Cookies

Súhlasím Na naších stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania Behame.sk.
Bližie informácie nájdete v Pravidlách používania cookies. Spracovanie a správu cookies nastavíte priamo vo Vašom prehliadači.

Tipy ako spáliť päťsto kalórií-1.časť

Tipy ako spáliť päťsto kalórií-1.časť
Úprimne - prečo sa človek hýbe? Väčšinou aby si mohol dopriať dobré jedlo a dobre vyzeral. Niekto tiež preto, aby sa zbavil stresu, ale tie dva prvé dôvody sú najčastejšie. Tak si posvietime na ten prvý a povieme si, čo všetko je možné robiť a ako, ak chcete spáliť 500 kalorií. Z ankety Bežeckej školy vyplýva, že pre 90% jej návštevníkov nie je beh jediným športom, ktorý bežne vykonávajú. To je jeden z dôvodov, prečo vznikol tento článok.
Ak sa chcete dostať do kondície alebo si ju udržať, mali by ste každý týždeň 3x spáliť pri nejakej športovej činnosti okolo 500 kalorií. Koľko času vám to zaberie záleží na tom, aký druh športu si zrovna zvolíte. Pri striedaní športových aktivít nemôže naše telo spadnúť do stereotypu, ktorý znamená, že si na nejakú záťaž (pohyb) zvykne a po čase už pri ňom nevykazuje také výsledky (nepálíme toľko kalórií)


Cezpoľný beh (beh v teréne, trail running, cross)


 Pri cezpoľnom behu beží človek terénom ako ho napadne. Bežíte cez polia, lúky, do kopca, z kopca, preskakujete potoky, proste nie ste viazaní nejakou pevnou - vopred vytýčenú trasou, alebo pevnú cestou. Pri tomto spôsobe behu človek musí zapojiť všetky možné svalové partie, dostávajú zabrať kĺby a šľachy, preto by ho nemal vykonávať bežecký nováčik. Na cezpoľný beh by ste sa mali vydať až budete mať vy, ale predovšetkým vaše telo, s behaním nejaké skúsenosti. Dobré je, skôr ako sa vydáte na súvislý beh v teréne, občas ho zaraďovať v tréningu, keď beháte po spevnených cestách. Môžete začať s pár minútami a postupne túto vzdialenosť predlžovať. Pri behaní v teréne sa môže ľahko stať, že vám tepová frekvencia vyletí až na maximum. Mali by ste bežať stále a pokiaľ možno nezastavovať, čo môže byť pri brodení sa hlbokým bahnom dosť problém. Časom si však aj na takéto "chuťovky" zvyknete a možno sa vám začnú aj páčiť.

Plán na spálenie 500 kalorii - 40 minút

Ten, kto s cezpolným behom začína, by mal začať zhruba podľa tohto plánu: 5 - 10 minút sa rozbehať (voľne) a na spevnenej ceste, potom 15 - 20 minút bežať v teréne a posledných 10 - 15 minút sa vybehať na rovine. Každý ďalší týždeň by sa mala stredná časť, keď beháte v teréne, predĺžiť cca o 5 minút.

Tip Bežeckej školy na zlepšenie efektivity

Preskakovanie prirodzených prekážok pri behu (kmeňov, kameňov, potokov, ...). Môžete sa však na to pripraviť aj pri bežnom tréningu, keď do neho zaradíte výskoky z drepu, preskakovanie umelých prekážok (lavička), pri preskakovaní striedajte obe nohy.

Nordic Walking Žiadny šport pre dôchodcov!

Chodenie s palicami je dobrým tréningom, ak ho budete vykonávať v potrebnej intenzite. Základným predpokladom pre jeho prevádzkovanie je, že si osvojíte správnu techniku ​​a nebudete sa pri tom flákať (zvolíte primeranú intenzitu). Väčšina tých, ktorí vykonávajú takzvaný Nordic Walking, používajú prútiky len ako palice a chodia príliš pomaly. Skôr ako sa pustíte do vykonávania Nordic Walking, mali by ste absolvovať aspoň jeho základný kurz. Veľkou výhodou Nordic Walking oproti iným športom je, že pri ňom zapojíte až 90% svalov, je veľmi šetrný k vašim kĺbom a chrbtu a preto je vhodný aj pre ľudí s nadváhou a tých menej trénovaných.

Plán na spálenie 500 kalorii - 75 minút

Na začiatku sa zahrejte 10timi minútami voľnej chôdze, potom 30 minút intenzívneho Nordic Walking, potom nasleduje 5 minút pauza. Druhú polku tréningu prispôsobte podľa svojej momentálnej fyzickej kondície.

Tip Bežecké školy na zlepšenie efektivity

Tréning je vhodné spestriť napr výbehom do schodov, ak máte po ruke lavičku, využite ju a urobte si u pri nej pár klikov alebo drepov, nie je na škodu si vybehnúť krátky strmý kopec. Každý týždeň by ste mali zvyšovať počet  klikov. Ak ich prvý týždeň urobíte 5, urobte v ďalšom týždni 6, v ďalšom 7 a tak stále ďalej.
.

Badminton (raketové športy)


Badminton vhodný pre náš účel nemôže byť len tak nejaké pinkanie si loptičky cez sieť, ale skutočný zápas, pri ktorom sa snažíte loptičku umiestniť tak, aby ju váš súper nevybral. Pri tom sa samozrejme už pekne spotíte. Popri rýchlosti a sile trénujete aj vytrvalosť. Prednosťou tohto športu je, že jeho pravidlá aj technika sa dajú rýchlo naučiť, takže aj začiatočník môže zažívať veľmi skoro príjemné pocity pri jeho hraní. Nemusíte byť členom žiadneho oddielu. Ak zatúžite po zmene, môžete si zahrať štvorhru či si dať squash.


Plán na spálenie 500 kalorii - 75 minút

10 minút sa zahrievajte, napr krátkymi šprintami k sieti a späť + strečing. 5 minút ľahké rozohrávky a potom klasický zápas. Hrá sa na dva vyhraté sety. Set sa hrá na 21 víťazných loptičiek. Ak budete miesto badmintonu hrať tenis, stačí vám hrať iba 60 minút.

Tip Bežeckej školy na zlepšenie efektivity

Po každom údere sa vráťte drobným skokom do centra svojho hracieho poľa. Tým trénujete schopnosť reakcie, rovnováhu, svalové napätie.

In-line korčuľovanie


patrí k vytrvalostným športom, ktoré šetria kĺby a posilňujú stehná a zadok. Korčuliari jazdia zvyčajne v predklone. Kto má problémy s chrbtom, mal by radšej voliť rovný postoj. Pri korčuľovaní by ste mali používať v záujme svojej vlastnej bezpečnosti prilbu na hlavu a chrániče (kolená, lakte, ruky).


Plán na spálenie 500 kalorii - 66 minút

5 minút choďte voľne - na zahriatie a potom postupne zvyšujte tempo. Každých 5 minút skúste vložiť dvojminútové rýchlejšie intervaly a po hodine jazdenia prejdite zase do pomalšej jazdy a na záver si svaly ponaťahujte pri strečingu.


Tip Bežeckej školy na zlepšenie efektivity

Vykonávajte na rovnom úseku. Korčule majte paralelne vedľa seba a mierne za jazdy podrepnite. Akonáhle vaša rýchlosť klesne, narovnajte sa a zase choďte do podrepu. Opakujte po dobu 3 minút. Vykonajte raz na začiatku a raz na konci tréningu.



21.4.2011   /   Bežecká škola   /   Autor: Miloš Škorpil

Ďalšie články