Cookies

Súhlasím Na naších stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania Behame.sk.
Bližie informácie nájdete v Pravidlách používania cookies. Spracovanie a správu cookies nastavíte priamo vo Vašom prehliadači.

Strečing, gymnastická príprava - 2.časť

Strečing, gymnastická príprava - 2.časť
Nie je nad to sa občas ponaťahovať. Len ten kto to nikdy neskúsi, nespozná o čo prichádza!
Tento článok prináša prehľad a spôsob vykonávania jednotlivých cvikov, o tom kedy ich vykonávať respektíve vlastné zásady strečingu sa potom dočítate v článku Strečing, gymnastická príprava - 1.časť.

Cvik 1. Hamstringy

Ťahajte kolená k hrudi. Ten istý cvik urobte s druhou nohou.



Cvik 2. Kvadriceps - štvorhlavý stehenný sval

Chyťte nohu jednou alebo oboma rukami a ťahajte smerom k zadku. To isté opakujte s druhou nohou.


Cvik 3. Kolíska

Pritiahnite kolená k hrudi a pohupujte sa 8 - 10x tam a späť.



Cvik 4. Brucho a hruď

S lakťami na podlahe alebo na pokrčených pažiach. Zaklánějte sa, pričom panva musí zostať na podlahe. Hlavu tlačte dozadu, ako najďalej to pôjde.



Cvik 5. Bedrá a trapézové svaly

Ľahnite si na zem, pokrčte nohy. Ruky sú mierne roztiahnuté a dlane na podlahe. Pokrčené nohy sklopte smerom k jednej ruke a hlavu otočte druhým smerom. Opakujte na druhú stranu.



Cvik 6. Ramená

Ohnite jednu ruku za hlavu a prstami smerujte k chrbtici. Druhou rukou zľahka zatlačte smerom dozadu. Opakujte s druhou rukou.

Cvik 7.

Oprite sa o stenu, jednu nohu zanožte. Dlane oprite o stenu v úrovni ramien. Pomaly nalahnite na stenu pričom zadná noha zostáva napnutá a hlava je vzpriamená.

Cvik 8. Triesla

Nohy priložte k sebe. Kolená a členky tlačte dolu.



Cvik 9. Hamstringy

Chodidlo jednej nohy oprite o vnútornú stehno druhej nohy. Uchopte členok natiahnuté nohy a pritiahnite sa. Opakujte druhou nohou.

Cvik 10. Hamstringy.

Položte sa rovno na chrbát. Uchopte jednu nohu oboma rukami nad kolenom a ťahajte smerom k telu. Nohu držte pokiaľ možno natiahnutú. Opakujte s druhou nohou.




Cvik 11. Kvadriceps.

Ľahnite si na bok. Natiahnite sa. Ľavú ruku pokrčte a dajte si ju pod hlavu. Pravú nohu pokrčte a chyťte ňou pravú ruku. Zvoľna pritiahnite k stehne. Opakujte druhou nohou.



Cvik 12.

Sadnite si a preložte pokrčenú pravú nohu cez ľavú natiahnutú nohu. Oprite sa o ľavú ruku na vonkajšej strane pravého kolena. Pritlačte pravú nohu k ľavej ruke a súčasne otočte hlavu smerom k vášmu pravému ramenu.



Cvik 13. Hamstringy.

Jednu nohu položte na múrik alebo stoličku maximálne do výšky bokov. Ohnite sa smerom k opretej nohe a to tak, aby opretá noha bola čo najviac natiahnutá a obe nohy spolu zvierali uhol 90o.

Cvik 14. Hamstringy.

Rozkročte sa na šírku vašich ramien. Ohnite sa v páse a pokúste sa dotknúť prstami rúk prstov nôh. Tento cvik vypustite, ak máte problémy s hamstringami.



Cvik 15.

Ľahnite si. Mierne pokrčte kolená tak, aby nohy boli celou plochou na podlahe. Ruky položte pozdĺž tela, dlaňami dole. Zatiahnite brušné svaly a zatlačte chrbtom proti podlahe, bez toho, aby ste tlačili nohami dole. Vydržte 5 sekúnd a pomaly povoľte. Opakujte.



Cvik 16. Brušný a štvorhlavý stehenný sval

Položte sa na zem ako pri cviku 15. Uchopte vaše pravé koleno a jemne ho priťahujte k pravému kolenu. Vráťte sa do východzieho postavenia a opakujte ľavou nohou.



Cvik 17. Kvadriceps a hamstring

Začiatok je rovnaký ako pri cviku 16. Pokrčte obe nohy tak, aby kolená smerovali k hrudi. Uchopte obe kolená a priťahujte je smerom k ramenám. Povoľte kolená na dĺžku natiahnutých paží. Opakujte.



Cvik 18. Brušné svaly

Začiatok je rovnaký ako pri cviku 16. Zatiaľ čo držíte túto pozíciu, zdvihnite hlavu a ramená smerom ku kolenám. Vydržte 5 sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opatrne, aby ste si nenamáhali krčné svaly.



Cvik 19.

Kľaknite si a oprite sa oboma rukami o zem. Uvoľnite brušné svaly a vlastnou váhou nechajte prevesiť brucho. Stiahnite brušné svaly a nahrbte chrbát. Opakujte.

Cvik 20. Uvoľnenie.

Kľaknite si a oprite sa oboma rukami o zem a nahrbte chrbát. Pomaly sa presuňte na päty, uvoľnite ramená a klesnite na podlahu. Pri návrate do východiskovej polohy majte zatiahnuté brušné svaly.


7.7.2011   /   Bežecká škola   /   Autor: Miloš Škorpil   /    Foto: Foto: Miloš Škorpil

Fotogaléria

Ďalšie články