Pomalý
beh
Pomalý beh, je taký beh, pri ktorom môže bežec
plynule hovoriť. S babami, to býva ťažšie, tie sú totiž
schopné urozprávať aj dosť vysoké tempo. Skrátka majú
dynamickejší jazyk. Takže ešte raz. Pomalý beh je beh na úrovni
65 - 80% tepového maxima.
Na začiatku tréningu by ste mali vybehnúť ešte pomalšie, to znamená rýchlosťou zodpovedajúcou 50 - 65% vášho tepového maxima. Jednou z najčastejších chýb behajúcich je, že majúc na začiatku tréningu veľa energie, oprú sa jednoducho do topánok až sa za nimi práši. Teda urobia presný opak toho, čo by mali. Výsledkom je, že po pár minútach im začne dochádzať dych, začnú sa dusiť, začnú spomaľovať a potom mi píšu a volajú: "Miloš, pomoc! Miloš, čo mám robiť, aby som zrýchlil? Miloš, behám už niekoľko rokov, 3x týždenne hodinu a za tie tri roky som svoju ubehnutú vzdialenosť nepredĺžil ani o meter, veď predsa doparoma, za tie tri roky by som sa predsa už mal / mala vo svojej výkonnosti posunúť! Čo mám robiť? "
Spomaľ
Dostanú
odpoveď, ktorá sa im nepáči: "spomaľ!" Píšu: "Ako
mám spomaliť! Si nerozumel mojej otázke? Ja predsa hovorím že
chcem zrýchliť a ty mi hovoríš, že mám ešte spomaliť! "
Som
trpezlivý a vysvetľujem ďalej: Aby si v konečnom dôsledku mohol
/ mohla bežať rýchlejšie, ubehol si / ubehla si za svoju hodinu
dlhšiu vzdialenosť, treba na začiatku tvojho behu spomaliť, bez
toho sa nepohneš z miesta.
Ja
viem, znie to veľmi nelogicky, keď ty chceš zrýchliť a ja ti
radím spomaliť, ale koľkokrát v živote si sa už presvedčil, že
náhlenie k ničomu nevedie? Určite veľakrát. Logika života ide
veľmi často proti tomu, čo pokladá za logické človek a toto je
práve jeden z týchto prípadov.
Celý vtip spočíva v tom,
že máš v sebe, vo svojej krvi zásoby krvného cukru, ktoré
slúžia spolu s adrenalínom k tomu , rýchlo ťa nakopnúť ak sa
dostaneš do ohrozenia - napríklad keď sa ťa v minulosti rozhodol
uloviť lev či tiger, dnes rozčúlený šéf, manželka, manžel,
druh, družka ..., proste niekto, kto na teba dostal chuť ,alebo
komu si pohol žlčou.
Tie zásoby krvného cukru telo spotrebuje veľmi rýchlo a v podstate k tomu nič nepotrebuje, funguje to ako keď zapaluješ v piecke oheň pomocou drobných (dobre vysušených) triesok, či pevného podpaľovača. Ak sa ti nepodarí, aby od nich chytili väčšie kusy dreva, uhlie, koks, tak ti oheň zhasne. Niekedy ti pomôže, aby upadajúci oheň chytil, keď do žeravých uhlíkov fúkaš - pridávaš kyslík. Podobný dej sa odohráva v našom tele.
Na začiatku sa spália krvné cukry a telo v tej chvíli prichádza o jednoduchý a rýchly zdroj energie potrebný pre tvoj beh. Čo teraz? Ako si s tým poradí? Ľahko! Spomalí ťa, aby si mal čas dodýchat kyslík, ktorý mu je potrebný ,aby mohlo začať spaľovať zásobné zdroje uložené v pečeňovom alebo svalovom glykogéne a v tuku.
Problém
je v tom, že kým si poriadne neodpočinie, už sa nedostane do
stavu, kedy by mohlo bežať na plný výkon, spomaľovacie procesy
už boli rozbehnuté.
Ak ale, na začiatku svojho behu, prvých
10 - 15 minút pobežíš na 50 - 65% svojho TF max, budeš zhlboka
dýchať, nasýtiš svoje telo natoľko kyslíkom, že ho bude mať
dosť pre svaly, mozog aj metabolický systém, potom môžeš
plynulo zrýchliť a bežať tempom, ktoré ťa dostatočne uspokojí.
Skús to a uvidíš, že hneď ubehneš viac ako si behal doteraz.
Podobne to platí pre pretek. Pri menších pretekoch, kedy sa hneď postavíme na štartovaciu čiaru, štartér vystrelí a my môžeme bežať s vetrom o preteky to riešime predpretekovou rozcvičkou, pri ktorej telo rozdýchame - vyzásobujeme kyslíkom. Pri pretekoch tipu MMM v Košiciach, keď pred výstrelom musíme stáť nejaký čas v dave ostatných pretekárov, to riešime tak, že prvé 2 - 3 kilometre bežíme o niečo pomalšie ako je tempo, na ktoré sme trénovali a až po tých 2 - 3 kilometroch zrýchlime na svoje tempo.
10
týždenný vylaďovací tréning na MMM v Košiciach - týždeň
5.
Po. 6 - 8 km (65 - 75% TF max)
Ut. 3 km (50 - 65% TF
max); pretiahnutie; 3x 3000 m (85-90% TF max) - 1000 m (75 - 65% TF
max); 2 km (65 - 50% TF max)
St. 6 - 8 km (65 - 75% TF
max)
Št. 10 min (50 - 65% TF max) - 50 min (82 - 85% TF max)
- 10 min (65 - 50% TF max)
P. voľno
So. 8 - 10 km
(65 - 75% TF max)
Ne. 2 km (50 - 65% TF max) - 27 km (82% TF
max) - 1 km (65 - 50% TF max)