Nezničte si pri behaní kolená! Na čo myslieť pri kúpe tenisiek?

Nezničte si pri behaní kolená! Na čo myslieť pri kúpe tenisiek?
Bežecká sezóna je v plnom prúde. Pri návale endorfínov z odbehnutých kilometrov však mnohí z nás zabúdajú na svoje kolená. A to aj napriek tomu, že bežecké zranenie by nejedného z nás mohlo vyradiť z prevádzky na niekoľko týždňov, či dokonca celú bežeckú sezónu. A preto, či už beháte iba tak pre radosť, alebo si kladiete vyššie ciele, podceniť správny výber bežeckých tenisiek sa skutočne nevypláca. Doprajte dostatočný komfort vašim kolenám a chráňte ich pred nepríjemnými bežeckými úrazmi.  
Beh, tenisky a kolená. Má to súvislosť?
 
Ak sa pohybujete v bežeckej komunite, určite vám pojem bežecké koleno netreba predstavovať.
 
A možno ste ho už zažili. Pálčivá bolesť s intenzitou, ktorá má tendenciu sa zvyšovať na vonkajšej strane kolena vás odstaví uprostred tréningu, alebo nebodaj počas pretekov. Iliotibiálny syndróm (ITBS) nie je veru nič príjemné.
 
Spôsobiť si ho môžete celkom jednoducho aj vy. Vzniká hlavne v nasledovných prípadoch:

  • Pri nesprávnej bežeckej technike. Ak beháte nesprávne môže sa stať, že preťažíte sval na vonkajšej strane stehna a beh po krátkom čase budete musieť zavesiť na klinec.
  • V dôsledku oslabenia svalstva. Oslabené gluteálne svalstvo spôsobuje ťažkosti udržať panvu pri behu. V tomto prípade nastáva počas behu nadmerný tlak na vonkajšiu časť kolenného kĺbu.
  • Neprimeraným tempom a nedostatočnou regeneráciou. Každý vášnivý bežec pozná motýliky v bruchu, keď sa v priebehu náročného dňa blíži hodina, keď si bude môcť zaviazať tenisky a vyraziť. Rizikovým faktorom, ktorý nepodceňujte, je dostatočná regenerácia a tempo, na ktoré telo v aktuálnom momente nie je pripravené.
  • Nesprávnou obuvou. Ak si vyberáte tenisky podľa dizajnu a ceny, určite tento postup zvážte. Dôležitá je anatómia nohy, typ terénu, vaša obvyklá bežecká vzdialenosť, ale aj to, či bežecké tenisky hodláte využívať na tréning, alebo preteky.
Ako si správne vybrať tenisky, za ktoré sa vám kolená poďakujú? Majiteľ športového obchodu BELDA SPORT, pán Belan nám poradil, ako vybrať správne tenisky tak, aby chránili nohy pred nežiaducou bolesťou. Prečítajte si, aké tenisky odporúča a ako správne postupovať pri ich výbere.
Viete, aký máte došľap?
 
Hoci to vyznie ako malichernosť, výber správnej bežeckej obuvi je hotová veda. Ak na teniskách príliš šetríte, prípadne vyberiete nevhodné, ľahko sa môže stať, že si zarobíte na veľký problém. A nielen s kolenami. V nevhodnej obuvi nemenej trpí celý váš pohybový aparát.

Kým vôbec o nových teniskách začnete uvažovať, uistite sa, aký máte typ došľapu.
 
Ak je váš došľap neutrálny, postavenie nôh je rovné a záťaž na členok primeraná. V tomto prípade sú pre vás vhodné bežné typy bežeckej obuvi. Ak máte nohy v postavení do x, je veľmi pravdepodobné, že váš došľap pri behu je pronačný a máte prepadnutú pozdĺžnu klenbu chodidla. Členok je pritom zaťažovaný nadmerne. V tomto prípade si vyberajte pronačnú bežeckú obuv. Pri supinačnom došľape sú nohy často v postavení do písmena O a vyskytuje sa najmä u bežcov s vyššou klenbou. Supinácia nie je častá a bežecké topánky na jej kompenzáciu sa nevyrábajú. My vždy našim zákazníkom odporúčame kompenzáciu formou vhodných bežeckých tenisiek a vložiek do topánok.
 
Výber bežeckej topánky konzultujte s odborníkom
 
V našej predajni sa maximálne fokusujeme na zákazníka a snažíme sa reflektovať jeho aktuálne potreby. Tie vychádzajú z anatómie nohy a držania tela, dĺžky a typu trate, ktorú bežne beháva, ale taktiež jeho aktuálnej hmotnosti a preferencií. Ku každému pristupujeme individuálne a poradíme, ako si má správne vybrať.
 
Pomáha nám s tým náš diagnostický prístroj Currex Monolith pozostávajúci z tlakovej senzometrickej dosky a diagnostického softwaru. Táto doska dokáže analyzovať dynamický odraz 100x za sekundu pomocou viac ako 4000 senzorov.



Každé chodidlo je iné a pokiaľ sa výrazne líši od bežnej fyziológie v spojitosti s nesprávnym výberom bežeckej obuvi a zlou technikou vie vaše kolená pekne potrápiť. Z analýzy zistíme, či je došľap rovnomerný, alebo prevláda zaťaženie na päte, špičke, či v strede nohy. Podľa potrieb stability, klenby a zaťaženia prístroj doporučí vhodnú ortopedickú vložku a tiež vyberie z databázy tisícok bežeckých tenisiek tie najvhodnejšie. Najlepšie na tom je, že celá diagnostika zaberie len približne 2 minúty.

Pozor na asfalt. Zaťažuje vaše kolená najviac
 
Ak patríte k takzvaným mestským bežcom, ktorí si svoj tréningový plán z veľkej časti plnia na asfaltových plochách, treba myslieť na to, že vaše kĺby dostávajú zabrať viac. Hľadať by ste mali cestné tenisky s vysokým tlmením nárazov. Špecialistom na tvrdý povrch je značka bežeckej obuvi On running. S ich patentovanou technológiou obláčikov CloudTec®, ktorú tento výrobca používa vo všetkých svojich modeloch, budú vaše kolená ušetrené od tvrdých nárazov na ceste. Okrem tlmenia podporujú aj dynamický odraz. Najväčšie tlmenie má neutrálny model Cloudmonster a Cloudstratus, pre ťažších bežcov doporučujeme Coudflyer. Máme s nimi dlhoročné skúsenosti, aj výbornú spätnú väzbu od našich zákazníkov. Do pozornosti by som dal tiež značku Hoka One One, ktorá je známa výrazným odpružením z ultraľahkej peny, ktorá absorbuje nárazy. Najväčšie odpruženie nájdete v modeloch Clifton a Bondi.  

zdroj: Amer Sport
Zdroj: Amer Sport

Tenisky pre milovníkov trailových behov
 
Trailový beh má nepochybne svoje čaro. Striedate počas neho niekoľko povrchov, čo pre vaše kĺby znamená menšiu záťaž ako pri cestných behoch. V čom sa trailovky odlišujú od cestných topánok? Sú značne ťažšie a ich podrážka je členitejšia. Jednou z nevyhnutných požiadaviek je priľnavosť povrchu. Stále vám však hrozí bolesť z preťaženia a vysoké nebezpečenstvo úrazu. Často musíte prekonávať členitý terén ako skaly, bahno, balvany a konáre. Vzniká tak vysoká požiadavka na zaistenie stability nohy. Tu už naozaj niet pochýb, či investovať do kvalitnej obuvi, alebo nie. Napríklad novinka od Salomonu, model Pulsar trail ponúka dobrý balans medzi odpružením, ktoré zaisťuje mimoriadne pružná pena Energy Surge a stabilitou vďaka super priľnavej podrážke Contactgrip s výstupkami pre ochranu pred pošmyknutím a pri rýchlom a náročnom teréne. Navyše disponuje technológiou Energy Blade, čo je do medzipodošiev integrovaný TPU plát, ktorý v kombinácii s penou a geometriou rocker aktivuje pohyb vpred a zaisťuje hladké a stabilné prechody na všetkých trailových tratiach. Je ideálna pre každodenné trailové behy.  

Zdroj: Oberalp group

Takmer všetky spomenuté kritériá spĺňajú aj modely krosovej obuvi značky Dynafit Ultra 100 a Ultra 50. Tie sú špeciálne vyvinuté na dlhé trailové behy aj v horskom teréne. Sú teda dobre odpružené špeciálnou zmesou EVA peny a špicu majú chránenú pred nárazmi o kamene. Vyrábajú sa aj s GORE-TEX membránou, aby vaše nohy zostali suché aj po daždi, či v blate. Podošva POMOCA zase disponuje agresívnym povrchom, ktorý vám zabezpečí stabilnejší nášľap aj na skalnatom povrchu.

Dbajte na regeneráciu aj prevenciu
 
Výber správnej bežeckej obuvi je bezpochyby dôležitý. Ak ale máte zlú techniku behu, zanedbávate regeneráciu a svoje telo zaťažujete jednostrannou športovou aktivitou, od bolesti kolien vás nezachráni ani ten najlepší model.
 
Tu je niekoľko tipov na to, ako sa úspešne vyhnúť bolesti:
 
Váš tréning mal byť rovnomerný. Preťaženie by so sebou totiž mohlo priniesť niekoľko nepríjemností. Okrem pretrénovanosti napríklad aj úraz, či bolesť kolien. Mnoho bežcov s vidinou progesu neváha trénovať aj napriek začínajúcej, či intenzívnej bolesti, čo skôr či neskôr končieva bežeckou katastrofou. Ak ste začiatočník, prípadne si nie ste istý, či beháte správne, neváhajte osloviť profesionálneho trénera. Kombinujte krátke trate zamerané na rýchlosť a dlhé monotónne behy. Na intenzite a dĺžke naberajte postupne. Ideálne je tiež, ak budete striedať rôzne povrchy a to i napriek tomu, že ste fanúšikom asfaltu. Na trávnatých plochách, či lesných chodníkoch kĺby trpia podstatne menej.
 
Beh striedajte s inými športmi
 
Ak je to čo i len trocha možné, kombinujte beh s inými druhmi športov. Svalové skupiny, ktoré sú zapojené pri behu budú mať možnosť zregenerovať. Vhodné je napríklad plávanie, bicykel, alebo napríklad joga. Tá je dokonca výbornou prevenciou pred skracovaním šliach, ktoré je u bežcov časté.
 
Nezabúdajte na stred tela a posilnite svalstvo
 
Nezabúdajte ani na posilňovanie stredu tela. Oslabenie svalov v oblasti panvy, chrbtice a trupu má za následok okrem iného aj nesprávnu bežeckú techniku. Ak máte slabý core, pravdepodobne máte aj tendenciu kompenzovať jeho nedostatky neprirodzeným pohybom. A tu vzniká problém. Vyvíjate totiž nadmernú záťaž na určité skupiny kĺbov a svalov. Na posilnenie stredu tela sú vhodné stabilizačné cviky pod vedením skúseného rehabilitačného pracovníka, alebo napríklad jednoduchý plank, ktorý určite zvládnete aj doma.
 
Okrem stredu tela je rovnako dôležité, aby ste posilňovali svaly lýtok, gluteálne svaly, a taktiež predné a zadné stehenné svaly.  
17.6.2022   /   Bežecká škola   /   Autor: Promo   /    Foto: On-running.com

Ďalšie články