Hriech 1. - Príliš rýchlo
Je to ako s najvyššou povolenou rýchlosťou na ceste, všetci ju poznajú, ale nikto ju nedodržiava. Najmä začiatočníkom chýba umenie načúvať svoje telo - určiť tú správnu rýchlosť, ktorou majú bežať, určiť správne tempo. Experti sú toho názoru, že až 80% hobíkov behá príliš rýchlo.
Následky:
preťaženie organizmu, bolesti, zranenia, strata motivácie. Ani
merač tepovej frekvencie nie je samospasiteľný, pretože k tomu
potrebujete poznať SVOJE individuálne hodnoty, pri ktorých je
zdravé behať.
Prvá
pomoc pre správne tempo, stará a osvedčená metóda: bežte tak
rýchlo, aby ste sa pri tom mohli s druhými baviť, ak bežíte
sami, skúste v duchu rozprávať sami so sebou!
Hriech 2. - Šprint na záver tréningu
V záverečných metroch behu
vystupňovať tempo a potom šup do auta a domov do sprchy, alebo ako
alternatíva miesto do auta, šup do výťahu a potom doma do sprchy.
Tento hriech je tiež veľmi rozšírený a bohužiaľ nielen u
začínajúcich bežcov a bežkýň, ale aj u tých "skúsených!"
Veľa bežcov si myslí, že tým, že na konci behu zašprintujú z
posledných síl, robia niečo prospešné pre svoj tréning, svoju
fyzickú kondíciu , ale je to práve naopak, veľmi si škodia.
Unavené svaly už v závere tréningu trpia nedostatkom koordinácie
a to môže viesť k rôznym zraneniam, ktoré potom človek
pripisuje strate koncentrácie, napr. výron v členku, pády a pod.
Naopak posledných päť minút by ste mali využiť na naštartovanie
regeneračných procesov - spomaliť a dobiehať na štvrť plynu
(max 65% TF max), môžete prejsť aj do chôdze, určite to nie je
slabošstvo, ale naopak, je to veľmi múdre. Vplyvom spomalenia
začne telo regenerovať - začína sa tiež odbúravať
laktát. Ak na záver zrýchľujete a myslíte si, že sa tým
zrýchlite všeobecne, ste na omyle, k väčšej rýchlosti vám to
nijako nepomôže, k tomu vám pomôže len intervalový tréning.
Rýchlejšie úseky môžete zaradiť tiež kdekoľvek v rámci
dlhého behu, nikdy ale nie na jeho konci.
Hriech 3. - Hladovanie po behu
Aby urýchlili odbúravanie tukov, tak veľa
bežcov a bežkýň po tréningu hladuje.
Zle. Zásoby cukrov sú
síce tréningom vyčerpané a tak hladovanie iniciuje spaľovanie
tukov, ale bohužiaľ na úkor regenerácie. Aby bol organizmus
schopný doplniť energetické zásoby, musí energiu dostať v
prvých dvoch hodinách po tréningu zvonku. Napr. cornflakes, chleba
s tvarohom a hrozienkami a pod. Ak nedostane v tejto dobe nič k
jedlu, tak siahne nielen po tuku, ale siahne aj po proteínoch -
žerie svaly.
Hriech 4. - Šetrenie na topánkach
Lacnejší
šport ako beh len ťažko nájdete. Zvlášť v lete vám stačí
tričko, šortky, ponožky a topánky. Zrovna na topánkach sa ale
šetriť neoplatí. Názor, že na to moje behanie stačia tie staré
zošúchané topánky alebo nejaké lacné, vám môže priniesť
veľa nepríjemných chvíľ a nakoniec môže znamenať aj značné
výdavky do odstraňovania následkov - zranenia, spôsobených práve
behaním v nekvalitných topánkach! Nechajte si poradiť v odborných
predajniach, vyskúšajte topánky od rôznych výrobcov a vyberte
tie, v ktorých sa budete cítiť dobre. Ak beháte pravidelne viac,
oplatí sa vám mať dva páry. Každý model má iné vlastnosti a
nohy sú tým pádom inak zaťažované, musia na zmenu reagovať a
tým sú "trénované". Navyše ich môžete po každom
behu nechať "oddýchnuť - vydýchať", vysušiť, čo
predlžuje ich životnosť, takže vlastne ešte ušetríte.
Hriech 5. - Trénovanie bez cieľa
Neznamená to, že by ste sa mali hneď prihlásiť na nejaký pretek a k nemu svoj tréning smerovať, ale cieľ by ste rozhodne mať mali. Ten, kto len behá svoju obvyklú rundu stále po rovnakej trase, čoskoro stráca motiváciu, alebo to tiež môže viesť k tomu, že pri každom tréningu preteká sám so sebou, pri každom tréningu si chce dať osobák a to ide len nejakú dobu. Potom príde vyhorenie a strata motivácie, v lepšom prípade. V horšom - úraz! Dôležité je nájsť zmysel svojho behanie. Podľa neho zistíte, či idete správnou cestou. Pre tých, čo chcú s pomocou behu schudnúť, je to jednoduché, majú svoj cieľ stále na očiach, na váhe. Kto sa pripravuje na preteky, orientuje sa podľa časov. Ale aj hobíci by si mali stanovovať malé a reálne ciele, treba znížiť kľudový tepový pulz o pár úderov, pomaly zvyšovať počet tréningových jednotiek v týždni, cez víkend vybehnúť pravidelne objaviť novú trasu. Presne takéto ciele človeka dokážu motivovať a pomôžu vám prekonávať obdobie, kedy budete strácať motiváciu k ďalšiemu behaniu.
Hriech 6. - Dlho a pomaly
Chcete schudnúť? Potom je beh vašim športom! Ale aby svaly pálili tuk ako motor formule 1 svoj benzín, sú dlhé pomalé behy tá správna príprava len pre začiatočníkov. Pre tých, čo už behajú dlhšie, sú pri boji proti kilogramom správnou voľbou intervaly a krátke - intenzívne behy (šprinty), pri ktorých stúpa okamžitá spotreba kalorii, ale zároveň aj absolútne, pretože telu potom dlhšiu dobu trvá, než sa zase dostane do energetickej rovnováhy. Ešte nejakú dobu po tréningu spaľuje, je to ako by ste nechali vaše auto bežať na voľnobeh v garáži a odišli si sami na obed.
Hriech 7. - Stále to isté
Poznáte citát: "Zmena je život"? Tak
o to ide. V tomto prípade je zmena kľúčom k úspechu - k
dosiahnutiu cieľa. Meňte dĺžku trasy, tempo, čas trvania
tréningu. Je úplne ľahostajné, či vaším cieľom je schudnúť,
nejaký konkrétny pretek alebo zlepšenie fyzickej kondície.
Hriech 8. - Ignorovanie zranenia
Bolesti sú poslovia varovného systému
vášho tela. Sú to odkazy, že si máte dať pauzu, zmierniť. To
platí pre problémy so svalmi, ale aj pri opuchoch kĺbov, väzov,
šliach. Veľa problémov je spôsobená príliš vysokou tréningovou
intenzitou a príliš rýchlym stupňovaním tréningových objemov.
Vo chvíli, kedy sa ukážu varovné príznaky, mali by ste na to
reagovať buď znížením dávok alebo prestávkou v tréningu. Ak
ani to nestačí, mali by ste vyhľadať odbornú pomoc
lekára.
Tréning (6. týždeň) na 10 km pre začiatočníkov
Po. voľno
U. 10 min voľne - 5 min rýchlo -
5 min voľne - 5 min rýchlo - 5 min voľne - 5 min rýchlo - 10 min
voľne
S. 30 min voľne
Š. 15 min voľne; 30 min fartlek; 10
minút výklus (voľne)
P. 45 min voľne
So. voľno
Ne.
70 min voľne
Tréning (6. týždeň) na 10 km pre zlepšenie výkonnosti
P. voľno
U. 10 min voľne; 8x [400 m (80 - 95%
TF max) - 400 m (75-65% TF max)]; 10 min voľne
S. 35 min
voľne
Š. 15 voľno
P. 15 min voľne; 3x 2000 m (85-90% TF
max) s 500 m meziklusem (75 - 65% TF max); 10 min voľne
So. 40
min (65 - 75% TF max)
Ne. 80 min voľne (65 - 80% TF max)
