Je behanie v priebehu tehotenstva zdravé?
Ak žena behala už pred začiatkom tehotenstva, nie je žiadny dôvod, aby v tehotenstve nebehala. Beh jej pomôže, aby sa cítila dobre a mala dobrú náladu. Pre podporu behania žien v tehotenstve sa vyjadrujú aj závery mnohých štúdií, ktoré hovoria, že prostredníctvom behania sa môže znížiť riziko tehotenskej cukrovky. Na druhú stranu sa však neodporúča počas tehotenstva s behaním začínať.
Do
ktorého týždňa tehotenstva sa dá behať a v akom objeme ?
V
čase tehotenstva by ste nemali pomýšľať na nejaké vrcholové
športové výkony . Tiež by ste už nemali bežať maratón. Ak
beháte už dlho, tak môžete behať prakticky každý deň, váš
tréning by však nemal trvať dlhšie ako hodinu.
Na
začiatku tehotenstva, cca do 18. týždňa, by týždenný objem v
žiadnom prípade nemal prekročiť 7 hodín behu, pretože pri
vyššom zaťažení stúpa riziko potratu! Mnohé ženy sa
domnievajú, že na začiatku tehotenstva môžu ešte behať naplno, ale to je zlá predstava.
Kedykoľvek počas tehotenstva platí, že akonáhle vás niekde niečo začne tlačiť, mali by ste
spomaliť alebo úplne zastaviť. Jednoducho brucho riadi váš beh!
V žiadnom prípade by ste nemali prepočuť signály svojho
tela, v čase tehotenstva je to obzvlášť dôležité, pretože
tieto signály nemusí vždy vysielať len vaše telo, ale aj
telíčko vášho dieťaťa. S týmto majú najväčší problém
výkonnostné bežkyne, ktoré sú zvyknuté v záujme dosiahnutia
čo najlepších výsledkov prekračovať svoje hranice.
Brať či nebrať v čase tehotenstva doplnky stravy?
Pri primeranom objeme behania v tehotenstve, rovnako ako v čase pred ním alebo po ňom, nie je potrebné brať potravinové doplnky, ak je vaša strava vyvážená a obsahuje dostatok vitamínov, minerálov, aminokyselín, stopových prvkov... Na druhú stranu, ak nie je vaším "denným chlebom "pohyb, tak ani tá najvyváženejšia strava nepomôže vám ani vášmu dieťatku k dobrému zdraviu a dobrej fyzickej kondícii. Pohyb je totiž veľmi dôležitou zložkou života človeka! Bez neho nemá telo prostriedok, ako dostať všetky tie vitamíny, minerály, aminokyseliny, energiu, kyslík... tam, kde sú zrovna potrebné pre zdravý rast, obnovu a fungovanie. Bez pohybu je totiž obmedzený prietok krvi - nosiče života (stavebných kameňov a energie) v našom tele.
Pokiaľ
ide o stravovanie ako také, je potrebné v čase tehotenstva, ak už
tak nerobíte normálne pred ním, dbať na zvýšenú hygienu a
všetko čo beriete do úst riadne umyť, prípadne spracovať.
Rozhodne nie je v čase tehotenstva dobré jesť taký tataráčik,
respektíve surové mäso.
Vyššie uvedené sa vzťahuje k situácii, keď beháte či športujete len pre svoje zdravie, ak však váš tréning smeruje k vyšším výkonnostným cieľom, potom samozrejme je dobré potravinové doplnky (vrátane športových) brať, pretože bežnou stravou nebudete schopní telu potrebné prvky pre vás a vaše dieťa dodať. Predpokladáme však, že v tehotenstve sa nechystáte na prekonanie osobných rekordov. Takže asi tak.
Na
čo si dávať pozor vzhľadom k intenzite tréningu?
Väčšina
štúdií uvádza, že v čase tehotenstva by vaša tepová
frekvencia nemala dlhodobo prekračovať pri behu 140 tepov za
minútu. Anglickí odborníci pred krátkym časom zverejnili nové
odporúčania ohľadom tepov k veku tehotných žien. Odporúčajú:
- pre ženy do 20 rokov maximálnu tepovú frekvenciu 155 tepov za minútu
- pre ženy do 29 rokov maximálnu tepovú frekvenciu medzi 135 - 150 tepov za minútu
- pre ženy do 39 rokov maximálnu tepovú frekvenciu medzi 130 -145 tepov za minútu
- pre ženy cez 40 rokov maximálnu tepovú frekvenciu medzi 125 -140
tepov za minútu
V každom prípade sú chodecké pauzy dobrým
nástrojom na to, ako dostať tepovú frekvenciu dole.
Má
niečo z toho, že mamička behá, aj jej dieťatko v brušku?
Nie
priamo, ale tým, ako pri behu stúpa tepová frekvencia matky, stúpa
aj tepová frekvencia dieťaťa, takže vlastne trénujú spolu.
To,
že sa dieťa, ktorého matka v tehotenstve behá, stane špičkovým
bežcom je mýtus, alebo?
No, zatiaľ bola na túto tému vykonaná len jedna štúdia, ktorá preukázala, že u detí matiek, ktoré boli v tehotenstve aktívne, boli ďaleko viac vyvinuté nervové spoje ako u tých, ktorých matky boli počas tehotenstva pasívne. Bohužiaľ táto štúdia sa vykonávala zatiaľ len na myšiach.
Je
potrebné si brať v čase tehotenstva na behanie fľašu s vodou?
Tehotné ženy sa dostávajú rýchlejšie do problémov s krvným obehom. Snažte sa teda vyvarovať pocitu smädu, ten totiž už signalizuje nedostatok vody v tele. Možno vám pomôže jeden osobný príbeh tehotnej mamičky, ktorá uvádza, že v čase tehotenstva vo zvlášť horúcich letných dňoch namiesto behania zaradila do svojho tréningu aqua jogging. O svojich pocitoch pri ňom potom hovorí: "Bolo to pre mňa veľmi príjemné, voda ma ochladzovala a bruško som pri ňom nepociťovala ako ťažké."
Počas tehotenstva výrazne stúpa váha, čo prináša väčšie zaťaženie pre kĺby. Mali by teda tehotné skôr behať na mäkkom podklade?
Mäkký podklad je síce dobrý pre kĺby, ale súčasne tiež stúpa riziko vyvrtnutí nohy. Pri pôrode telo vylučuje hormón relaxin, ktorý robí svaly a šľachy uvoľnené (aby sa mohli viac natiahnuť), aby vám uľahčil vlastný pôrod. Pri behaní potom uvoľnené väzy zvyšujú riziko poranenia. Treba to však vyskúšať, a ak budete behať na mäkkom povrchu, tak dbajte na to, aby bol maximálne rovný a neskrýval žiadne nerovnosti (zakryté lístím).
Vyššia
váha po pôrode a vytiahnuté bruško "núti" ženy začať
športovať čo najskôr. Ako by mal tréning vyzerať?
Veľa žien chce po pôrode čo najskôr vyštartovať, aby zhodili pár kíl, ktoré im po pôrode ešte zostali, a chcú vyzerať čo najskôr šik. To je úplne pochopiteľné. Napriek tomu radíme k obozretnosti, začínať pomaly a zvoľna a skôr ako s behaním začať napríklad s chôdzou, Nordic walkingom, cvičením vo vode, jazdou na bicykli alebo rotopede. To má navyše tú výhodu, že pri tom nedochádza k otrasom a je menej zaťažované panvové dno.
Kedy
je vhodné začať po pôrode opäť behať, ako dlhú si dať od
behania pauzu?
Optimálna doba, kedy je zdravé po pôrode
začať s behaním, je 6 týždňov. Dobre trénované bežkyne môžu
začať s ľahším bežeckým tréningom už po 4 týždňoch. Kto
začne behať príliš skoro, riskuje, že svaly panvového dna sa
ešte nestačili dostatočne spevniť, čo môže viesť aj k
inkontinencii a to dokonca ešte aj po mnohých rokoch po pôrode.
Tiež vám to môže spôsobovať problémy v oblasti bedier,
rozhodiť váš krok a následne spôsobiť ďalšie problémy s tým
spojené.
Kedy začať s behaním po cisárskom reze
Z toho dôvodu tiež doporučujeme zaradiť do svojho tréningu cvičenia na posilnenie svalov panvového dna. Radi by sme tu vyvrátili aj jeden mýtus, týkajúci sa pôrodu cisárskym rezom. Veľa žien sa domnieva, že po takomto pôrode môžu začať trénovať skôr, pretože svaly panvového dna boli pri pôrode "cisárom" menej zaťažené. To však nie je tak celkom pravda, pretože tieto svaly nie sú zaťažované len pri pôrode, ale aj celých 40 týždňov tehotenstva. Navyše sa musí úplne zahojiť jazva.
