Ak ste si včera zabehli 5 kilometrov v tempe, v akom máte v pláne bežať polmaratón, porovnali ste si tempo na kilometer, ktoré chcete bežať, ak chcete dosiahnuť čas, na ktorý ste sa dlhodobo pripravovali, s údajmi srdcovej frekvencie. Ak všetko sedelo, nemusíte mať žiadnu obavu, že to nepobeží. Ak ste však zaznamenali nejaké diferencie medzi týmito dvomi údajmi, najmä či srdcová frekvencia bola vyššia ako 85% vašej SF max, tak svoj cieľ (pokiaľ ide o výsledný čas) ešte prehodnoťte smerom nahor, teda k vyššiemu času. Ak ste zaznamenali priaznivejšie údaje, to znamená, že srdcová frekvencia vzhľadom na tempo na kilometer bola nižšia ako 82% vašej SF max, tak zostaňte na zemi a na poslednú chvíľu sa nerozhodnite bežať rýchlejšie, aspoň nie od štartu. Bežte až do pätnásteho kilometra v tempe, na ktorý ste sa pripravovali a až od 15. kilometra, ak budete cítiť silu, začnite zrýchľovať.
Pite, odpočívajte, relaxujte, spite
Ak ste až doteraz jedli striedmo, aby ste boli na polmaratóne čo najľahší a nemuseli so sebou nosiť nejaké to kilo navyše, tak teraz je čas na striedmosť zabudnúť a doplniť energiu, v posledných štyroch dňoch pred polmaratónom sa vraciame ku "klasickej" výžive, tak ako bola publikovaná v posledných sto rokoch, teda k prevahe sacharidov, menej tukov a bielkovín, cca v pomere 70:15:15, teda 70% sacharidov, 15% tukov a 15% bielkovín.
Na obed si môžete dať napríklad maratónske rezance
Čo budete potrebovať:
1/3 hrnčeka múky z cícera
2 a ½ hrnčeka mlieka
šafran
1 polievkovú lyžicu koriandra
2 polievkové lyžice ovocného cukru
minimum bieleho korenia
1/2 kg cestovín
1 hrnček nakrájanej brokolice
1 hrnček nakrájaného karfiolu
Najprv si pripravte omáčku. Zamiešajte šafran, koriander, ovocný cukor a biele korenie s dvoma hrnčekmi mlieka. Nalejte na rozpálenú panvicu a za stáleho miešania priveďte takmer k varu. Potom stlmte oheň. Postupne pridávajte zmes z múky a pol hrnčeka mlieka, kým omáčka nezhustne. Môžete ju ihneď podávať k cestovinám, ktoré ste podľa návodu na obale uvarili vo vriacej vode a približne 7 - 10 minút pred dovarením pridali brokolicu a karfiol. Pokiaľ chcete omáčku odložiť na neskôr, prelejte ju do misky a miešajte, kým nevychladne. Potom ju prekrytou fóliou môžete skladovať v chladničke.
Pite!
Ak máte problém normálne dodržiavať pitný režim, tak v posledných štyroch dňoch pred polmaratónom sa snažte pitný režim dodržiavať. Pite najmä vodu. Obmedzte sladké nápoje a pitie kávy.
Odpočívajte, relaxujte
Odpočinkom myslím ako odpočinok fyzický, tak psychický. Prakticky to znamená zájsť si s partnerom, partnerkou, známymi na večeru, do kina, do divadla, sadnúť si k dobrej knižke, na koncert, proste robiť všetko, aby ste vyhnali z hlavy ten polmaratón.
Spite
Spánok je najlepšia regenerácia, telo má pri ňom najviac času na opravu poškodených buniek, takže ideálne je zaliezť do postele o 22:00 hod a spať aspoň do 6:00 hod, teda 8 hodín.