Aj keď pokoriť nie je to správne slovo a k maratónu sa vôbec nehodí. Ba práve naopak, ten kto sa snaží maratón pokoriť, býva veľmi často maratónom pokorený. Maratón síce môže zabehnúť každý a nemusí byť k tomu ani od prírody či od Boha nadaným bežcom, úplne stačí, keď bude pokorný a usilovný. Pokorný k maratónu a usilovný k tréningu. Potom mu garantujem z 95% úspech. Tých 5% predstavuje jednak štatistickú chybu, ale hlavne situácie, kedy má život s dotyčným iné plány, alebo vie, že prvý úspech ho v jeho úsilí skôr zrazí, ako by ho posunul ďalej.
Pripraviť sa dobre na maratón nie je len o nabehaných kilometroch, ale najmä o tom, mať to spočítané v hlave. Spoznal som veľa bežcov - vynikajúcich bežcov, ktorí tvrdili, že zabehnúť maratón je hračka a tempo, ktorým behajú maratónci svoje maratóny im pripadalo oproti tomu ich tempu, ktorým behali kratšie preteky, smiešne. Spoznal som veľa takých bežcov, ktorí však maratón nikdy nezabehli, alebo nakoniec áno, ale nikdy nie v čase, ktorý by ich bol hodný.
Možno to znie divne, keď maratón môže zabehnúť každý a natrénovať naň za 100 dní, že si ho každý musí zaslúžiť! Áno, presne tak. Maratón si musíte zaslúžiť. Maratón je totiž odmena za vašu vytrvalosť a za to, že sa stanete voči nemu pokorní. Pri maratóne platí to isté, ako pri výstupe na osemtisícovku - na vrchol nevybehnete na jednu fázu, výstup - jeho zdolanie si musíte dobre naplánovať a dobre rozfázovať.
Ako si správne rozfázovať prípravu na MMM Košice
Keď sa pripravujete na maratón, mali by ste vedieť, že intenzívnejší tréning vždy strieda tréning voľnejší či regeneračný. Rozhodne sa k dobrému výsledku nedopracujete tým, že budete denne behať naplno 20 či 30 kilometrov, tým sa dopracujete k jedinému výsledku a tým bude totálne vyčerpanie, opakujúce sa úrazy a únavový syndróm.
Tréning na maratón vrcholí 4 týždne pred štartom
Váš tréning na maratón by mal vrcholiť 4 týždne pred jeho termínom, aby vaše telo malo ešte dostatok času zregenerovať po náročnej príprave a tiež sa predzásobiť dostatočnou energiou. Tréning totiž nie je o tom, zbavovať sa energie, ale mať v daný deň, v danú hodinu, v danú minútu energie čo najviac. Náročnosť tréningu 3 týždne vzrastá, štvrtý týždeň naše telo ukladá všetko čo sa v tých predchádzajúcich týždňoch naučilo, čo poznalo. Preto vždy štvrtý týždeň je tréning ľahší ako týždne pred ním. A nezabudnite na pravidlo 10%!
Pravidlo 10% znamená, že by ste nemali svoj tréning navýšiť oproti predchádzajúcemu v žiadnom parametri (vytrvalosť, sila, rýchlosť, tempo) o viac ako o 10% a že celková vzdialenosť v následnom týždni, by celkovo nemala byť vyššia ako o 10%!
Pretek je najlepším tréningom. Obľúbené príslovie bežcov, ktoré platí. Avšak pri dodržaní jedného dôležitého pravidla a to, že: V danom preteku niečo trénujem! To niečo znamená, napr. že v jednom preteku si naplánujem vyskúšať držať dané tempo a to bez ohľadu ako sa pre mňa pretek bude vyvíjať. Nie, že vo chvíli, keď ma bude predbiehať môj dlhoročný súper na svoju úlohu zabudnem a začnem ho naháňať ako škodnú. Ak nie ste schopní ustrážiť svoju hlavu, čo je tiež jedna z úloh, ktorá sa tým, že pri pretekoch dodržíte presne to, čo ste si pred ním naplánovali, tak budete mať pri maratóne zamotanú palicu, pretože ho klasicky hned štartom prepálíte a od 10 . Kilometra vám bude ouvej bez ohľadu na to, ako ste natrénovali!
Tak toľko Zlaté pravidlá tréningu a nielen na maratón, ale pre beh vôbec. Teraz sa zase presunieme k praxi.
10 týždenný vylaďovací tréning na MMM v Košiciach - týždeň 2.
Po. 8 - 10 km (65 - 75% TF max)
Ut. 3 km (50 - 65% TF max); pretiahnutie; 6x [4 min do kopca m (85 - 95% TF max) - seběh (75 - 50% TF max)]; 2 km (65 - 50% TF max)
St. 6 - 8 km (65 - 75% TF max)
Št. 10 min (50 - 65% TF max) - 35 min (82 - 85% TF max) - 10 min (65 - 50% TF max)
P. voľno
So. 14 - 16 km (75 - 80% TF max)
Ne. 2 km (50 - 65% TF max) - 19 km (82% TF max) - 1 km (65 - 50% TF max)
