Plán pre spálenie 500 kcal - 45 min
Zájdite si na bežnú lekciu H.E.A.T. Priemerná energetická záťaž je cca 500 kcal za 45 minútovú lekciu. Budete používať 10 základných techník, vďaka čomu zapojíte všetky svaly vášho tela a záťaž tak rozložíte.
Tip Bežeckej školy na zlepšenie efektivity
Skúste jednu zo špeciálnych lekcií, ktoré sú zaraďované v centrách, alebo na väčších stretnutiach. Tu sú lekcie náročnejšie a energetický výdaj sa môže dostať až na 700 kcal za lekciu.
Druhou možnosťou ako sa pripraviť na hodinu HEAT programu je, že si vo svojom okolí nájdete dlhý kopec (1 km a dlhšie) a budete ho vychádzať intenzívnou chôdzou. Ak zvolíte túto variantu, môžete to vziať ako Nordic Walking, čím zapojíte aj ruky. Každopádne pri tejto variante (s palicami i bez nich) nezabudnite na začiatku zatiahnuť bruško a spevniť kostrč a po celú dobu chôdze sa ich snažiť držať spevnené.
Plávanie
Plávanie je extrémne zdravý šport, keď však zvládnete techniku. Všeobecne sa uvádza, že odľahčuje vaše kĺby a je fajn na chrbát, ale iba vtedy, ak neplávam prsia štýlom "pani Radová", teda s hlavou vystrčenou z vody, aby sa vám ani vlások nenamočil. V opačnom prípade si nadmerne namáhate krčnú chrbticu a miesto úľavy vás to bude bolieť. Ak sa potrebujete niektorý štýl naučiť, môžete sa opýtať na kurzy, alebo si na pár hodín najať súkromného trénera.
Plán pre spálenie 500 kcal - 54 min
Začiatočníci môžu plávať 5 min prsia alebo znak, prípadne 3 min. kraul a potom urobiť 1 min pauzu. Začnite s polhodinou a postupne predlžujte. Kto chce (a vie), môže každé 2 bazény zmeniť štýl.
Tip Bežeckej školy na zlepšenie efektivity
Prácu nôh i rúk môžete posilniť použitím špeciálnych plaveckých pomôcok (podložiek) a pre zmenu si môžete pri dobrom počasí na dovolenke zaplávať v mori, jazere či rybníku.
Vodný aerobik
V posledných rokoch sa hneď niekoľko fitness-trendov presťahovalo zo súše do vody - svaly musia proti odporu vody pracovať intenzívnejšie, a napriek tomu sú vo vode chránené vaše kĺby. Navyše cvičíte zmysel pre rovnováhu: aby mohol byť vykonaný určitý pohyb, musia byť jeho časti vykonané vedome precíznejšie a s lepšou koordináciou. Tento tréning je vhodný tiež v okamihu, keď začínate športovať po dlhšej pauze, alebo sa musíte šetriť.
Vodny aerobik je aeróbne cvičenie vo vode (ktorá siaha cca do 1 / 2 hrudníka). Je zameraný na zvýšenie fyzickej kondície, redukciu váhy a vytvarovanie tela. Odpor vody je v závislosti na rýchlosti vykonávaného pohybu 4 až 42 krát vyšší než odpor vzduchu a tým zvyšuje intenzitu cvičenia a súčasne masíruje svaly.
Vodné prostredie má priaznivé účinky na chrbticu a pohybovú sústavu. Oproti ostatným formám aerobiku je to cvičenie bez akýchkoľvek otrasov a tým najúčinnejšie chráni nielen naše kĺby, ale aj kardiovaskulárny systém.
Plán pre spálenie 500 kcal - 66 min
Kurzy trvajú väčšinou 45 min a pozostávajú z warm-up, silovej zložky a cool-down. Aby ste spálili potrebný počet kcal, ideálne je, keď na bazén prídete na bicykli.
Tip Bežecké školy na zlepšenie efektivity
Zvlášť efektívny je aqua-jogging - k tomu nepotrebujete žiadny kurz a môžete to skúšať trebárs aj vonku v rybníku alebo v hotelovom bazéne, ak ste na cestách.
Jazda na horskom bicykli
Vyšliapať kopec, až vás z toho pália stehná, a potom krásny, rýchly zjazd späť do údolia - úžasný zážitok, ktorý vás ale bude stáť velmi veľa síl. Jazda na horskom bicykli patrí k najnáročnejším druhom športov vôbec! Aby ste sa úplne nezničili, odporúča sa začiatočníkom používať športtester, inak hrozí nebezpečenstvo, že nebudete páliť tuky, ale siahne telo do zásob uhľohydrátov a kyslíka. Správnu techniku jazdy sa naučíte v kurzoch, usporadúvajú sa aj špeciálne pre ženy. Dôležité - pády ani pri dobrej technike nevylúčite, a preto používajte vždy prilbu.
Plán pre spálenie 500 kcal - 43 min
Začiatočnícke túry síce trvajú zvyčajne okolo 2 hodín, rozhodujúce je pri tom ale stúpanie. Spočiatku zostaňte pod 300 výškovými metrami, potom môžete zvýšiť na 500. Po ťažkých kopcovitých či priamo horských pasážach vždy zaraďte oddych, pretože kto je unavený, robí chyby.
Tip Bežecké školy na zlepšenie efektivity
Prípravu môžete napríklad v zime zvládnuť vo fitku na spinningu. Tiež pomáhajú cviky na chrbát, ktorý je pri jazde ťažko namáhaný.
Jazda na cestnom bicykli
Pri jazde na bicykli sú kĺby premazávané, ale nie zaťažované. Zároveň predchádza tento kruhový pohyb pri šliapaní do pedálov cievnym ochoreniam. Predpokladom však je, že šliapete v pravidelnom rytme - ideálna kadencia je od 80 do 100 otočení kľúk/minúta. Kto nechce počet len odhadovať, zaobstará si na bicykel tachometer, ktorý meria okrem najazdených km a času i kadenciu.
Plán pre spálenie 500 kcal - 66 min
Pomaly sa rozbehnite, kým nedosiahnete tréningovú rýchlosť. Každých 10 min krátko zvoľnite, ale nezastavujte. Po cca 1 hod postupne znižujte rýchlosť až do zastavenia.
Tip Bežecké školy na zlepšenie efektivity
Už zasa stojíte na červenú? Využite neustáleho rozbiehania v mestskej premávke k precvičeniu svalov - nechajte si zaradený rovnaký prevodový stupeň (stredná záťaž), tieto krátke, tvrdé nástupy posilnia vaše nohy.
