Opäť sa ochladí: Päť tipov, ako neprechladnúť

Určite ste to už zažili. Odbehnete vynikajúce preteky, lietate doslova meter nad zemou, ako sa vám to podarilo - a bum. Skočí na vás nejaký bacil a v tej chvíli sa cítite pod psa. Podľa prieskumov sú bežci predovšetkým v prvých dvoch týždňoch po pretekoch najviac ohrození ochorením horných dýchacích ciest. Je to v rozpore s tým, čo sa hovorí, že keď budete behať, budete zdraví. V zásade áno, ale ...

Základom imunitného systému je činnosť bielych krviniek (leukocytov), ktoré zabezpečujú obranu proti iniciátorom chorôb. Každé telesné zaťaženie vedie k vyššiemu vylučovaniu hormónov adrenalínu a noradrenalínu. Tieto hormóny majú za úlohu naservírovať vám (ak sa bavíme o ich činnosti v súvislosti so športovým výkonom) jednoduché cukry k časovo obmedzenému športovému výkonu.

Ďalej sa tieto hormóny podieľajú v tele ešte na ďalších činnostiach ovplyvňujúcich športový výkon. Napríklad zvyšujú tepovú frekvenciu. Súčasne spôsobujú zmnoženie bielych krviniek. Výsledkom je zvýšenie obranyschopnosti organizmu.

Naproti tomu dlhé behy zaťažujú pomalé (biele) svalové vlákna. Tieto biele svalové vlákna sú zásobené energiou z jednoduchých cukrov rovnako ako pri imunitnom systéme. Potreba energie pre 30 - 45 minútový beh je pokrytá činnosťou adrenalínu a noradrenalínu, ale pri dlhších behoch, ktoré trvajú 90 minút a viac, sa tieto jednoduché cukry v krvi minú. Následkom toho sa začne v krvi tvoriť kortizol (známy tiež ako stresový hormón).

Kortizol sa potom síce postará o potrebnú energiu pre svalové bunky, súčasne však potláča tvorbu bielych krviniek. Následkom toho sa oslabuje imunitný systém. V odbornej reči sa tomu hovorí "Open window" (otvorené okno) po zaťažení. Našťastie existujú možnosti, ako trénovať imunitný systém.

Ako na to

Zmeňte svoj tréning

Dlhé behy sa dajú z prípravy na maratón dosť ťažko vylúčiť, ale môžete stredne dlhý beh nahradiť intervalovým tréningom v hale. Namiesto toho, aby ste hodinu a pol bežali voľne, absolvujte osem intervalov v dĺžke 4 - 5 minút pri 80 - 85 TF max, s dvoma minútami na zotavenie (medziklus). Rozhodne by ste sa mali vyvarovať zvyšovaniu objemu. Po zvýšení kilometráže potrebuje telo čas, aby si zvyklo. Vhodné obmedzenie tréningu pred pretekmi podporuje posilnenie imunitného systému.

Naučte sa uvoľňovať

Telo považuje vyčerpávajúci tréning za stres. Nevidí žiadny rozdiel medzi vyčerpávajúcom dňom v práci a náročným tréningom. V oboch prípadoch reaguje vylučovaním kortizolu. Čo je dôvod navyše, aby ste sa venovali uvoľňujúcim činnostiam (joga, Tai Chi, meditácie, sex). Štúdie ukazujú, že už 20 minút takejto činnosti môže zvýšiť vašu výkonnosť.

Spite dlhšie

Pauzy nie sú nevyhnutné len pre výkon, ale aj preto, aby ste sa cítili celkovo dobre. Po vyčerpávajúcej tréningovej jednotke je spánok kľúčovým faktorom pre regeneráciu. Štúdie ukazujú, že dlhotrvajúci nedostatok spánku - 6 hodín alebo menej, môže oslabiť imunitný systém až o 50%. Pokiaľ ide o nespavosť, tá môže byť spôsobená tým, že nič nerobíte, ale aj tým, že sa pretrénujete. Vašu výkonnosť môže negatívne ovplyvniť aj nepravidelný čas, kedy chodíte spať.

Dbajte na to, ako sa stravujete

Pre všetkých, ktorí veľa trénujú, je správna výživa veľmi dôležitá. Rozhodujúci význam pre imunitný systém má optimálna kombinácia cukrov, bielkovín, tukov, vitamínov, minerálov a stopových prvkov. K odporúčaným potravinám patria: zelenina, ovocie, celozrnné produkty, strukoviny, semienka, ryby, cesnak, zdravé tuky (orechy, avokádo, olivy, repkový olej), sójové produkty, špeciálne druhy korenia a čaju, červené víno a horká čokoláda (všetko v primeranej miere). Nedávny výskum na univerzite v Birminghame ukázal, že počas dlhého behu by bežec mal prijímať cukry, pretože spomaľujú vylučovanie kortizolu. Po tréningu by ste mali dbať na dostatočný prísun bielkovín. Výborným pomocníkom je publikácia Bežec a lyžica.

Pitný režim

Prirodzene by ste mali tiež dostatočne piť. Odporúča sa vypiť 5 - 7 ml vody na kilogram telesnej váhy v posledných štyroch hodinách pred pretekmi alebo tréningom.