Je cukor "droga"? Prečo si naň dávať pozor?

Je cukor "droga"? Prečo si naň dávať pozor?
"Cukor je biely jed!" Počúvame často. Napriek tomu vieme, že cukor je nevyhnutný pre náš mozog a potrebujeme ho k životu. Hlavne športovci. Kde aký výživový poradca by napchával každého hobby bežca sacharidmi najlepšie pred športovaním aj po, tyčinku by mu dal možno aj pri tréningu. Potrebujeme ale naozaj toľko sacharidov?

Dôležité si je uvedomiť, že nie každý cukor je rovnaký. Tradičný stolový cukor, tak ako ho poznáme, je chemická sacharóza (repný alebo trstinový cukor). Sacharóza je disacharid, je teda zložená z dvoch molekúl, konkrétne z molekuly glukózy (hroznový cukor) a molekuly fruktózy (ovocný cukor).


Glukóza

Glukózu naše telo naozaj potrebuje, napríklad náš mozog je na jej dodaní závislý. Ovšem je potrebné si uvedomiť, že jej nepotrebujeme veľa a že ju získame z akýchkoľvek stráviteľných sacharidov (áno, aj zo zeleniny) rozštiepením škrobu na molekuly glukózy pri trávení v našom tele. Klasický cukor teda vôbec nemusíme prijímať.

V prípade, že neprijmeme dostatok sacharidov, organizmus siahne do vlastných zásob (pečeňový a svalový glykogén). Keď sú zásoby vyčerpané, vyrobí si organizmus glukózu zo zásobného tuku, v prípade dlhšieho hladovania potom využije k tvorbe glukózy vlastných bielkovín (svalov).

Na glukózu, ktorá sa dostane do krvi z tráviaceho traktu, reaguje telo vyplavením inzulínu (ten sťahuje prebytočnú glukózu z krvi a umožňuje jej vstup do buniek). Glukóza, ktorá nie je využitá aktuálne ako zdroj energie pre bunky, je uložená do pečene a svalov v podobe glykogénu.

Diabetik, ale aj zdravý človek, by si mal dávať pozor na príliš veľký príjem (predovšetkým jednoduchých) sacharidov. Diabetici preto, že ich telo má narušenú funkciu regulácie cukru v krvi, čo môže mať za následok ťažké stavy organizmu.

Ani zdravý človek by nemal prijímať príliš veľa sacharidov, pretože dochádza k vysilovaniu pankreasu (ktorý produkuje inzulín), čo môže postupne viesť k rozvoju cukrovky a ďalších ochorení. Nehľadiac na to, že prebytok cukru sa v tele mení v zásobný tuk.


Fruktóza

Keďže inzulín je potrebný pre metabolizmus glukózy, nie fruktózy, bývalo (a stále sa to deje!) diabetikom doporučované používať namiesto klasického cukru samotnú fruktózu, ktorá je metabolizovaná pečeňou bez potreby inzulínu. Teraz už ale vieme, že to bol obrovský omyl medicíny.

Fruktóza je veľmi lacné sladidlo, získavané najčastejšie z kukuričného škrobu. Potravinársky priemysel toho využil nielen v podobe sladidlá pre diabetikov, ale v súčasnej dobe je fruktóza súčasťou väčšiny priemyselne spracovaných potravín, pretože je lacnejša a má väčšiu sladivosť ako normálny cukor. Do potravín sa pridáva ako vysokofruktózový kukuričný sirup, niekedy označovaný ako fruktózový alebo aj ako glukózový sirup (obsahuje aj glukózu, ale má prevahu fruktózy). Schválne sa pozrite na obaly sušienok, šunky, kečupov, sladkých limonád, krekrov, nájdete ho takmer všade. A kto by pritom čakal cukor v šunke?

Fruktóza nie je jed, problematický je jej nadmerný príjem. Fruktózu obsahuje vo väčšom množstve aj ovocie, ale tu je v komplexe ďalších prírodných látok (vlákniny, minerálnych látok, vitamínov a enzýmov), nemá preto negatívny vplyv na metabolizmus. Aj tak ale neodporúčam napchávať sa ovocím, práve z dôvodu veľkého obsahu fruktózy, pre príklad: asi 100 až 200 gramov ovocia jednorázovo (napr. Jeden väčší banán) je v poriadku.


V čom je najväčší problém fruktózy?

Jej premena (metabolizmus) v našom tele je odlišná od premeny glukózy. Prebieha celá v pečeni, kde sa mení na tuk. Tento tuk sa ukladá práve v pečeni (tukovatenie pečene), ale aj v oblasti brucha. Fruktóza na rozdiel od glukózy nie je zdrojom okamžitej energie pre bunky nášho tela. Nadmerný príjem fruktózy zvyšuje krvný tlak, riziko vzniku dny a nepriamo môže viesť k rozvoju inzulínovej rezistencie (k cukrovke).

Glukóza má vplyv na reguláciu nášho apetítu pomocou hormónu sýtosti (leptínu). Fruktóza taký vplyv nemá, jej príjem preto môže viesť k prejedaniu. Najväčším zdrojom fruktozového sirupu sú sladené nápoje, a to vrátane ovocných nektárov.

Dobre, a čo keď budem používať náhradné alebo umelé sladidlá?


Umelé sladidlá

Umelé sladidlá neodporúčam. O ich neškodnosti panujú veľké pochybnosti, aj keď sú samozrejme starostlivo zahladzované ich výrobcami. V tejto chvíli nie je asi nikto schopný určiť, do akej miery sú, alebo nie sú škodlivé, aj keď mnohé štúdie o ich škodlivosti hovoria. Určite nie je riešením spoľahnúť sa na vyjadrenie vysoko postavených kontrolných orgánov, že neexistujú dostatočné dôkazy o ich škodlivosti (prípad aspartámu). V prípade sacharínu hovorí dokonca aj Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) o potenciálnej škodlivosti a v niektorých krajinách (napríklad v Kanade) je použitie sacharínu zakázané.

Okrem iného sa tiež zistilo, že používanie chemicky vyrobených sladidiel môže viesť dokonca k nárastu hmotnosti, a to narušením prirodzených funkcií organizmu.

Medzi umelé sladidlá patrí aspartam, acesulfam K, sacharín a ďalšie. O niečo lepšie je použitie umelého sladidla sukralózy (Splenda), ale odporučiť ju nemôžem, pretože spôsobuje narušovanie črevnej mikroflóry.

Umelé sladidlá teda neodporúčam. Sú tu ale aj ďalšie možnosti, ako nahradiť bežný cukor. Aké sladidlá to sú a ako veľmi sú vhodné, to sa dozviete v blízkej dobe - v ďalšom článku.


Cukrový démon

Aj keď máme k dispozícii fajn náhrady cukru, niektoré sú dokonca aj takmer "bez kalórií", naším cieľom by malo byť zbavenie sa prehnanej závislosti na sladkej chuti. Môže sa totiž stať, že keď presedláte z cukrovej závislosti na niektoré náhradné sladidlá, pravdepodobne sa oblbnutý mozog bude brániť a vy nebudete cítiť sladké uspokojenie ako po cukre. Na jazyku bude sladko, ale mozog nedostane svoju glukózu, a na to nie je zvyknutý.

Preto by malo byť krokom číslo jedna výrazne znížiť sladenie, krokom dva občasné použitie doporučených sladidiel, o ktorých si viac povieme nabudúce. Znižovania množstva cukru sa nebojte, zo začiatku to chce vôľu, ale časom vás uspokojí oveľa menšie množstvo a vy na ňom nebudete toľko závislí - cieľom je proste vystúpiť zo začarovaného kruhu (keď každý ďalší skonzumovaný cukor budí väčšie a väčšie chute na sladké).


Apel na športovcov

Aj vy, športovci, sa zaobídete bez pridanej sacharózy, postačí vám v strave viac škrobnatej zeleniny, ovocia, prípadne bezgluténové "prílohy" typu ryža, zemiaky, alebo aj pseudoobilniny (quinoa, amarant). Nezabúdajte na zdravé tuky, ako hlavný zdroj energie pre celý deň. Výživa pre dlhé a náročné preteky a tréningy je samozrejme vec iná, tam patria rôzne energetické gély, čistá glukóza a ďalšia špeciálne formulovaná výživa. Keď sa bude ale športovec chronicky napchávať cukrami v domienke, že to počas tréningov v pohode spáli, ničí si svoj metabolizmus a hrozí mu zhoršenie inzulínovej senzitivity - v praxi to znamená výrazné pribratie a sklon k chorobám po ukončení kariéry.

Je pravda, že si športovec všeobecne môže dovoliť viac jednoduchého cukru, ako človek, ktorý nešportuje, neodporúčam toho ale zneužívať, môže sa to časom obrátiť proti vám. Dobrým riešením môže byť aj vlastné pečenie, namiesto konzumácie priemyselných sušienok a tyčiniek, použitie väčšieho množstva zdravého tuku a tiež náhrada cukru ovocím, prípadne iným prírodným sladidlom. O tom ale viac až nabudúce.

rungo.cz, Anna Jermářová je špecialistkou na výživu, ktorá je spolu so zdravým pohybom jej dlhoročnou vášňou a oblasťou záujmu. Vyštudovala potravinárstvo na vysokej škole a neskôr nutričnú terapiu. Propaguje komplexný prístup k zdraviu a svoje odporúčanie zakladá na nových vedeckých poznatkoch a vlastných skúsenostiach.


25.12.2014   /   Bežecká škola   /   Autor: rungo.cz, Anna Jermářová

Ďalšie články