Každý maratón má svoju históriu a svoje špecifiká, a bežať v stopách Abebe Bikilu či mnohonásobného víťaza Košíc Pavla Kantorka či ďalších skvelých maratóncov, ktorí stáli na jeho štarte, respektíve prebehli jeho cieľom, je zaväzujúce, teda aspoň pre mňa. Viem, na svete sú väčšie maratóny ako ten košický, ale košický svojou históriou mnohé z nich predbehne.
Tento fakt je dôležitý pre mnohých Slovákov, ale aj nás, Čechov. Tento fakt nás núti k tomu, zabehnúť MMM v Košiciach čo najlepšie, čo mnohokrát môže znamenať, že pri vlastnom štarte na ňom nevezmeme do úvahy:
- ako sa cítime
- ako sme natrénovali
- aké boli klimatické podmienky pred pretekmi a aké panujú pri ňom
- a svoje tempo k tomu neprispôsobíme, alebo sa ženieme za čo najlepším časom a podceníme občerstvovanie na trati, podceníme pozitívny vplyv na náš výkon, keď spomalíme na občerstvovačkách či prejdeme do chôdze. Bill Rogers, niekoľkonásobný víťaz najstaršieho svetového maratónu v Bostone, túto taktiku aplikoval aj v roku, kedy na ňom vytvoril traťový rekord.
O týchto a ďalších
veľmi dôležitých veciach týkajúcich sa prípravy na maratón,
či toho, čo robiť v týždňoch alebo dňoch pred ním, sa s vami
budem rozprávať na stránkach www.behame.sk. Okrem toho vám po
dobu desiatich týždňov, čo bude tento seriál vychádzať, budem
prinášať aj tréningový plán, zostavený tak, aby vaša
maratónska forma gradovala práve na MMM v Košiciach.
Čo by si mal vedieť, skôr ako sa rozhodneš bežať maratón?
Tak
najprv by si si si mal stanoviť cieľ. To je však pri maratóne
veľmi zradné, hlavne vtedy, keď si človek zaumieni nejaký
konkrétny čas a celý tréning postaví na tento čas. Oveľa
lepšie je postaviť svoj tréning na svojej výkonnosti, ktorú
môžeme kontrolovať. To znamená behať na tepovú frekvenciu. Časy
dosahované na konkrétne vzdialenosti sú potom len takým vodítkom,
či a či vôbec je reálne, aby sme svojho vysnívaného času
dosiahli.
Viem, pre pretekárov je toto ťažko prehltnuteľné,
oni potrebujú vedieť, ako rýchlo bežia a že sú rýchlejší ako
súper, ale tak to proste je. Ak máme mať svoj tréning pod
kontrolou a mať záruku zlepšovania sa, musíme poznať svoje
srdcové hodnoty, v ktorých potom beháme jednotlivé formy
tréningu. Všeobecnú vytrvalosť (75 - 85% TF max), tempo 85 - 90%
TF max), rýchlosť (90 - 100% TF max), či regeneračný beh (65 -
75% TF max).
Ako zistíte hodnoty svojej tepovej frekvencie?
Existuje
všeobecný vzorec pre mužov a pre ženy.
Pre mužov je (220 -
vek) x% hodnota TF max, napríklad pre 65% TF max je to (220 - vek) x
0,65, a obdobne pre ostatné hodnoty.
Pre ženy to potom je (230 -
vek) x% hodnota TF max
Sofistikovanejší výpočet, pri
ktorom zohľadňujeme svoju (osobnú) fyzickú kondíciu, potom
obsahuje ešte hodnotu našej kľudovej tepovej frekvencie, teda
tepovej frekvencie, ktorú si nameriame ráno po prebudení. POZOR!
Ak sa budíte na budík či mobil, tak chvíľku počkajte, to prudké
vzbudenie ju zvýši.
Výpočet
tepovej frekvencie s vložením nameranej rannej tepovej frekvencie
potom vyzerá takto:
(220 - vek - ranné tepová frekvencia) x
0,65 + ranná tepová frekvencia.
Ak sa vám zdá zbytočné rannú
tepovú frekvenciu odpočítavať a potom zas pripočítavať, tak
upozorňujem, že tie čísla, s ktorými operujete, nie sú v oboch
prípadoch rovnáké. Spoznáte to ľahko, keď si urobíte výpočet
bez vloženia rannej tepovej frekvencie a potom s ňou.
Myslím
si, že pre prvú lekciu to na dnes stačí, ostatne počítam, že
ak sa chystáte bežať maratón a zostáva vám do jeho štartu už
len 10 týždňov, že nie ste úplní bežeckí začiatočníci a už
aspoň 2 mesiace beháte, aby ste mali v deň štartu za sebou aspoň
4 mesačný tréning. Počítam teda, že už máte vybrané svoje
topánky a svoje oblečenie, aj keď týmto veciam sa budeme v
najbližších dieloch, rovnako ako stravovaniu či regenerácií,
venovať.
10 týždňový vylaďovací tréning na MMM v
Košiciach - týždeň 1.
Po.
8 - 10 km (65 - 75% TF max)
Út. 3 km (50 - 65% TF max); pretiahnutie; 6x [800 m (90 - 95% TF max) - 600 m (75 - 65% TF max)]; 2 km (65 - 50% TF max)
St. 6 - 8 km (65 - 75% TF max)
Št. 10 min (50 - 65% TF max) - 30 min (82 - 85% TF max) - 10 min (65 - 50% TF max)
P. voľno
So. 12 - 14 km (75 - 80% TF max)
Ne. 2 km (50 - 65% TF max) - 15 km (82% TF max) - 1 km (65 - 50% TF max)
