Desať tipov pre bezpečné zvládnutie intervalových tréningov
Jedenkrát
týždenne sa venuj rýchlosti
Tréning rýchlosti vám pomôže
veľmi výrazne nielen k absolútnemu zrýchleniu, ale hlavne k
zrýchleniu na vašej hlavnej pretekárskej trati
Vždy
konči tréning skôr, ako pocítiš, že si vyčerpal všetku svoju
energiu, nechaj si nejakú energiu na regeneráciu. Zdá sa ti to
divné? Pritom je to úplne logické, pre každú činnosť telo
potrebuje energiu. Ak vyčerpáš všetky svoje energetické rezervy,
nebude mať tvoje telo energiu na to, začať obnovovať - zaplátať,
čo sa v ňom počas tréningu "rozbilo", nebude mať
energiu rozbehnúť metabolické procesy vedúce k obnove a
výstavbe.
Po intervalovom tréningu ti môže trvať tri až
štyri tréningy vo voľnom tempe, než sa plne zregeneruješ a budeš
v sebe cítiť nárast energie. Zlepšenie rýchlosti (tempa) sa
dostaví po absolvovaní ôsmich až desiatich rýchlostných
(tempových) tréningov.
Tréning
v skupine
Ak nie si vyslovene človek, ktorý sa lepšie
vyhecuje k tvrdej práci sám, nájdi si pre tréning rýchlosti
(tempa) partnera so zodpovedajúcou výkonnosťou. Už pri prvom
tréningu s partnerom spoznáš, že pri menšej námahe dosahuješ
lepších tréningových ukazovateľov. Je to dané prirodzenou
súťaživosťou a adrenalínom, ktorý sa okamžite vyplavuje vo
chvíli, keď vedľa seba cítiš súpera. Ale pozor, s tou
súťaživosťou to nepreháňaj, aby si tréning nekončil v stave
úplného vyčerpania! Viď vyššie.
Pri
behaní na dráhe meň smer behu, pri behaní na ceste meň strany
cesty
Pri tréningu potrebuješ, aby všetky zapojené svaly
pracovali rovnomerne, resp. počas tréningu prešli približne
rovnakým zaťažením. Toho dosiahneš na dráhe tým, že budeš
meniť smer behu a na ceste stranu, po ktorej bežíš.
Dobre
sa rozcvičiť - zahriať
Pri intervalovom tréningu platí
viac ako u iného typu tréningu, že sa musíš dobre rozbehať a
kvalitne rozcvičiť. Pri tomto type tréningu budú tvoje svaly
vystavené veľkej námahe a tak musí byť dobre zahriaty každý
úpon, každé svalové vlákno. Len tak sa vyhneš možnému
zraneniu.
Po intervalovom tréningu to však nepreháňaj s
výklusom. Stačí vyklusat jeden kilometer, len toľko , aby
naskočili regeneračné procesy. Pretiahnutiu sa venuj skôr až
večer, až sa svaly po prekonanej námahe zregenerujú a opadne ich
tonus.
Zrýchľuj postupne
Je lepšie začať prvý
intervalové tréningy na nižšej rýchlosti a vykonať viac
opakovaní. V ďalšom tréningu môžeš intenzitu mierne zvýšiť
a tak postupne každý ďalší tréning zvyšuj intenzitu, až sa
dostaneš na svoje maximálne tempo. Týmto spôsobom sa
najpravdepodobnejšie vyhneš možnému zraneniu.
Nauč sa behať úseky
naplno až do samého konca. Najvyššej rýchlosti by si mal
dosahovať práve na konci meraného úseku. V túto chvíľu
trénuješ ako rýchlosť, tak aj vôľu, napríklad pre prípad, že
v preteku budeš nútený vybehnúť naplno krátky prudký kopec a
potom v nezmenenom tempe pokračovať ďalej.
Nauč sa tiež
behať tak, aby si po celý intervalový tréning (ak je to v jeho
zadaní) vydržal všetky úseky bežať rovnako rýchlo (či v
predpísanej rýchlosti či na danej úrovni tepovej frekvencie).
Pri slabšej kondícii je tvoje telo viac náchylné k zraneniam. Je to dané tým, že cítiš, že tvoja forma odišla, snažíš sa to dohnať vyšším nasadením v tréningu. To vedie k vyčerpaniu energetických zásob, k strate vzájomnej koordinácie medzi svalovými skupinami, k prehrievaniu, strate pružnosti úponov a väzov, preťažovaniu kĺbov.
Striedaj
ťažké tréningy s ľahkými a nezabúdaj na dni odpočinku
Pre
rozvoj tvojej športovej formy je veľmi dôležité, aby po náročnom
tréningu nasledoval voľnejší ( regeneračný) beh, aby si
nezabúdal na jeden odpočinkový deň v týždni. Týmto spôsobom
dosiahneš najrýchlejšieho a najúčinnejšieho nárastu svoje
športovej formy a znížiš na minimum riziko vzniku bežeckých
zranení.
Sto šesťdesiat druhov intervalových tréningov
Behať pri intervalovom tréningu len stále dookola 400 metrové úseky, to prestane čoskoro baviť a tiež to vedie k tomu, že človek viac sleduje, či sa v priemere na jednu zabehnutú štyristovku zrýchľuje, než dodržiavanie stanoveného tempa. Nižšie nájdete sto šesťdesiat variácií týchto tréningov, verím, že si každý vyberie tie svoje.
- 400 – 600 -800 -1000 – 800 – 400 – 300
- 400 – 400 – 600 – 800 – 800 – 600 – 400 – 300
- 800 – 1200 – 3x1600 – 1200 – 800
- 400 – 500 – 600 – 500 – 400
- 5 x 600
- 1000 – 800 – 600 – 400
- 400 – 600 – 800 – 600 – 400
- 400 – 300 – 600 – 400
- 400 – 500 – 600 – 500 – 400
- 1500 – 1000 – 500 – 250
- 600 – 800 – 1000 – 1200 – 1200 – 1000 – 800 – 600
- 300 – 400 – 600 – 400 – 300 – 200
- 800 – 800 – 800 – 800 – 600 – 400
- 800 – 600 – 400 – 300
- 600 – 3 x 800 – 600
- 400 – 5 x 600 – 400
- 400 – 500 – 600 – 400 – 500 – 600
- 2x (3 x 300 – 2 x 400 – 500)
- 800 – 1000 – 1200 – 1000 – 800
- 400 – 600 – 600 – 400
- 5 x 800
- 800 – 1000 – 1500 – 800 – 600
- 1500 – 1000 – 500
- 1500 – 1000 – 800 – 600 – 400
- 1500 – 800 – 800 – 600 – 400 – 400
- 1500 – 1000 – 600 – 400 – 200
- 6 x 1200
- 600 – 800 – 1000 – 1200 – 1000 – 800 – 600
- 12 x 400
- 5 x 1500
- 2000 – 1500 – 500 – 250
- 1500 – 600 – 600 – 400
- 300 – 600 – 4 x 800 – 600 – 300
- 400 – 3 x 600 – 500 – 400
- 400 – 600 – 800 – 600 – 400
- 300 – 400 – 500 – 500 – 400 – 300
- 400 – 400 – 600 – 800 – 800 – 800 – 600 – 400 – 400
- 400 – 400 – 600 – 800 – 800 – 800 – 600 – 400 – 400
- 300 – 1200 – 500
- 300 – 400 – 500 – 500 – 400 – 300
- 400 – 600 – 800 – 1000 – 600 – 400
- 300 – 400 – 600 – 400 – 300
- 400 – 600 – 600 – 400
- 400 – 500 – 600 – 400 – 300
- 400 – 600 – 1000 – 3 x 800
- 300 – 400 – 600 – 300 – 400 – 600
- 1200 – 1000 – 800 – 600
- 400 – 500 – 600 – 600 – 500 – 400
- 400 – 500 – 600 – 400 – 300
- 400 – 500 – 500 – 500 – 400
- 2 x (200 – 300 – 400 – 300 – 200)
- 400 – 600 – 800 – 600 – 400
- 2x (600 – 500 – 400 – 300 – 200)
- 1500 -1000 – 800 – 600 – 600
- 600 – 4 x 800 – 600
- 4 x 300 – 4 x 200
- 6 x 400
- 10 x 300
- 5 x 200
- 2x (4 x 200)
- (4x 200) – (4x 150) – (4x 100)
- 4x 300
- (4x 200) – (4x 150)
- 3x (4 x 200)
- (3x 150) – (3x 250) – (3x 150)
- 2x [2x 200 – (4x 400 )]
- (4x 400) – (4x 800) – (4x 400)
- (4x 200) – (4x 400) – (4x 400) – (4x 200)
- (3x 400) – (4x 600) – (3x 400) – (2x 200)
- (4x 400) – (4x 80) – (4x 400) – (4x 400)
- 2x (8x 400 m)
- [4x 200 m] – [4x 300 m] – [4x 400 m] – [4x 300 m] – [4x 200 m]
- 2x (6 x 400 m)
- 2x (5x 400 m)
- [4x 200 m] – [3x 400 m]
- [4x 200 m] – [4x 400 m] – [4x 400 m] – [4x 200 m]
- [3x 600 m] – [6x 300 m] – [3 x 150 m]
- [3x 600 m] – [3x 400 m] – [3x 200 m]
- [3x 150 m] – [6x 300 m] – [3x 150 m]
- 2x (4x 400 m)
- [3x 200 m] – [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 200 m]
- [3x 250 m] – [3x 200 m] – [3x150 m]
- 10x 300 m
- [6x 250 m] – 100 m – 100 m – 150 m
- 5x 400 m
- 4x 200 m
- 8x 250 m
- [4x 400 m] – [4x 600 m] – [4x 400 m]
- 2x (7x 400 m)
- [4x 300] – [2x 200] – [4x 150]
- [4x 200] – [4x 300] – [4x 200]
- 2x (5x 200)
- [3x 400] – [3x 300] – [3x 200]
- 10x 200
- 10x 250
- 10x 500
- 20x 200
- 4x (5x 400)
- 6x 600 m
- [3x 200 m] – [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 200 m]
- 3x (2x 200 m)
- 2x (3x 400 m)
- 6x 300 m
- [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 200 m]
- 8x 250 m
- [4x 200 m] – [4x 300 m] – [4x 200 m]
- [3x 200 m] – [6x 400 m] – [3x 200 m]
- [3x 200 m] – [10x 300 m] – [3x 200 m]
- [3x 400 m] – [6x 600 m] – [3x 400 m]
- [3x 400 m] – [6x 800 m] – [3x 400 m]
- 2x [(200 m – 200 m – 400 m)] – [800 m rozl. po 200 m] – [(200 m – 200 m – 400 m)] – 200 m
- 600 m; 800 m; 1500 mrozl po 500 m; 800 m; 600 m
- 2x (200 m – 200 m – 400 m – 200 m – 200 m – 600 m – 200 m – 200 – 800 m)
- 2x (400 m – 400 m – 600 m); 2x 600m – 600 m – 800 m; 2x (400 m – 400 m – 600 m)
- 3x (100 m – 100 m – 200 m] – 100 m – 100 m – 200 m]
- [100 m- 100 m- 300 m]; [100 m- 100 m- 400 m]; [100 m – 100 m – 600 m]; [100 m – 100 m – 400 m]; [100 m – 100 m – 300 m]
- [100 m – 100 m – 400 m]; [100 m – 100 m – 600 m]; 1500; [100 m – 100 m – 600 m]; [100 m – 100 m – 400 m]
- [100 m – 100 m – 400 m]; [100 m – 100 m – 600 m]; [100 m – 100 m – 800 m];[100 m – 100 m – 800 m]; 600 m; 400 m
- 1500 m rozložených po 500 m – 1000 rozložených po 500 m – 800 m rozložených po 400 m – 600 m rozložených po 200 m – 400 m
- 150 m – 150 m – 800 m; 150 m – 150 m – 800 m; 150 m – 150 m – 600 m; 150 m – 150 m – 600 m; 150 m – 400 m
- 200 m – 200 m – 400 m; 200 m – 200 m – 600 m; 800 m; 200 m – 200 m – 600 m; 200 m – 200 m – 400 m
- 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 400 m
- 200 m – 200 m – 400 m; 800 m; 200 m – 200 m – 300 m
- 100 m – 100 m – 150 m; 6x [300 m (95%) – 300 m (65%); 100 m – 100 m – 150 m
- 5x [(200 m – 200 m – 300 m)]
- 5x [(200 m – 200 m – 400 m)]
- 100 m – 100 m- 400 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 800 m; 100 m – 100 m – 800 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m- 400 m
- 2x 800 m rozloženo po 400 m; 2x 600 m rozloženo po 300 m
- 50 m – 50 m – 200 m; 50 m – 50 m – 250 m; 50 m – 50 m – 300 m; 50 m – 50 m – 250 m; 50 m – 50 m – 200 m
- 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 500 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 500 m; 100 m – 100 m – 400 m
- 100 m – 100 m – 300 m; 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 200 m
- 3x [(100 m – 100 m – 150 m – 200 m – 250 m – 200 m – 150 m)]
- 3x [(100 m – 100 m – 500 m – 100 m – 100 m – 200 m)]
- 100 m – 100 m – 150 m; 100 m – 100 m – 200 m; 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 250 m; 100 m – 100 m – 200 m
- 100 m – 100 m – 150 m – 200 m – 250 m – 300 m – 250 m – 200 m
- 100 m – 100 m – 300 m – 300 m – 200 m – 200 m – 150 m
- 100 m – 100 m – 150 m – 200 m – 400 m – 200 m – 150 m
- 200 m – 200 m – 300 m; 3x [(200 m – 200 m – 400 m)]; 200 m – 200 m – 300 m
- 200 m – 200 m – 400 m; 3x [(200 m – 200 m – 600 m)]; 200 m – 200 m – 400 m
- 200 m – 200 m – 400 m; 200 m – 200 m – 600 m; 300 m – 300 m – 800 m; 200 m – 200 m – 600 m; 200 m – 200 m – 400 m
- 2x [(200 m – 200 m – 400 m)]; 2x [(200 m – 200 m – 600 m)]; 2x [(300 m – 300 m – 800 m)]; 2x [(200 m -200 m – 600 m)]; 2x [(200 m – 200 m – 400 m)]
- 5x [(200 m – 200 m – 300 m)]
- 3x [1200 m rozloženě po 400m]
- 6x [(100 m -100 m – 600 m)]
- 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 800 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 400 m
- 200 m – 200 m – 300 m; 200 m – 200 m – 400 m; 200 m – 200 m – 400 m; 200 m – 200 m – 300 m
- 100 m – 100 m – 800 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 500 m; 100 m – 100 m – 400 m
- 100 m – 100 m – 150 m – 200 m – 200 m – 150 m
- 100m – 100 m – 400 m – 500 m – 600 m – 500 m – 400 m
- 6x [(200 m – 200 m – 300 m)]
- 200 m – 200 m – 400 m; 3x [(200 m – 200 m – 600 m)] 3x [200 m – 200 m – 400 m]
- 3x [(4x 150)]
- 8x 250 m
- 10x 250 m
- [3x 200 m] – [3x 300 m] – [3 x 300 m] – [3x 200 m]
- 4x [(150 m- 200 m – 300 m)]
- 2000 m – 1000 m – 1000 m – 800 m
- 2x [(4x 400 m)]
