Kde
sa stratil význam tuku vo výžive človeka
Hoci sa dnes
bavíme o význame bielkovín vo výžive človeka, nedá mi to, aby
som v tejto chvíli nepoložil dve rečnícke otázky: 1. Kde stratil
svoj význam vo výžive človeka tuk, keď vedci už viac ako sto
rokov o ňom vedia. 2. Prečo, miesto aby mu bola venovaná
pozornosť, bol naopak vyhlásený za škodcu a ako najväčší
pomocník boli vynesené na prvé miesto sacharidy?
My
samozrejme vieme prečo, ale mal som za dôležité tieto otázky
položiť, prv než budem bielkoviny vo výžive človeka ďalej
rehabilitovať.
V podstate v šesťdesiatych až osemdesiatych rokoch minulého storočia sa všetka pozornosť "odborníkov" na výživu a potravinárskeho priemyslu sústredila na pretlačenie sacharidov ako hlavné a najdôležitejšie zložky výživy človeka. Až v 90. rokoch začali byť brané na milosť opäť bielkoviny, tuk sa vracia až v posledných rokoch.
Význam
bielkovín
Bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu ako pre zdravie človeka, tak pre športový výkon. Ak si myslíte, že poškodené svaly vám opraví chirurg alebo nejaký liek, tak ste na veľkom omyle, vedia to len bielkoviny! Okrem toho, že sú nevyhnutné pri oprave svalov, sa veľkou mierou podieľajú na fungovaní imunitného systému, tvorbe hormónov, enzýmov a výmene červených krviniek. Mimo to nám dodávajú cca 10 percent energie pri vytrvalostnom behu, intenzívnych tréningoch či pretekoch. Bez zaujímavosti nie je ani to, že sa podieľajú na tvorbe hormónu glukagón, ktorý umožňuje efektívnejšie spaľovanie tukov.
Množstvo
prijímaných bielkovín môže byť dôležitým jazýčkom na
váhach v prípade dvoch fyzicky rovnako zdatných bežcov, pričom s
najväčšou pravdepodobnosťou sa prikloní víťazstvo na stranu
toho, v ktorého strave bude v čase prípravy vyššie, respektíve
zodpovedajúce množstvo bielkovín, ako u toho, ktorý túto zložku
výživy zanedbá.
Výkon toľko závisí od príjmu bielkovín z toho dôvodu, že ľudské telo nie je samo schopné z dodaných látok vyrobiť všetko, čo k svojmu fungovaniu potrebuje. Navyše na rozdiel od sacharidov a tukov sa bielkoviny v tele ako záložný zdroj energie neukladajú. Telo ich buď okamžite spotrebuje, alebo v prípade prebytku premení na sacharidy a tuky.
Bielkoviny
v strave prijímame vo forme 20 aminokyselín, ktoré potom ľudské
telo používa ako stavebné kamene pri oprave či náhrade
poškodených buniek. Väčšinu (11) aminokyselín je ľudské telo
schopné samo vyrobiť, 9 z nich - hovoríme im esenciálne - musíme
telu dodať potravou.
Ak vášmu telu chýbajú proteíny a
potrebuje ich k zaisteniu životne dôležitých funkcií, tak si pre
ne siahne do ich zásobárne - do vašich svalov.
Denné
požiadavky na dodávku bielkovín sú celkom vysoké, pretože
bielkoviny sa v ľudskom tele pomerne rýchlo obmieňajú. U zdravo
vyvinutého človeka (pri zodpovedajúcej svalovej vybavenosti)
tvoria bielkoviny plných 20 percent telesnej hmotnosti. Z tohto
množstva sa denne obnoví zhruba 300 gramov. Najmenej štvrtinu
tohto množstva je treba telu dodať v strave, zvyšok potom telo
získa z recyklácie buniek.
Na poli výživy bohužiaľ
neexistuje všeobecná zhoda o odporúčanom príjme bielkovín pre
vytrvalostných športovcov. Keď však vezmeme a porovnáme všetky
možné odporúčania, ktoré sa uvádzajú, tak môžeme
konštatovať, že odporúčaný príjem bielkovín u 70 kg vážiaceho
vytrvalostného bežca sa bude pohybovať v rozmedzí 85 - 175 gramov
denne.
Zistite
si, či vaša strava obsahuje dostatočné množstvo
bielkovín
Ukazovatele, ktoré vám naznačia, že vaša
strava neobsahuje toľko bielkovín, koľko je potrebné:
-
často ste prechladnutí, alebo vás bolí v krku
- po tréningu
pomaly regenerujete
- ste často podráždení
- máte zlú
odozvu na tréning (do formy sa dostávate veľmi pomaly)
- rastú
vám pomaly nechty a často sa lámu
- máte veľmi riedke vlasy a
vypadávajú vám
- trpíte chronickou únavou
- ťažko sa
sústredíte, ste roztržití
- máte zvýšenú chuť na sladké
-
máte bledú pleť
- len pre ženy - vymizla vám menštruácia
Je jasné, že žiadny z vyššie uvedených ukazovateľov nemusí ešte nutne znamenať, že máte v strave málo bielkovín, každopádne je to jedna z možností, ktorú treba zvážiť.
Strava
bohatá na bielkoviny nepredstavuje pre zdravého človeka žiadne
zdravotné riziko
Strava bohatá na bielkoviny nepredstavuje
pre zdravého človeka žiadne zdravotné riziko, ak už vznikne
nejaký prebytok, premení sa na sacharidy alebo tuky. Pre
metabolizmus bielkovín je dôležitý zodpovedajúci pitný režim,
pretože voda uľahčuje odbúravanie dusíka (močovina), čo je
vedľajší produkt metabolizmu bielkovín.
Najefektívnejší
spôsob, ako prijímať všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, je
konzumovať živočíšne potraviny, pretože na rovnakú hmotnosť
obsahujú viac bielkovín ako rastlinné zdroje a poskytujú všetky
bielkoviny v správnom pomere.
Živočíšne zdroje telu
dodávajú vitamíny skupiny B a minerály, ako je vysoko
vstrebateľné železo a zinok, ktoré v rastlinných potravinách
chýba. Rastlinné bielkoviny ľudské telo nedokáže dostatočne
zúžitkovať, sú pre neho ťažšie stráviteľné a vždy
postrádajú jednu alebo viac aminokyselín.
Ak chce
vegetarián uspokojiť svoju potrebu bielkovín (potrebu svojho tela
na zdravé fungovanie a rast) musí prijímať veľké množstvo
rastlinnej potravy a vhodne jednotlivé zložky kombinovať (proste
sa s tým musia pohrať).
Medzi najlepšie zdroje živočíšnych
bielkovín patrí chudé mäso z diviny alebo voľne žijúceho
dobytka, plody mora, hydina a vaječné bielky. Tieto a ďalšie na
bielkoviny bohaté potraviny je však potrebné jesť počas celého
dňa, nie len v jednom jedle.