Bežecká abeceda - základ správneho bežeckého štýlu
Bežeckú abecedu majú bežne zahrnutú do svojich tréningových jednotiek bežci behajúci na dráhe. Tam sa to proste musí. Bežci, ktorí behajú "len pre radosť", bežci, ktorí nikdy neprešli atletickým drilom, považujú všetko okrem zbierania kilometrov väčšinou za stratu času. A to je veľká chyba. Rovnako tak ako je dôležité do svojho tréningu zaradiť posilňovanie, regeneráciu, intervalový tréning, je dôležité sa venovať aj práci na svojom bežeckom štýle, respektíve bežeckej abecede. Bežecká abeceda v sebe totiž združuje prvky posilňovania, koordinácie, preťahovania a hry, čo oceníte až vo chvíli, keď ju začnete robiť, až sa ju naučíte a začnete sa ňou baviť. Potom zrazu zistíte, že je účelnejšie sa venovať pravidelne bežeckej abecede, aj keď to bude znamenať napríklad o desať či pätnásť kilometrov menej na vašom týždennom kilometrovom účte.
Inými slovami - bežeckou abecedou docielite, že okrem bežeckého pohybu zlepšíte aj:
- jemnú motoriku
- pohyblivosť
- zmysel pre rytmus
Dôležité upozornenie pre začiatočníkov
Bežecká abeceda sa dá vykonávať v topánkach, alebo aj na boso alebo v pätiprstkách. Pre tých, čo bežeckú abecedu nikdy nevykonávali a rozhodnú sa ju zaradiť do svojho tréningu, by som rád naznacil, že je dobré ju začať vykonávať v bežeckých topánkach. Ide o to, že začnete cvičiť svalové skupiny, ktoré ste doteraz nechávali "ležať" ladom. Pri vykonávaní abecedy naboso alebo v pätiprstkách by ste zapojili aj ďalšie svalové skupiny, čo by nemuseli zvládnuť úpony, šľachy a kosti, a to by mohlo viesť následne k zraneniu.
Takže rada znie - zaraďte bežeckú abecedu pravidelne do svojich tréningových plánov, ale rozumne!
Na čo si dať ešte pozor:
- Pre realizáciu atletickej abecedy si nájdite rovno cestu, ktorá meria 5 - 20 metrov.
- Jednotlivé písmená bežecké abecedy sa snažte robiť absolútne čisto - dôležitejšia je kvalita ako kvantita.
- Začnite dvoma opakovaniami jednotlivých písmen – cvikov pred tým, ako začnete vykonávať bežeckú abecedu, je dôležité sa ľahko rozohriať - rozklusať sa, a tiež sa ľahko pretiahnuť.
- Preťahovanie však neprežeňte - svaly by nemali byť pred abecedou úplne uvoľnené, mali by ste v nich cítiť ľahký ťah (tlak).
Bežeckú abecedu by ste mali vykonávať len vtedy, keď sa cítite dobre a v plnej sile. Rozhodne ju nezaraďujte do svojho tréningu na konci tréningovej fázy. Len tak budete schopní vykonávať cvičenia čisto a koncentrovane. Ako určite čoskoro zistíte, je to náročnejšie, ako ste si mysleli, takže môžete očakávať budúci deň aj svalovú horúčku. Tá je neklamnou známkou toho, že ste zapájali svaly (svalové skupiny), ktoré sa pri tréningu doteraz flákali. To je tiež to, prečo vyššie píšeme, že by ste mali bežeckú abecedu najskôr vykonávať v topánkach. Ale ako sa hovorí: "Cvičenie robí majstra", takže ak chcete byť majster, bolo by dobré začať s cvičením.
Štyri základné písmená bežeckej abecedy:
- l - lifting
- S – skiping
- V - vysoké kolená
- Z - zakopávanie.
Takže vezmite kalamár a ideme sa cvičiť v ich písaní, pričom oproti normálnemu písaniu budeme používať obe ruky, obe nohy aj zvyšok tela.
Lifting = práca členkov
Pri liftingu začíname tým, že pokladáme bruško ľavej nohy na podložku a plynulým pohybom (pretiahnutím) sa dostávame na pätu. Ten istý pohyb vykonáme aj s pravou nohou. Lifting môžeme vykonávať na mieste rovnako ako s pohybom vpred, pričom pohyb vpred je naozaj minimálny. Dôležité je, aby ste v tele neustále držali napätie, horná polovica tela i boky musia byť spevnené. Hlava je vzpriamená, oči hľadia dopredu (nie na nohy). Ruky sú pokrčené v uhle 90 stupňov a pohybujú sa v rytme krokov. Ramená sú úplne uvoľnené. Z pohybu by ste mali cítiť uvoľnenosť, guľatosť, ladnosť a mačaciu pružnosť (ako keď mačka našľapuje).
Lifting vykonávajte na mieste alebo s minimálnym pohybom vpred až do tej doby, kým ho dokonale nezvládnete! Potom môžete zrýchliť tempo.
Cieľom liftingu je vykonávať ho s čo najvyššou možnou frekvenciou. Nezabúdajte na to, že pri liftingu musí všetok pohyb vychádzať z členkov. Jednoducho sa snažte členok maximálne uvoľniť. Kolená sa takmer nezapájajú, chodidlá sa od zeme dvíhajú len minimálne.
Skiping
Ak ste dobre zvládli lifting, potom skiping by vám už nemal robiť žiadne problémy. Rolovanie chodidla od bruška nohy k päte je zhodné s liftingom. Tiež je nutné rovnako ako pri liftingu udržiavať napätie v trupe (v strednej časti tela). Zvlášť na začiatku učenia sa skipingu budete mať tendenciu sa neustále pozerať na nohy, či cvik vykonávate správne. Z tohto dôvodu je lepšie abecedu vykonávať vo dvojici alebo v menšej skupine, aby ste sa mohli na vykonávanie jednotlivých cvikov plnú koncentráciu, pričom kolega sleduje, ako cvik vykonávate, prípadne vás opravuje.
Cieľom skipingu je frekvencia - čím rýchlejšie, tým lepšie. Akonáhle nájdete správnu frekvenciu, tak vám vykonávanie skipingu pôjde naraz samo.
Vysoké kolená - kolená, ach kolená!
Pri behu s vysokými kolenami vychádza odraz opäť z prednej časti chodidla. Stehno je v polohe rovnobežnej s povrchom, po ktorom bežíte. Chodidlo by malo tiež byť v rovnobežnej polohe s povrchom. Horná polovica tela je v miernom predklone. To však neznamená, že sa ohnete v páse. Znamená to, že členok, bedro, rameno, hlava tvorí jednu priamku.
Ak sa dobre naučíte lifting, skiping a vysoké kolená, potom všetky tieto tri cviky môžete spojiť do jednej plynulej série. Čím plynulejší je prechod medzi nimi, tým lepšie.
Typ pre pokročilých
Ak zvládate "vysoké kolená" už bez chýb a plynule, môžete toto cvičenie využiť aj ako samostatný vysoko efektívny tréning - napríklad 4 x 50 metrov. Pri tomto tréningu dosiahnete rýchlo vysokého zakyselenia svalov, podobného tomu, keď bežíte náročným terénom (močiare, hlboké oranice , hlboký sneh) alebo keď prekonávate krátke, pomerne veľké prevýšenie.
Zakopávanie
Pri tomto cvičení nejde ani tak o to, ako sa skôr a často praktizovalo vo futbale, aby ste si sami nakopali z.... Oveľa viac sa jedná o tréningový prvok k zvýšeniu rýchlosti. Pritom je lýtko aktívne zdvíhané rýchlym pohybom nahor. U väčšiny bežcov (a nielen bežcov) je svalstvo zadnej strany stehna slabšie, ako svalstvo prednej strany stehna. Z toho dôvodu tento pohyb zdvíhača môže svalstvo nezvyčajne zaťažovať. Ak pri tom pocítite tlak alebo ťahanie, pomôže ľahké pretiahnutie. Aj pri tomto cvičení je dôležité, aby stredná časť tela zostala spevnená.
Dôležité
Horná časť tela sa nezakláňa, ale naopak smeruje mierne dopredu a je stále v osi, pozri vyššie u vysokých kolien. Zrovna tak ako u vysokých kolien je dôležitá pre dynamiku prevedenia cvičení práce rúk. Paže udávajú rytmus nohám a ak bude pohyb paží rýchlejší alebo pomalší ako pohyb nôh, tak stratíte rytmus a celé cvičenie zbrzdíte.
