Cookies

Súhlasím Na naších stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania Behame.sk.
Bližie informácie nájdete v Pravidlách používania cookies. Spracovanie a správu cookies nastavíte priamo vo Vašom prehliadači.

Vyskúšajte nordic running. Beh s palicami šetrí vaše nohy!

Vyskúšajte nordic running. Beh s palicami šetrí vaše nohy!
Behanie s palicami sa začína rýchlo šíriť nielen medzi rekreačnými bežcami, ale aj vrcholovými športovcami.
Správne palice pre beh sa už dajú zohnať, takže ak ste "nordic running" doteraz nevyskúšali, máte ideálnu príležitosť.

Na rozdiel od nordic walkingu sa beh s palicami zatiaľ úplne opomína. A to je veľká škoda, pretože má celý rad výhod. Keď už nič iné, môže spestriť bežecký tréning, ktorému inak časom hrozí určitý stereotyp.

Ja osobne chápem beh s palicami ako celoročnú metódu crosstrainingu a pracovne ho nazývam "beh na lyžiach bez lyží". Ide totiž vlastne o dva behy v jednom: dole bežíme (nohy) a hore "ideme" na bežkách (paže + trup). A nepotrebujeme k tomu žiadny sneh, aj keď v zime na snehu je to tiež paráda (tam, kde nie sú upravené lyžiarske stopy).



Tých z vás, ktorí behajú len na asfalte, beh s palicami vytiahne do prírody. Úplne super sú otvorené nenáročné terény, najmä lúky a polia. Na nich vám palice umožnia stabilný beh a vy sa nielenže nezraníte, ale ešte si posilníte väzy a šľachy nôh. Navyše budete mať pocit, že vám tie planiny patria, pretože na rozdiel od cyklotrás a iných ciest (či bežeckých stôp v zime) vás na nich nikto a nič nebude ohrozovať.

Zníženie záťaže kĺbov: Niekoľko ton za jeden tréning


Zdravotne-preventívnych aspektov behu s palicami je viac. Predovšetkým na ne sme sa zamerali s kolegom Alešomom Tvrzníkom, uznávaným biomechanikom z CASRI Praha, v rámci súťaže inovačných projektov European Athletics Innovation Awards (EAIA). Tú vyhlasuje každé dva roky Európska atletika a považujú ju za "majstrovstvá Európy v atletických nápadoch".

Skutočnosť, že sme v tejto súťaži zvíťazili, je pre nás okrem povzbudenia i ďalším dôkazom toho, že sa táto metóda prakticky vôbec nepoužíva a ani vrcholoví športovci ju nepoznajú. Našou "európskou" prácou sa ihneď po jej zverejnení začal zaoberať Slovenský atletický zväz. Následne nás viacero inštitúcií pozvalo na prednášky prezentácie behania s palicami, takže situácia sa začína meniť k lepšiemu.



Na základe meraní pomocou špeciálnych prístrojov sme napríklad zistili, že zapojenie palíc pri behu významne znižuje zaťaženie pohybového aparátu, predovšetkým nosných kĺbov. Rozdiel došľapových síl pri normálnom behu a behu s palicami (samozrejme rovnakou rýchlosťou) sa pohybuje okolo 12% telesnej váhy, čo u bežca vážiaceho cca 75 kg činí 9 kilogramov na každý krok.

V závislosti na prejdenej vzdialenosti (uvedomme si, že niekoľko kilometrov znamená niekoľko tisíc krokov) sa preto budú výsledné hodnoty zníženia záťaže pohybovať v tonách, resp. v desiatkach ton. To má nesporný význam v prevencii zranenia častí nôh, ktoré sú najviac namáhané, teda achiloviek, členkov a kolien. Bežcom, ktorí už nejaké zranenie majú, potom použitie palíc umožní rýchlejší návrat k plnému tréningovému zaťaženiu.

Zvýšenie intenzity. Ako to, že už nemôžem?


Nordic running je výrazne fyzicky náročnejší a komplexnejší než obyčajný beh. Všetci, ktorí ho už vyskúšali, vám to potvrdia: nečakali by ste, ako skoro budete "vyflusnutí"! Opýtajte sa treba Barbory Špotákovej, českej olympijskej šampiónky v hode oštepom. Tá vám to povie :-) Bežec s palicami totiž podáva väčší výkon, resp. má významne vyšší energetický výdaj. Intenzívnejšie dýcha, oveľa viac zapája horné končatiny a svalstvo hrudnej oblasti.

Nielen beží, ale súčasne aj prirodzene posilňuje. A na rozdiel od behu na lyžiach, keď pri jazde z kopca odpočívajú paže a pri odrážaní spôsobom súpaž na rovine odpočívajú naopak nohy, si pri behu s palicami neodpočinú ani paže, ani nohy. Obzvlášť v nepriaznivých klimatických podmienkach sa tak môže stať veľkou výhodou skrátenie času, potrebného na absolvovanie tréningovej jednotky s požadovanou energetickou náročnosťou (rovnaké množstvo energie vydáme za kratšiu dobu).

Zapojenie palíc do bežeckého tréningu so sebou prináša aj rad ďalších možností ich využitia. Okrem posilňovacích cvikov (žabáky, výpady, atď) k nim patrí tiež rozcvičenie a pretiahnutie pred vybehnutím, prípadne i po ňom. S využitím palíc možno ďalej úspešne zvládnuť aj základné bežecké cvičenia, tzv bežeckú abecedu, predovšetkým potom skipping, zakopávanie a predkopávanie (kolesa).

Pri správnom prevedení máme totiž oveľa väčšie predpoklady pre dosiahnutie predpisovej polohy trupu a nôh, lebo ich oporou o palicu v danom okamihu odľahčujeme. Zdatnejší a odvážnejší bežci potom môžu na bezpečnom rovinatom terénnom úseku vyskúšať bežecký odpich.

Zlepšite svoj bežecký štýl


Prehliadnuť by sme nemali ani možný pozitívny vplyv zapojenia palíc na náš "normálny" bežecký štýl. Odrážanie sa palicami pri behu totiž preverí predovšetkým správnu prácu našich paží a pohyb lakťov vpred a pozdĺž tela (chybné je ich smerovanie šikmo do strán). Dôležitá je tiež poloha trupu, resp. jeho mierne prepadávanie (náklon, nie predklon ani záklon). Inak odraz palíc pri behu s palicami je časovo i priestorovo kratší ako odraz palíc pri behu na lyžiach klasickou technikou, môžeme ho prirovnať k jeho strednej fáze (tzn. bez pohybu paže výrazne pred trup a za trup).



Palica sa zapichuje približne na úrovni päty opačnej nohy. Zovretie nie je ani kŕčovito pevné, ani príliš uvoľnené - pohyb ruky je mierne kĺzavý. Pri behu do kopca je trup naklonený vpred o niečo viac, krok je odľahčený a kratší s odrazom skôr cez špičku nohy, a zapichovanie palíc razantnejší. Pri zbiehaní z prudšieho kopca nikdy nebrzdite palicami pred telom!

Ako si vybrať správne palice?


Ani bežkárske, ani nordic-walkingové palice neumožňujú celoročnú realizáciu behu s palicami a správne prevedenie jeho techniky. Palice pre beh na lyžiach sú totiž prevedením hrotu a tanieriku prispôsobené len pre snehové podmienky, pri nordic-walkingových paliaciach sú zase ich základnými obmedzeniami nedostatočná dĺžka a dvojdielne prevedenie (+ prevažne nevyhovujúce pútko a madlo).

Správne palice pre nordic running by mali byť približne o desať centimetrov kratšie ako palice pre beh na lyžiach klasickou technikou (tie dosahujú tesne nad ramená). Ak nebeháte na lyžiach, postačí pre výpočet ich dĺžky odpočítať od výšky ramien 5 až 8 cm. Dobrou správou je, že na základe nášho testovania začala správne palice pre beh s palicami ponúkať česká firma BIRKI. Ide o kombináciu bežkárskych a nordic-walkingových palíc, ktoré umožňujú celoročné využitie na všetkých typoch povrchov. Zatiaľ je možné vybrať si z troch rôznych variantov v závislosti na materiáli a type úchopu - prostredníctvom Nordic Walking Centra Hradec Králové. Ak by ste s ich výberom potrebovali poradiť, neváhajte ma kedykoľvek kontaktovať na adrese kutek.milan@seznam.cz.

Autor pôvodne behal štvorstovku za LIAZ Jablonec, v posledných rokoch sa venuje predovšetkým vytrvalostným pretekom vrátane maratónu. Je blízkym spolupracovníkom Miloša Škorpila a jeho Bežeckej školy.


14.5.2013   /   Bežecká škola   /   Autor: Milan Kutek   /    Foto: MK

Fotogaléria

Ďalšie články