Ďalším problémom môže byť, že pred letom sme nemali moc času na známych a na rodinu a títo predpokladajú, že im to práve v lete vynahradíme, vyrazíme s nimi na výlety do lesov, do hôr, vykúpať sa…
Či sa rozhodnete pre jedno alebo druhé, vždy budete riešiť problém dopĺňania tekutín, resp. v čom si ich nosiť, aby vás príliš neobmedzovali a zároveň ste ich mali dosť, keď budete smädní.
Aké sú možnosti?
Najjednoduchšie je vziať si do ruky mäkkú fľašu s vodou a podľa potreby sa napiť. Najlepšie sa na to hodí fľaška s objemom 0,2 l, ktorá veľa neváži a dá sa dobre držať. Problém je, že keď bežíte dlhšiu vzdialenosť a je naozaj teplo, voda vám čoskoro dôjde. Ďalšou možnosťou sú špeciálne pásy s malými fľaštičkami (vyrábajú sa so 4 - 8 úchytmi), pričom fľaštičky majú obsah 0,15 – 0,2 l) a sú umiestnené po celom obvode pásu. Alebo môžete použiť ľadvinku s úchytom pre bidon (cyklistická fľaša), či cammelback - špeciálny batoh alebo vesta na chrbát, do ktorých sa umiestni vak na vodu s hadičkou, ktorú vediete dopredu po jednom ramene, aby ste sa mohli kedykoľvek napiť a nemuseli dávať dole vak z chrbta.
Ak beháte po okruhu, môžete si fľašu s vodou schovať niekde vedľa trate a vždy, keď bežíte okolo, sa napiť.
Pokiaľ ide o doplňovanie energie, všetko, čo bežne používate (ja odporúčam skôr prírodné zdroje ako datle, banány, hroznový cukor a podobne), si môžete dať do ľadvinky.
Bežecký ťahák pre pitný režim nielen v tropických dňoch
Potenie pri behu je úplne obvyklý jav, napokon väčšina rôznych aplikácií, ktoré pri behu alebo cvičení používame, nám ukazuje, koľko sme vypotili. Na potenie má vplyv nielen, ako rýchlo bežíme, aká je vonkajšia teplota, ale aj, ako sme unavení, vlhkosť vzduchu, čo sú ale informácie, ktoré chytré aplikácie zatiaľ zohľadniť nedokážu.
Potná bilancia
Ak ste ešte tento pojem nepočuli, tak vedzte, že: Potná bilancia je to, koľko potu (vody) vypotíte počas svojej pohybovej aktivity.
Čo všetko má vplyv na potnú bilanciu?
Na to, koľko toho počas svojho tréningu vypotíte, má vplyv:
- teplota vzduchu v mieste, kde sa potíte (trénujete)
- vlhkosť vzduchu
- nadmorská výška
- intenzita tréningu
- vaša momentálna fyzická kondícia
- vaše zdravie
- vrstvy vášho oblečenia
- priedušnosť/funkčnosť vášho oblečenia
- Ako pri určení potnej bilancie postupovať
Pozor: Meranie vykonávajte zvlášť pre behanie vonku, vo fitku, alebo v inej nadmorskej výške.
Meranie potnej bilancie krok za krokom
- Pred meraním si odskočte na malú aj na veľkú
- Odvážte sa na spoľahlivej váhe, najlepšie nahí. Ak sa musíte vážiť oblečení, mali by ste sa po tréningu vážiť v suchom oblečení (čo najviac váhovo zodpovedajúcom tomu, v ktorom ste sa vážili pred tréningom)
- Tréning si skúste odbehnúť v podmienkach, v ktorých bežne trénujete, alebo v ktorých majú preteky prebehnúť
- Pripravte si na tréning dostatočné množstvo nápoja. Ak ho počas tréningu nevypijete celý, zaznamenajte si, koľko ste počas tréningu vypili
- Ak je to možné, zvážte sa po dobehnutí ešte pred tým, ako sa vykúpete či osprchujete
Pre stanovenie straty tekutín počas behu vydeľte svoju hodinovú potnú bilanciu šiestimi alebo štyrmi, podľa toho, či je pre vás prijateľnejšie piť každých 10 či 15 minút. V uvedenom príklade by mal bežec, ktorý počas tréningu vypotil 666 ml, vypiť každých 10 minút 111 ml, alebo každých 15 minút 166 ml nápoja. V podstate ide o to, aby ste vedeli, vzhľadom k vonkajším podmienkam, koľko tekutín by ste mali v daných časových úsekoch vypiť, aby bol váš organizmus v každej chvíli optimálne zavodnený.
Dopĺňanie tekutín pri behu
Vypotené tekutiny je potrebné pri behu dopĺňať najlepšie vodou.
Váha: 70 kg; teplota: 25 - 30 stupňov Celzia; intenzita záťaže: stredná, taká, ktorú ste bez problémov schopní pri plynulom behu alebo rýchlej chôdzi udýchať (do 75% TF max)
Vzdialenosť - náhrada stratených tekutín
0 - 5 km 0 - 0,2 l
6 - 10 km 0,2 - 0,5 l
11 km – polmaratón 0,5 - 1 l
polmaratón – maratón 1 - 2 l
Premenné:
- Na každých 5 kilogramov nad 70 kg počítajte s navýšením pitného režimu o 0,05 l na každých 5 km.
- Pri veľkom teple (nad 30 stupňov Celzia, je nutné zvýšiť príjem tekutín o 0,1 l / 5 km.
- Pri vysokej intenzite behu (preteky) sa výdaj tekutín nezvyšuje, pretože človek je na trati kratší čas.
Tip nielen na tropické dni, na rýchle, lacné a veľmi účinné ochladenie
Pri behaní počas vysokých teplôt aj pri odbehnutí krátkej vzdialenosti vám môžu zrazu opuchnúť nohy. Hovoríte si: ,,Čím to môže byť, veď som nič neodbehol, to nie je normálne?!" Normálne to je, stačí si uvedomiť, že pri odbehnutí piatich kilometrov urobíte zhruba 5000 krokov. Päť tisíckrát musia vaše nohy zniesť niekoľkonásobné navýšenie vašej váhy, čo už je riadna porcia!
Nohy sú pre bežcov najdôležitejšie
Preto by ste mali svojim nohám poskytnúť zodpovedajúcu starostlivosť a dostatočne ich posilňovať. Pre posilnenie vám veľmi dobre poslúžia cvičenia chodidiel, alebo behanie naboso, pre ktoré je teraz ideálny čas. K starostlivosti patria aj masáže a podľa štúdie univerzity v Quebecu aj chladenie ľadom.
Bežci, ktorí svoje nohy po behu ochladzovali pomocou ľadu, vykazovali výrazne menej poranení nôh, ako bežci, ktorí to nerobili.
