Revolučné
pohľady na stravovanie
Ako to robia hviezdy strieborného
plátna
Pamätáte si ešte na bacuľatú Renée Zellweger z
Denníka Bridget Jonesovej? Keď prišla do Karlových Varov na
festival, málo kto ju poznal, lebo bola polovičná. Na druhý diel
musela zase "vyzrieť" a na to sa zase počas krátkej doby
scvrkla na pôvodnú veľkosť. Podobne Heidi Klum veľmi krátko po
pôrode už stála na pódiu a predvádzala bielizeň Victoria
'Secret. Aby sme neboli len pre ženách, tak pre pánov napríklad
Robert de Niro dokáže tiež v krátkej dobe do úlohy "dorásť"
a počas krátkej doby byť zase vo forme.
Ako to teda robia?
Odpoveď väčšinou znie "Low Carb", čo v preklade do
slovenčiny znamená nízkosacharidová strava + tvrdý tréning!
Tento spôsob stravovania však nie je vhodný len pre tých, čo
chcú alebo potrebujú rýchlo zhodiť, ale aj pre tých, čo chcú
byť na pretekoch na bedni.
Po požití jedla bohatého na
sacharidy stúpne v krátkej chvíli hladina inzulínu v krvi. Tento
hormón potrebujeme, aby sa z krvi rýchlo vylúčila glukóza a
dostala sa do bunky. Vhodné v prípade, že potrebujete rýchly
prísun energie. Ale čo s glukózou, keď zostanete sedieť na
zadku? Vaše telo ju momentálne nepotrebuje, zásobníky cukru vo
svalových bunkách sú plné, a tak telo, pretože ctí zákon o
zachovaní energie, premení cukor na tuk a ten uloží do vašich
špekových zásob - tukové pneumatiky okolo vášho pásu.
Glukóza
je super palivo, ale ...
Glukóza je super palivo, je
používaná ako dodávateľ energie pre mozog a mala by vám
umožňovať podať krátkodobo špičkový výkon. Keď je cukru v
krvi príliš, tak energiu z neho telo používa aj pre bežný
výkon, ktorý by ale zrovna tak mohlo pokryť z tukových zásob.
Problém je však v tom, že kým vám v krvi koluje inzulín,
blokuje spaľovanie tukov (neumožní telu siahnuť si do tukových
rezerv, ide stále na to, čo mu dodávate zvonku, lebo je to pre
neho ľahšie).
Problém spôsobuje aj to, že strava bohatá
na sacharidy iniciuje častejšie pocit hladu. Predovšetkým vo
forme ľahko stráviteľných jedál ako je biely chlieb, ryža,
cestoviny, zemiaky, o sladkostiach ani nehovoriac. Po požití týchto
jedál vám rýchlo stúpne v krvi hladina cukru, tým sa naštartuje
vylučovanie inzulínu, dôjde k premene cukrov na glukózu, ktorá
je rýchlo z krvi odvedená do buniek, hladina cukru v krvi drasticky
klesne a váš mozog zavelí HLAD - CHCEM JESŤ!
Pri výžive,
ktorá nie je až tak orientovaná na prísun sacharidov, sa pocit
hladu nedostavuje tak často, a preto vám stačí aj menší príjem
kalórií, bez toho, aby ste trpeli hladom a podvýživou.
Donúťte
svoje enzýmy, aby pracovali pre vás
Donúťte svoje enzýmy,
aby pracovali pre vás. Je to veľmi jednoduché. Kto behá, trénuje
svoje telo, aby sa naučilo šetriť s glykogénom a namiesto toho sa
naučilo získavať energiu z tukov. To je tiež jeden z dôvodov,
prečo trénovaní jedinci vydržia dlhšie vzdorovať únave pri
zaťažovaní ako netrénovaní: zásoby energie z tukov máme v tele
oveľa viac ako vo forme glykogénu. Tréningom sú stimulované
potrebné enzýmy pre transport tukov do metabolického systému a
zlepšuje sa schopnosť organizmu využívať kyslík - zvyšuje sa
vaše anaeróbne kapacita. S tým všetkým súvisí aj vitálna
kapacita pľúc a to, že na začiatku každého tréningu je
potrebné umožniť organizmu, aby sa predýchal, doslova nasýtil
kyslíkom.
Namiesto nevzhľadných pneumatík okolo vášho
pásu sa tuk presunie do blízkosti vašich svalov, aby ste ho v
prípade potreby mali čo najskôr k dispozícii. Toto sa vie síce
už dlho, ale až posledné výskumy dokazujú, že tento efekt je
možné docieliť stravou s redukovaným prísunom sacharidov.
Kde
nie je slanina, nie sú výkony
Spomeňte na pesničku Pavla
Dobeša kože z hyeny: ... na šachte totiž platia tiež zákony, že
kde nie je slanina, nie sú výkony ...
Nenabádame vás teraz
k vykúpeniu mäsiarov a údenárov, v potravinovom koši totiž
existujú lepšie zdroje tukov - napr olivový olej, ale je pravdou,
že najmä u vytrvalostných športovcov je dostatočný prísun
energie z tukov veľmi dôležitý. Je to preto, že v podstate nie
je možné pri výkonoch, ktoré trvajú extrémne dlho a sú
mnohokrát aj vo vysokej intenzite, "naplniť" sa takým
množstvom sacharidov, aby ste sa z toho nepo ... a energia z nich
vám vystačila až do cieľa. Poznám veľa prípadov ľudí, ktorí
stavili v pretekoch iba na sacharidy a doslova a do písmena im to
otočilo črevá. Na konci je v cieli prvý vždy ten, ktorý naučí
svoje telo, svoju látkovú výmenu (metabolizmus), aby si energiu
bralo čo najviac z tukov a šetrilo glykogén pre chvíle, kedy bude
v nebezpečenstve, kedy budete finišovať.
Ako
sa to má so sacharidovou diétou pred pretekmi?
Má sa to
tak, že ak sa naučíte prijímať vyváženú stravu, vyváženú
na príjem sacharidov, tukov a bielkovín (ako ja hovorím, telo si
povie, na čo má chuť), tak potom nie je problém a dokonca je to
žiadúce, prejsť pred pretekmi do režimu zvýšeného príjmu
energie zo sacharidov na úkor bielkovín a tukov.
Predmaratónska
vysokosacharidová diéta funguje optimálne vtedy, keď držíte
telo z hľadiska sacharidov dlhodobo na uzde! Nie tak, že sú
neustále pre vás hlavným zdrojom energie, vy šesť dní pred
pretekmi obmedzíte ich prísun a potom dva až tri dni nimi začnete
telo kŕmiť ešte viac, ako "normálne"!
Úloha
bielkovín vo fáze regenerácie (po pretekoch, po ťažkom
tréningu)
Kombinácia bielkovín a sacharidov je ideálnou
kombináciou po pretekoch. Mali by byť konzumované čo najskôr po
záťaži. Bielkoviny sú hlavným stavebným kameňom pre svaly,
preto je tak dôležité po ťažkom tréningu či preteku ich
doplniť, fungujú ako opravári drobných poškodení svalových
vlákien.
Sacharidy je dôležité doplniť najmä vtedy, ak
sa chystáte hneď druhý deň intenzívne trénovať alebo vás čaká
hneď na druhý deň zase veľká fyzická záťaž.
Prečo
má väčšina výkonnostných a vrcholových športovcov oslabenú
imunitu
Je to okrem iného preto, že sa snažia stravovať
"zdravo", to znamená bez príjmu tukov - light. Nové
výskumy dokazujú, že keď klesne denný podiel príjmu energie z
tukov pod 35%, tak to má vplyv na váš imunitný systém a oveľa
viac potom trpíte na svoje "obľúbené" choroby. Keď
táto hodnota klesne pod 20%, tak sa znižuje schopnosť tela
produkovať dostatok testosterónu pre stavbu svalov. Takže to nie
sú len bielkoviny a sacharidy, ktoré vás a vaše svaly robia silné
pre preteky a pre život!
A ak máte po prečítaní článku
pocit, že vo vašej strave bielkoviny chýbajú, môžete ich
doplniť vo forme proteínového nápoja, ktorý vás prekvapí
dobrou stráviteľnosťou a vysokou koncentráciou potrebných
aminokyselín.
