Silvestrovský beh cez bratislavské mosty - nepodstatný pretek sezóny

Vážení a milí, nedal a hneď vysvetlím smer svojich úvah. Iste viete, že ste mali zhruba od konca októbra, do začiatku decembra skôr odpočívať. Ja viem, bol tu ten tréning na Silvestrovskú 10ku, a v ňom žiadny odpočinok nebol, ale aj tak som sa snažil ten tréning poňať tak, aby ste budovali základy fyzickej kondície, ako ho smeroval k tomu, aby ste mali vrchol svojej bežeckej formy na Silvestra, pretože čo potom? Zima dlhá a hlavné vrcholy sezóny v nedohľadne.

A teraz sa dostávam aj k názvu, k tomu: "nepodstatný pretek sezóny". Myslím to tak, že ide hlavne o pretek, v ktorom sa naposledy v tomto roku stretnete - stretnete, so svojimi bežeckými priateľmi, s ktorými potom možno pôjdete aj niekam posedieť a celú tú sezónu zhodnotiť. Bolo by škoda, keby ste v tomto preteku utrpeli nejaké zranenia a celú tú slávnostnú atmosféru ste si tým skazili, ale hlavne prekazili by ste si možnosť začať po Novom roku, konečne s poriadnym tréningom, na hlavné preteky sezóny 2013.

 Ako by ste mali Silvestrovský beh cez bratislavské mosty, bežať ?

 Každopádne by ste sa pred ním mali dobre rozcvičiť, zvlášť ak bude chladno. Začnite pomalým rozklusaním, potom voľným behom (do 70% TF max), potom ľahko pretiahnite svaly a pokračujte stupňovanými behmi (rovinkami), v ktorých závere by ste sa mali dostávať na tempo, v ktorom sa chystáte daný pretek absolvovať (viď. Tabuľka).



Rozcvičenie je ďaleko lepšie ako sa natrieť nejakou hrejivkou, ktorá vám síce vytvorí pocit tepla, ale celý ten jej efekt má aj negatívny vplyv na to, že máte pocit tepla, znížite mieru rozcvičenia, vyštartujete od štartu ako čert a zrazu chrup - niečo sa v tele poškodí.

Odporúčam tempo v zimných pretekoch prispôsobiť vonkajším podmienkam (teplota, povrch) a radšej na začiatku tempo zmierniť - rozbiehať sa, aj po dobrom a zodpovednom rozcvičení voľnejšie. Tempo nasadzovať len v miestach, kde nehrozí pošmyknutie - tu veľmi oceníte to, že ste v tréningu využívali fartlek, zrýchlenie vám nebude robiť žiadne problémy, naopak ním odpálite rad súperov. Bežať na fest - na doraz v miestach kde to šmýka, nechajte ostatným (dobre sa tým sami odpália a moc vám neodbehnú), v týchto miestach sa sústreďte na to, prebehnúť ich s čo najmenším výdajom energie, sústreďte sa skôr na štýl - čím dávate na klzkom teréne do odrazu menej sily, tým rýchlejšie sa pohybujete vpred. Sústreďte sa na plné odvaľovanie chodidla. Čím je dlhší kontakt chodidla (topánky) s povrchom, tým vzniká väčšie trenie, tým menej hrozí pošmyknutie. Energiu, ktorú ušetríte na trati dajte do posledného kilometra (opäť s prihliadnutím na povrch).

Prajem vám krásny zážitok z behu a to nielen Silvestrovského behu, ale aj po celý rok 2013.

P.S. Koniec sveta nebude, a jediné, čo sa dá robiť s tým, čo tu po tých minulých rokoch života človeka na Zemi zostane, je ísť to vybehať a popremýšľať, čo môžeme urobiť (každý z nás), preto aby sa to zmenilo.

Tréning (7. týždeň) na 10 km pre začiatočníkov

Po. voľno
Ut. 10 min voľne - 15 min rýchlo - 10 min voľne
S. 30 min voľne
Št. 15 min voľne; 30 min fartlek; 10 minút výklus (voľne)
P. 40 min voľne
So. voľno
Ne. 30 min voľne

Po. Silvestrovský beh cez bratislavské mosty

Ut. 30 min voľne

Tréning (7. týždeň) na 10 km pre zlepšenie výkonnosti

Po. voľno
Ut. 10 min voľne; 25 min (85 - 90% TF max); 10 min voľne
S. 35 min voľne
Št. 15 voľno
P.  45 min (65 - 80 TF max)
So.. voľno
Ne 30 min voľne (65 - 80% TF max)

Po. Silvestrovský beh cez bratislavské mosty

Ut. 30 - 40 min voľne