Ten, kto vie behať dobre desať kilometrov, je schopný behať dobre aj do kopca, v prípadne crossu sa ale budete musieť ešte naučiť behať v teréne. Beh v teréne je totiž celkom iný, ako beh po rovnej ceste. Kým na rovnej ceste môžete nasadiť tempo a to držať, v teréne musíte tempo často meniť. A nie len tempo, ale aj dĺžku kroku a jeho intenzitu. Beh v teréne, to je taký prirodzený fartlek.
Fartlek
Fartlek je zmena vo vašom stereotypnom tréningu. Žiadna tréningová forma nie je tak mnohostranná ako fartlek. Nakoniec to nie je nič iné, ako intervalový tréning, ale predsa len je niečím zvláštny a tým zvláštnym je to, že táto tréningová forma sa neorientuje na pevne dané úseky, ale necháva bežcom maximálnu slobodu.
Pri fartleku vstupuje na javisko vášho tréningu krajina, jej variabilita - rovina, kopce, cesty, polia, les, to všetko môžete využiť ku svojej bežeckéj hre. Žiadny z vyššie uvedených povrchov či profilov nie je z tejto hry vopred vylúčený, záleží skutočne len na vás, ktorý vás v ten či onen deň osloví, alebo čo si vy , pripadne váš tréner zmyslíte, že potrebujete natrénovať.
Ideálny tréning na zimu
Obzvlášť v zime je fartlek ideálny, do hry vstupuje okrem profilu a povrchu ešte napriklad sneh, blato, ľad. Je to najlepšia príprava pre tých, čo behajú cezpoľné behy, ale aj kopce, potom tiež zlepšuje silu a vytrvalosť a koordináciu pohybu. A len tak mimochodom má ešte fartlek jeden vedľajší efekt, ktorý môže mať pre behanie v zime svoj pôvab - je tak variabilný, že aj keď budete trénovať dlho, tak vďaka tejto variabilite vám čas rýchlo utečie a ani sa nenazdáte a tréning bude končiť, až vám to bude ľúto.
Formy fartleku
Naprogramovaný fartlek
Táto forma fartleku sa viac hodí pre intenzívny typ tréningu ,ako pre voľný fartlek. Neorientujete sa podľa profilu trate, ale máte dopredu presne stanovené časové úseky. Vhodnejšie je voliť rôzne dlhé časové úseky. Môžete napríklad odbehnúť pyramídu (1-2-3-4-3-2-1), kde čísla predstavujú minúty a v medzibehoch bežať voľne (65%). Dĺžka mezibehu je rovnako dlhá ako dĺžka úseku, ktorý ste práve odbehli.
Druhá možnosť je úseky
premiešať (1-4-2-3-4-1), dľžka výklusu podľa potreby.
Tretia
možnosť je striedať len dva časové úseky (1-2-1-2-1-2-1) -
výklus medzi je 1 minúta. Dôležité je držať stanovené tempo
bez ohľadu na to, či bežíte po rovine, do kopca, alebo z kopca.
Príklad programovaného fartleku
2 km rozklus (65% TF max)
1 km (85 -
90% TF max),
strečing
abeceda
2 krátke výbehy do kopca
(80 - 100 m)
2-3-4-3-2-1 minúty (80 - 85% TF max) - meziklus
rovnako dlhý ako tempovat úsek
5 minút výklus (65% TF max)
Voľný fartlek
Tu vás neobmedzujú žiadne čísla, napriek tomu by ste si mali stanoviť už dopredu úseky na trati, kde výrazne zrýchlite. Napríklad viete, že pobežíte v krásnej aleji, alebo to môže byť vzdialenosť od jednej lampy k druhej a pod.
Príklad voľného fartleku
2 km rozklus (65% TF max)
strečing
abeceda
4
krátke výbehy do kopca (80 - 100 m)
700 m svižne - 500 m voľne
- 300 m rýchlo - 500 m voľne - 3 x 50 m šprint (90% TF max) -
medzi úseky vybehnúť - 400 m voľne - 400 m rýchlo - 500 m voľne
- 200 m rovnomerne ale rýchlo ( 90% TF max)
10 minút
výklus
Fartlek podľa profilu
Rýchlosť a intenzita sa bude riadiť profilom terénu. Podľa chuti a nálady si môžete zvoliť, či pobežíte do kopca rýchlo a dole voľne, alebo naopak. Priemerná rýchlosť by mala zodpovedať tempu dlhého behu. Aby ste mohli tento typ tréningu správne vykonať, je nutné, aby ste dokázali dobre cítiť svoje telo, aby ste nevolili príliš krátke pauzy a tiež nezabudnite na zodpovedajúce rozcvičenie a výklus.
Príklad
fartleku podľa profilu
2
km rozklus (65% TF max)
strečing
abeceda
3 - 4 krátke
výbehy do kopca (80 - 100 m)
beh v kopcovitom teréne
do kopca
rýchlo (75 - 85% TF max)
z kopca voľne (65% TF max)
základné
tempo by nemalo byť príliš rýchle (cca 70% TF max)
5 minút
výklus (65% TF max)
Vytrvalostný fartlek
Pri tomto type fartleku môžete bežať ako pri programovanom type, len s tým rozdielom, že doba úsekov bude podstatne dlhšia. Tempo by malo byť rýchlejšie, ako pri vytrvalostnom behu, ale nie tak rýchle, ako pri intervalovom tréningu.
Príklad vytrvalostného fartleku
2
km rozklus (65% TF max)
strečing
abeceda
2 krátke výbehy
do kopca (80 - 100 m)
8-3-9-2-7-1-6 (75 - 85% TF max) výklus
medzi úsekmi, podľa potreby
5 minút výklus (65% TF
amx)
Tréning (4. týždeň) na 10 km pre začiatočníkov
P.
voľno
U. 40 min voľne
S. voľno
Š. 15 min voľne; 30
min fartlek; 10 minút výklus (voľne)
P. 40 min voľne
So.
voľno
Ne. 55 min voľne
Tréning (4. týždeň) na 10 km
pre zlepšenie výkonnosti
P. voľno
U. 10 min voľne; 45 min
fartlek; 10 min voľne
S. 45 min voľne
Š. 15 voľno
P.
15 min voľne; 6x800 m (90-95% TF max) sa 500 m medziklusom (75 - 65%
TF max); 10 min voľne
So. 90 min (65 - 80% TF max)
Ne. 45 min
voľne (65 - 75% TF max
