Akých chýb sa začiatočníci dopúšťajú najčastejšie?
Veľa
začiatočníkov je zo začiatku premotivovaných. Keď sa rozhodli
začať behať, chcú výsledky "cez noc". Zbytočne drú,
nemajú základnú kondíciu a vzhľadom k tomu behajú príliš
rýchlo. Bohužiaľ preto v mnohých prípadoch tiež po krátkej
dobe skončia, pretože beh je im nepríjemný, bolí a "nie je
pre nich".
Čo
im teda odporučiť?
Určite viac trpezlivosti na začiatku. Najprv potrebujú rozvinúť základnú aeróbnu vytrvalosť veľmi pomalým súvislým behom, niekedy aj rýchlejšou chôdzou. Mali by si uvedomiť, že v tejto situácii je tréning účinný, aj keď nelapajú po dychu.
Mnohí
z nich však toto odporúčanie ignorujú
Časť začiatočníkov aj po krátkej dobe behať prestane. Iní drú ďalej, kondíciu sa im síce čiastočne podarí vylepšiť, ale len pomerne málo. Ak nemajú základnú vytrvalosť, nemôžu očakávať veľké pokroky.
Mnohí
tiež chcú rýchlo schudnúť, že?
Chudnutie
je veľmi často skloňovaný pojem a cieľ začiatočníkov. Pokiaľ
ale nemajú základnú kondíciu, zbytočne drú a potom väčšinou
ani nechudnú, pretože tuky "nevedia" spaľovať. Dokonca
im niekedy len rastú svaly, takže sa, namiesto aby im išli kilá
dole, ich celková váha sa zvyšuje.
Čo
robiť v týchto prípadoch?
Spaľovanie tukov vo veľkej miere závisí na základnej, aeróbnej kondícii. Preto je dôležité najprv behať pomaly a aeróbne pásmo rozširovať postupne. Čím rýchlejšie je človek schopný bežať za aeróbnych podmienok, tým lepšie spaľuje tuky. Názorným príkladom sú vrcholoví vytrvalci so širokou aeróbnou kapacitou, na ktorých moc podkožného tuku nenájdeme.
Akých
ďalších chýb v tréningu sa začiatočníci dopúšťajú?
Okrem
nesprávneho tempa veľakrát behajú nepravidelne a nárazovo.
Niekedy málo, to znamená len raz alebo dvakrát týždenne, a
inokedy zase príliš veľa, dokonca každý deň, teda bez nutnej
dennej prestávky na odpočinok.
Aké
je tréningové minimum, aby behanie fungovalo?
Trikrát tridsať minút týždenne, pokiaľ možno obdeň. Po niekoľkých mesiacoch je vhodné obdobie postupne predĺžiť na štyridsaťpäť minút až hodinu a pridať jeden tréningový deň.
Za ako dlho sa dostavia výsledky?
Prvý efekt, kedy človek sám vníma lepšiu kondíciu, by mal prísť už po pár týždňoch behania. Ten ale ešte nie je tak stabilný. Trvalejšie zlepšenie kondície by malo nastať po dvoch až troch mesiacoch.
Začiatočník
sa teda zlepší a vybuduje si základnú kondíciu. Čo potom?
Zjednodušene povedané, musí trénovať viac a musí tiež zrýchliť. Potom už sa môže púšťať aj do ďalších náročnejších tréningových foriem, ako sú tempá alebo intervaly.
V
tomto ročnom období sú náročnejšie podmienky pre behanie, blíži
sa zima. Na čo si dať pozor?
Vzhľadom ku zníženej viditeľnosti je dôležité, aby bol bežec videní, a to predovšetkým pokiaľ sa pohybuje na verejných komunikáciách. Dnes už nie je problém zaobstarať si bežecké oblečenie s reflexnými plochami alebo reflexné doplnky, vesty, opasky a pod. Jeseň a zima so sebou prinášajú aj riziká úrazu vplyvom zhoršenej kvality povrchu (blato, lístie, poľadovica, sneh). Veľmi vhodnou alternatívou je práve v týchto obdobiach beh s runningovými palicami, ktoré jednak zvyšujú stabilitu bežca a jednak aj vplyvom zapojenia paží uľavujú nohám.
Aké
ďalšie vybavenie je pre začiatočníka dôležité?
Najdôležitejšou súčasťou bežeckého vybavenia sú bezpochyby topánky. To ale neznamená, že si začiatočník musí kupovať hneď ten najdrahší model. V praxi ide o to, aby bežecká topánka fungovala optimálne z pohľadu konkrétneho bežca vzhľadom k jeho kondícii, telesnej váhe, technike behu, presnejšie povedané došľapu, i povrchu, na ktorom behá.
Ale
to môže byť pre začiatočníka takmer alchýmia...
Je pravdou, že na našom trhu je celý rad modelov, v ktorých sa vyznať nie je pre začiatočníka úplne jednoduché. Našťastie už aj niektoré špecializované predajne ponúkajú odborné poradenstvo a na základe jednoduchej diagnostiky došľapu odporučia optimálnu topánku.
A
čo celková technika behu? S ňou majú začiatočníci veľké
problémy.
Majú a často. Ich snaha je potom málo efektívna a zbytočne preťažujú pohybový aparát. Niekedy sa snažia napodobňovať špičkových pretekárov, na čo ich pohybový aparát nie je pripravený. Príčinami technických chýb bývajú nesprávne pohybové návyky a často práve aj problémy pohybového ústrojenstva (svaly, šľachy, kĺby), ktoré nezvládnu pohyb vykonať v potrebnej kvalite.
Ako
sa to dá vylepšiť?
Záleží
na príčine technickej chyby. V tomto prípade je na mieste rada
kvalifikovaného trénera, alebo skúseného bežca. Každopádne je
ale dobré pripraviť telo na nový, bežecký pohyb. Okrem nôh je
pre bežcov dôležitá kondícia trupu a paží. Vylepšiť pohybovú
koordináciu pomáha aj takzvaná bežecká abeceda.
Je
pravda, že technické chyby sa lepšie odstraňujú hneď na
začiatku ako u ľudí, ktorí ich už majú "zafixované"?
Áno, a preto je korekcia technických chýb práve u začiatočníkov tak dôležitá.
Ak
chce mať začiatočník istotu, že robí všetko správne a
zbytočne si neničí zdravie, na koho sa môže obrátiť?
Pomôcť
by mal kvalifikovaný tréner. Na tomto mieste by som skutočne
podčiarkol prívlastok "kvalifikovaný", pretože
trénerské služby u nás stále ponúka kde kto a v konečnom
dôsledku takéto osoby skutočne veľmi často spolurozhodujú o
zdravotných dôsledkoch bežeckého tréningu. Niektoré
diagnostické služby dnes ponúkajú vysoké školy telovýchovného
zamerania alebo odborné pracoviská. V poslednom čase sú stále
populárnejšie aj víkendové kempy, kde sa začínajúci bežec
dozvie a naučí všetko potrebné.
Rungo.cz , Milan Kůtek
