Ľahké bicyklovanie
Cieľ: Zotavenie po ťažkom (intenzívnom) bežeckom tréningu.
Výlet na bicykli je ideálny na to, aby ste po intenzívnom bežeckom tréningu regenerovali. Naplánujte si na to zhruba dvojnásobok času, ako na beh, ak by ste si dali voľný výklus. Nie však viac ako 90 minút. Možno si pamätáte z tréningových plánov, že 45 minút voľného - regeneračného behu je optimum, takže 2x 45 = 90 minút. Pokiaľ je možné, vyberte si trasu kde nie sú kopce, inak sa váš tréning zmení z regeneračného na silový. Ak používate pri tréningu športtester, tak tepová frekvencia, na ktorej pôjdete, by mala byť cca o 5 tepov nižšia, než akú dosahujete pri voľnom behu (behu na 65 - 75% TF max).
Dlhé bicyklovanie
Cieľ: Zlepšenie - zvýšenie základnej vytrvalosti.
V tomto prípade pôjde už o dlhšie bicyklovanie než 90 minút. Pokiaľ ide o intenzitu, tak tá bude trošku vyššia ako pri voľnom bicyklovaní a mala by sa pohybovať v rozmedzí 75 - 80% vašej TF max, opäť zníženej cca o 5 tepov. Rovnako ako pri ľahkom bicyklovaní by ste mali voliť skôr rovinatý profil.
Alternatívny tréning v prípade, že ste zranení
Cieľ: Zachovanie formy respektíve fyzickej kondície pre prípad, že nemôžete absolvovať z dôvodu zranenia svoj bežecký tréning.
Sú zranenia, ktoré vám síce znemožnia behať, ale dovolia vám jazdiť na bicykli. Potom sa dá prakticky každý tréning zmeniť na cyklistický. Trénujete tu síce iné svalové skupiny ako pri behaní, ale váš kardiovaskulárny systém a metabolizmus si udrží svoju formu, takže po vyliečení zranení sa budete môcť oveľa ľahšie vrátiť do svojho bežeckého tréningu.
Plánovaný bežecký tréning:
5 x 1000 metrov v tempe 4 minúty na kilometer respektíve 170 tepov za minútu. Pauza medzi jednotlivými kilometrami 3 minúty.
Na bicykli by mal tento tréning vyzerať takto:
Po ľahkom rozjazdení (v bežeckom tréningu hovoríme o rozklusaní), ktoré by malo trvať zhruba 2x dlhšie ako rozklus, budete šliapať 5x 4 minúty vysokou frekvenciou (kadenciou 80 - 100 otáčok za minútu), až kým sa váš tep dostane na hodnoty 165 - 170 tepov za minútu. Medzi tým pôjdete vždy 3 minúty ľahko (na 65% TF max). Takýto tréning môžete samozrejme absolvovať aj na ergometri či spinningovom bicykli. Časy pre intervalový tréning naplánovaný pre beh, by ste mali preniesť na tréning na bicykli v pomere 1:1.
Do kopca na ťažší prevod
Cieľ: Zlepšenie - zvýšenie silovej vytrvalosti.
Na bicykli môžete absolvovať výborný silovo vytrvalostný tréning, kde posilníte stehná. Príklad: zahrejte sa ľahkou jazdou 20 - 30 minút, pri ktorej si nájdete spevnenú cestu alebo málo frekventovanú cestu, ktorá má zhruba 10% stúpanie a je 1 - 3 kilometre dlhá. Toto stúpanie pôjdete 5 - 15 minút hore, pričom nepôjdete zo sedla a vaša kadencia šliapania bude 50 - 60 otáčok za minútu. Potom si zíďte ľahko dole a zopakujte 3 - 5x. Nakoniec sa zasa ľahko vyjazdite 20 - 30 minút a doma si riadne pretiahnite prednú stranu stehien.
Väčšina z vás má doma určite nejakého cyklistického miláčika, takže aj v prípade, že nie ste zranení alebo váš pohybový aparát zatiaľ bez problémov zvláda, to čo mu pri behu nakladáte, vyskúšajte si zaradiť bicykel do svojho tréningu. Minimálne je to vhodná alternatíva na obdobie jesene, kedy máte v bežeckom tréningu rovnako trošku poľaviť, aby ste dopriali unaveným svalom, kĺbom a vnútorným orgánom trošku odpočinku.
