Začíname znižovať tréningové
objemy
Vysoké tréningové objemy z vás vysávajú energiu,
myslite na to, že ako maratónsky bežec potrebujete denne 6 - 8 gr
sacharidov na každý kilogram vašej telesnej váhy (platí pre
tých, čo nepotrebujú redukovať svoju hmotnosť).
Ubytovanie,
cesta, vyzdvihnutie štartového čísla - zaistite si všetko
včas
Už ste premýšľali, ako sa dostanete na miesto štartu?
Ak je miesto, v ktorom sa beží maratón, veľmi vzdialené vášmu
bydlisku, zaistite si včas ubytovanie. Ak pôjdete na maratón až v
daný deň, zaistite si vopred, aby vás niekto odprezentoval,
vyzdvihol vám štartové číslo a tiež si nezabudnite kúpiť včas
lístok.
Ak môžete trénujte v čase preteku
Ak vám to
váš pracovný deň dovolí, snažte sa teraz čo najčastejšie
trénovať v čase preteku. Pripravíte tým svoje telo na zaťaženie,
pre neho možno v neobvyklej dobe.
Začnite uberať plyn -
začnite znižovať tréningové dávky
Od teraz uberte plyn.
Odteraz už žiadne dlhé a žiadne intenzívne tréningy. Zaraďte
dostatok odpočinkových dní. Rozhodne sa v týchto dňoch nesnažte
dohnať, čo ste v predchádzajúcich týždňoch v tréningu
zameškali!
Nenechajte sa klamať telom
Hlavne žiadnu
paniku! Býva pravidlom, že vás začne niečo bolieť. To je úplne
normálne - telo sa vás na poslednú chvíľu snaží od vášho
zámeru odradiť. Nedajte sa! Teda ak vás niekde pichne. Ak však
problém pretrvá po celú tréningovú jednotku, potom mu venujte
pozornosť!
Naplánujte si posledný týždeň pred štartom s
predstihom
Ak to bude možné, vyberte si týždeň pred maratónom
dovolenku alebo si aspoň neplánujte nejaké stresujúce a pracovne
intenzívne rokovania. Teda, ak to môžete nejako ovplyvniť.
Buďte
trošku za "exota" snažte sa vyhýbať ľuďom
Držte
si odstup od chorých a nachladnutých. Toto obdobie, kedy vrcholí
vaša športová forma, býva totiž ľudský organizmus, pokiaľ ide
o imunitu, najzraniteľnejší. Stačí veľmi málo - jedno
kýchnutie a niekoľkomesačné úsilie je preč. Skúste sa vyhýbať
miestam s veľkou koncentráciou ľudí a dbajte na hygienu.
10
týždenný vylaďovací tréning na MMM v Košiciach
- týždeň 8.
- Začíname sa šetriť
P. 6 - 8 km (65 - 75% TF max)
U. 3 km (50 - 65% TF max); pretiahnutie; 4x 2000 m (85-90% TF max) - 1000 m (75 - 65% TF max); 2 km (65 - 50% TF max)
S. 6 - 8 km (65 - 75% TF max)
Št. 10 min (50 - 65% TF max) - 25 min (82 - 85% TF max) - 10 min (65 - 50% TF max)
P. voľno
So. 8 - 10 km (65 - 75% TF max)
Ne. 2 km (50 - 65% TF max) - 21 km (82% TF max) - 1 km (65 - 50% TF max)
