Pri fartleku vstupuje na javisko vášho tréningu krajina, jej variabilita - rovina, kopce, cesty, polia, les, to všetko môžete využiť k svojej bežeckej hre. Žiadny z vyššie uvedených povrchov či profilov nie z tejto hry vopred vylúčený, záleží skutočne len na vás, ktorý vás v ten či onen deň osloví, alebo čo si vy alebo váš tréner zmyslíte, že potrebujete natrénovať.
Ideálny
tréning na zimu, ale aj jar, leto alebo jeseň
Obzvlášť v zime je fartlek ideálny, do hry vstupuje okrem profilu a povrchu ešte napr. sneh, blato, ľad. Je to najlepšia príprava pre tých, čo behajú cezpoláky či kopce, zlepšuje silu, vytrvalosť aj koordináciu pohybu. A len tak mimochodom má fartlek ešte jeden vedľajší efekt, ktorý môže mať pre behanie v zime svoj pôvab - je tak variabilný, že aj keď budete trénovať dlho, tak vďaka tejto variabilite vám čas rýchlo utečie a ani sa nenazdáte a tréning bude končiť, až vám to bude ľúto.
Formy
fartleku
Naprogramovaný
fartlek
Táto forma sa viac hodí pre intenzívny typ tréningu
ako voľný fartlek. Neorientujete sa podľa profilu trate, ale máte
dopredu presne stanovené časové úseky. Vhodnejšie je voliť
rôzne dlhé časové úseky. Môžete napríklad odbehnúť pyramídu
(1-2-3-4-3-2-1), kde čísla predstavujú minúty a pauzy bežať
voľne (65%). Dĺžka pauzy je rovnako dlhá ako dĺžka úseku,
ktorý ste práve odbehli.
Druhá možnosť je úseky
premiešať (1-4-2-3-4-1), dĺžka pauzy (výklusu)
podľa potreby.
Tretia možnosť je striedať len dva časové
úseky (1-2-1-2-1-2-1) - výklus medzi je 1 minúta. Dôležité je
držať stanovené tempo bez ohľadu na to, či bežíte po rovine,
do kopca, či z kopca.
Príklad:
2
km rozklus (65% TF max)
1 km (85 - 90% TF max),
abeceda
2
krátke výbehy do kopca (80 - 100 m)
2-3-4-3-2-1 minúty (80 -
85% TF max) - medziklus rovnako dlhý ako tempový úsek
5 minút
výklus (65% TF max)
Voľný
fartlek
Tu vás neobmedzujú žiadne čísla, napriek tomu by
ste si mali stanoviť už dopredu úseky na trati, kde výrazne
zrýchlite. Napríklad viete, že pobežíte v krásnej aleji, alebo
to môže byť vzdialenosť od jednej lampy k druhej pod.
Príklad
2
km rozklus (65% TF max)
abeceda
4 krátke výbehy do kopca (80
- 100 m)
700 m svižne - 500 m voľne - 300 m rýchlo - 500 m
voľne - 3 x 50 m šprint (90% TF max) - medzi úsekmi vybehnúť -
400 m voľne - 400 m rýchlo - 500 m voľne - 200 m rovnomerne ale
rýchlo (90% TF max)
10 minút výklus
Fartlek
podľa profilu
Rýchlosť a intenzita sa bude riadiť profilom
terénu. Podľa chuti a nálady si môžete zvoliť, či pobežíte
do kopca rýchlo a dole voľne, alebo naopak. Priemerná rýchlosť
by mala zodpovedať tempu dlhého behu. Aby ste mohli tento typ
tréningu správne vykonať, je nutné, aby ste dokázali dobre cítiť
svoje telo, aby ste nevolili príliš krátke pauzy a tiež
nezabudnite na zodpovedajúce rozcvičenie a výklus.
2 km rozklus (65% TF max)
abeceda
3 - 4 krátke výbehy
do kopca (80 - 100 m)
beh v kopcovitom teréne
do kopca rýchlo
(75 - 85% TF max)
z kopca voľne (65% TF max)
základné tempo
by nemalo byť príliš rýchle (cca 70% TF max)
5 minút výklus
(65% TF max)
Vytrvalostný
fartlek
Pri tomto type môžete bežať ako pri
naprogramovanom type, len s tým rozdielom, že čas úsekov bude
podstatne dlhší. Tempo by malo byť rýchlejšie ako pri
vytrvalostnom behu, ale nie tak rýchle ako pri intervalovom
tréningu.
2
km rozklus (65% TF max)
abeceda
2 krátke výbehy do kopca (80
- 100 m)
8-3-9-2-7-1-6 (75 - 85% TF max) výklus medzi úseky
podľa potreby
5 minút výklus (65% TF amx)
