Na to, aby ste boli schopní veľmi dobre zabehnúť 10 kilometrov, vám pokojne postačí nabehať mesačne 250 - 270 km, aspoň mne to stačilo. Kto sa teraz potešil, že to je hračka, tak ho trošku schladíme v nadšení, pretože hneď dodám, že tam musí byť ale zastúpená vo vyššom percente kvalita a tiež to neznamená menej času stráveného tréningom.
Prestaňte
si počítať nabehané kilometre, o nich bežecký tréning nie je
Dnešný život je
zameraný na množstvo. Čím viac
výkonov v práci výkazov, tým ste lepšie hodnotení. Manželka
vás tiež skôr pochváli, keď budete častejšie vynášať kôš s odpadkami, bez
ohľadu na to, či ho vynášate poloprázdny alebo poloplný. Pre
váš tréning je každopádne lepšie keď s tými odpadkami budete chodiť častejšie,
najmä keď bývate na 12. poschodí a dole i hore budete chodiť pešo.
Na flexibilitu -
pružnosť a silu inak
Odmietnete
vo svojom živote používať výťah, či už sa ponáhľate akokoľvek, ušetríte tým z
hľadiska svojho tréningu veľa času a navyše ešte svoj tréning zintenzívnite. Rovnaký
bonus získate, keď vo svojom živote obmedzíte používanie všetkých výdobytkov
civilizácie a začnete používať k rôznym denným úkonom opäť svoje ruky a nohy. Skúste
to a uvidíte, že sa nebudete stačiť čudovať, čo všetko máte v tele za svaly. Pritom
tento tréning je úplne funkčný a pomôže vám aj pri koordinácii pri behu a
zlepšíte tým celkovú flexibilitu - pružnosť a reakcie svojho tela bez toho aby
ste tomu museli venovať osobitnú čas pri tréningu.
Menej
kilometrov v tréningu neznamená menej času tréningu
Napísal som o dva odseky
vyššie. To
je často jeden z dôvodov, prečo bežci nemajú radi intervalový tréning, kedy sa
v tréningu zameriavajú na tempo, rýchlosť, silu, preťahovanie. Ich
počítače im ich nedokážu relativizovať do nabehaných kilometrov a oni viac ako
samotný beh milujú, keď si môžu do svojho počítača stiahnuť: "Dnes som
nabehal 10, 20, 30
kilometrov", namiesto toho sa im tam trápne ukáže: 5 kilometrov. A
to makali rovnako dlho, ako keď si tam pripisujú napr. 15 kilometrov.
Menej kilometrov
neznamená horší tréning
Menej
nabehaných kilometrov, zvlášť ak sa pripravujete na preteky na 5 alebo 10 kilometrov
neznamená, že ste tréning okradli. Ak
tieto kilometre budú vo vyššej kvalite, tak na ďalšom preteku hneď spoznáte,
jeho efekt. Intenzívnejší
tréning si ale vyžiada, pre vás, akoby viac stratového času, kedy sa
preťahujete, kedy bežíte pomaly alebo dokonca chvíľu postojíte. Aj
ten odpočinok medzi jednotlivými úsekmi intervalového tréningu má svoj význam. Zaraďovaním
medziklusu (MK) sa učíte meniť tempo alebo úsilie pri preteku, napríklad vo
chvíli keď sa snažíte niekoho striasť nástupom, alebo naopak, kde sa niekto
nástupom snaží striasť vás. Zaradením
medzichôdzu (MCH) alebo pauzy (P) medzi jednotlivými úsekmi, učíte tak vaše
telo zvládať čo najvyššie tempo, hoci v relatívne krátkych úsekoch. Zlepšujete
- zvyšujete aeróbnu kapacitu (celkové prekysličenie vášho tela vo fáze
maximálneho zaťaženia).
Drepy,
kliky, kačáky, žabiaky, skákanie cez švihadlo
Ďalšie
veľmi dobré tréningové prvky, ktoré si ale opäť ťažko výkazať do nabehaných
kilometrov, ktoré však je dobré najmä v zimnom období zaradiť do tréningového
procesu a to z dvoch dôvodov: posilníte nohy a zahrejete sa. To
druhé je rovnako dôležité pri tréningu v zime najmä ak sa v tréningu chystáte
zrovna absolvovať intervalový tréning, v rámci ktorého sú vaše svaly, úpony a
kĺby zaťažované viac než pri tréningu všeobecnej vytrvalosti. No pre dnešok
dosť teórie - vyskúšame si to v praxi.
Tréning (3. týždeň) na 10 km pre začiatočníkov
P. voľno
U. 35 min voľne
S. voľno
Š. 15 min voľne; (10 kačákov, 10, žabiakov, 10 drepov, 10 klikov); 5x (30 s veľmi pomaly - 20 s v tempe behu na 10 km - 10 s naplno); 2 min pauza; 5x (30 s veľmi pomaly - 20 s v tempe behu na 10 km - 10 s naplno); 10 minút výklus (voľne)
P. 35 min voľne
So. voľno
Ne. 50 min voľne
Tréning
(3. týždeň) na 10 km
pre zlepšenie výkonnosti
P. voľno
U. 15 min voľne; 5x 100m (stupňovanie, to znamená od prvých 100 m 70%. Druhých 75%, tretí 80%, štvrtých 90%, piatych 80% TF max); 5x (30 s veľmi pomaly - 20 sv tempe behu na 10 km - 10 s naplno); 2 min voľne alebo pauza; (30 s veľmi pomaly - 20 sv tempe behu na 10 km - 10 s naplno); 10 min voľno
S. 15 min voľne; (10 Kačáku, 10, žabiakov, 10 drepov, 10 klikov); 15 min voľne
Š. 15 voľno
P. 15 min voľne; 6x600 m (90-95% TF max) sa 400 m meziklusem (75 - 65% TF max); 10 min voľne
So. 80 min (65 - 80% TF max)
Ne. 45 min voľne (65 - 75% TF max
