výkone veľmi neodzrkadlia. Vieme, že pre maximálny výkon vo vytrvalostných disciplínach je rozhodujúci glykogén, čiže zásobná jednotka sacharidov v tele.

Jedlo plné sacharidov pomôže naplniť vaše glykogénové zásoby, ale nedokáže ich zväčšiť. Môžete si to predstaviť ako zásobáreň, do ktorej sa v tele uskladňuje momentálne nepotrebná glukóza z krvi, aby bola k dispozícii, keď ju bude telo opäť potrebovať. Keď sa však naplní, ďalšia glukóza sa už nemá kam odložiť, a tak ju telo premení na tuk, ktorý dokáže ukladať v takmer neobmedzenom množstve. Ako však kapacitu tejto zásobárne rozšíriť tak, aby sa do nej dalo uskladniť viac glukózy?

Profesionálnych športovcov a vedcov dlho trápila táto otázka a hľadali spôsob, ako umožniť telu odložiť si viac glukózy a zvýšiť tak vytrvalosť legálnou cestou - bez použitia zakázaného dopingu.

Až nakoniec našli odpoveď. Je ňou práve superkompenzačná diéta!

Čo to je?

Superkompenzačná diéta je špeciálna krátkodobá diéta, ktorá umožňuje krátkodobo zväčšiť zásobnú kapacitu glykogénu v tele (rozšíriť kapacitu zásobárne). To umožňuje uložiť viac glukózy do zásoby, čo sa odzrkadlí na väčšej vytrvalosti.

Pre koho má zmysel?

Jediný, kto môže pocítiť efekt superkompenzačnej diéty, sú vytrvalostní bežci, bežiaci dlhšie ako 90 minút. Nejestvuje dôkaz, že by mala superkompenzačná diéta želaný merateľný efekt pri behoch trvajúcich kratší čas. Ak pretekáte na kratších trasách, zamerajte sa skôr na optimálne predpretekové jedlo a výživu počas pretekov.

Existujú tri formy superkompenzačnej diéty:


1) Ahlborgova superkompenzačná diéta

Vznikla už v roku 1960, keď švédsky fyziológ Gunvar Ahlborg pozoroval vplyv množstva glykogénu v tele na vytrvalosť. Ahlborg objavil, že svaly a pečeň dokážu uložiť viac glykogénu do zásoby ako zvyčajne po úplnom vyčerpaní glykogénových zásob. Existujú dva spôsoby, ako úplne vyčerpať svoje glykogénové zásoby: vyčerpávajúcou športovou aktivitou alebo veľmi nízkym príjmom sacharidov zo stravy.
Úplne vyčerpanie glykogénových zásob vyvolá v tele taký sled reakcií, že sa v ňom dočasne zvýši úložná kapacita glykogénu. Ahlborg využil tento dôležitý objav na to, aby vytvoril protokol stravovania, ktorý testoval na profesionálnych vytrvalostných športovcoch s veľkým úspechom: športovci, ktorí sa stravovali podľa jeho protokolu, preukázali výrazne väčšiu vytrvalosť pri behu dlhšom ako 90 minút.

Ahlborgova superkompenzačná diéta


1. týždeň pred pretekmi (trvajúcimi viac ako 90 minút): absolvujte vyčerpávajúci tréning = tréning, pri ktorom pôjdete na svoje maximum až do vyčerpania
2. nasledujúce 3 – 4 dni: konzumujte stravu s veľmi nízkym obsahom sacharidov (tak, aby sacharidy tvorili maximálne 10 % z celkového denného kalorického príjmu), pričom naďalej trénujte s nízkou intenzitou
3. nasledujúce 3 – 4 dni: konzumujte stravu s veľmi vysokým obsahom sacharidov (tak, aby sacharidy tvorili 90 % z celkového denného kalorického príjmu), pričom naďalej trénujte s nízkou intenzitou

Úskalia Ahlborgovej superkompenzačnej diéty

Nie každý bežec si dokáže predstaviť absolvovať len týždeň pred dôležitými pretekmi náročný bežecký tréning, na ktorom bude bežať až do vyčerpania. Druhým problémom, s ktorým sa bežci dodržiavajúci Ahlborgov protokol môžu stretnúť, sú vedľajšie účinky veľmi nízkosacharidovej stravy ako je: únava, letargia, návaly doslova vlčieho hladu, znížená koncentrácia a znížená imunita. A to môže byť pre bežca veľkou prekážkou.

Existuje však nejaký spôsob, ako získať všetky výhody Ahlborgovej superkompenzačnej diéty bez jej negatívnych vedľajších účinkov? Odpoveď znie: áno!

2) Superkompenzačná diéta bez vyčerpania


Výsledky výskumu ukazujú, že existuje spôsob, ako dočasne zvýšiť glykogénové zásoby bez potreby ich najprv úplne vyčerpať. Nepríjemné vedľajšie účinky Ahlborgovej superkompenzačnej diéty motivovali vedcov k hľadaniu lepšieho spôsobu, ako dosiahnuť rovnaký efekt – dočasné zvýšenie glykogénových zásob bez potreby vyčerpávajúceho tréningu len týždeň pred pretekmi. Niektorí vedci a športovci tvrdia, že tento typ superkompenzačnej diéty nemá taký výrazný efekt ako Ahlborgova superkompenzačná diéta, na ktorú nedajú dopustiť. Výskum však nikdy neukázal výrazný rozdiel medzi týmito dvoma spôsobmi. Ak aj existuje medzi nimi rozdiel, tak je len minimálny a pravdepodobne sa vám preň neoplatí trpieť.

Superkompenzačná diéta bez vyčerpania

1. týždeň pred pretekmi: absolvujte dlhý beh (ale nie vyčerpávajúci)
2. nasledujúce 3 – 4 dni: konzumujte normálnu stravu s obsahom 55 až 60 % sacharidov, pričom pokračujte v tréningu s ľahkou intenzitou
3. nasledujúce 3 – 4 dni: konzumujte vysokosacharidovú stravu s obsahom 70 % sacharidov, pričom pokračujte v tréningu s ľahkou intenzitou

Je dôležité dbať na to, aby ste počas posledných 3 – 4 dní pred pretekmi nezvýšili celkový kalorický príjem, ale len príjem sacharidov na úkor tukov a bielkovín.

Zvýšený celkový kalorický príjem v kombinácii so zníženou intenzitou tréningu by pre vás mohol znamenať expresný neželaný nárast hmotnosti len pár dní pred pretekmi, čo by malo pravdepodobne na váš výkon opačný efekt, než ste si želali. Majte však taktiež na pamäti, že každý gram glukózy, ktorý sa uloží vo forme glykogénu, na seba naviaže 3 až 5 gramov vody.
Niektorí bežci sa môžu preto cítiť na konci fázy s vysokým príjmom sacharidov naliati. Myslite však na to, že takáto extra voda vám môže padnúť počas pretekov k úžitku. Ako určíte, koľko sacharidov potrebujete denne prijať? Počas vašej každodennej stravy je pre vás optimálne prijímať 55 až 60 % sacharidov, čo znamená približne 6 až 7 gramov sacharidov na 1 kilogram vašej hmotnosti (pre 50 kg vážiacu ženu je to približne 300 až 350 g sacharidov za deň).

Počas tretej fázy, keď je potrebné zvýšiť príjem sacharidov na približne 70 % vášho denného kalorického príjmu, zvýšte váš denný príjem sacharidov na 10 až 11 gramov na kilogram vašej hmotnosti (pre 50 kg vážiacu ženu je to približne 500 až 550 gramov sacharidov na deň). Ako zistíte, koľko sacharidov obsahujú jednotlivé potraviny?

Jednoducho tak, že budete sledovať ich zloženie, ktoré je uvedené vždy na obale. Ak túto informáciu na obale nenájdete (napríklad na ovocí a zelenine), môžete si ju nájsť v kalorických tabuľkách, ktoré sú dostupné aj online.

3) Jednodňová superkompenzačná diéta

Najnovšia metóda superkompenzačnej diéty pochádza z roku 2002. Austrálskym vedcom sa zdala aj vylepšená superkompenzačná diéta bez potreby absolvovať vyčerpávajúci tréning týždeň pred pretekmi stále náročná, a tak hľadali spôsoby, ako ju ešte vylepšiť a uľahčiť tak, aby sa zachoval jej pozitívny efekt na zvýšenie glykogénových zásob. Vytvorili protokol, ktorý zahŕňa zmenu v obvyklom stravovacom režime a tréningu len na jeden deň so zachovaním efektu pôvodnej Ahlborgovej superkompenzačnej diéty. Ako to funguje? Základom je absolvovanie veľmi intenzívneho krátkeho tréningu deň pred pretekmi = 2 a ½ minúty pri 130 % VO2max, čo zodpovedá približne tempu ako na 1,5 km nasledovaný 30 sekundovým šprintom. Po tomto vysoko intenzívnom tréningu konzumujte nasledujúcich 24 hodín stravu s veľmi vysokým obsahom sacharidov (v množstve 12 gramov sacharidov na kilogram vašej hmotnosti).

Jednodňová superkompenzačná diéta

1. týždeň pred pretekmi: jedzte ako obvykle, pričom trénujte s nižšou intenzitou až do dňa pred pretekmi
2. ráno deň pred pretekmi: absolvujte krátky vysokointenzívny tréning
3. 24 hodín pred pretekmi: konzumujte stravu s veľmi vysokým príjmom sacharidov (11 – 12 gramov sacharidov na kilogram vašej telesnej hmotnosti)

Aj keď to môže pôsobiť na prvé prečítanie jednoducho, opak môže byť pravdou. Predtým, ako sa rozhodnete vyskúšať túto superkompenzačnú metódu pred dôležitými pretekmi, absolvujte ju „nanečisto“ pred menej dôležitými pretekmi.

Pre niektorých bežcov môže byť absolvovanie vysokointenzívneho tréningu pred pretekmi zaťažujúce a nestihnú sa zregenerovať do nasledujúceho dňa, čo môže mať negatívny vplyv na ich výkon. Úskalie tejto metódy je taktiež vo veľmi vysokom príjme sacharidov.

Napríklad pri odporúčanom príjme 12 gramov sacharidov na kilogram hmotnosti musí 70 kilogramov vážiaci bežec za deň prijať 840 gramov sacharidov, čo je množstvo nachádzajúce sa v 3,5 kg uvarenej ryže natural. Bude preto potrebné prijať časť sacharidov pomocou športových nápojov alebo športových gélov.

Myslite však na to, že dlhodobý príjem nadmerného množstva jednoduchých sacharidov (viac ako 10 % z celkového denného kalorického príjmu) je zo zdravotného hľadiska rizikový!
22.10.2019   /   Ostatné   /   Autor: Igor Bukovský a Ivana Mesárošová   /    Foto: Bigstock

Ďalšie články